「運動」と一言でいっても、無酸素運動と呼ばれる筋肉トレーニングや、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動など、どのようなエクササイズが、何に効果的なのか分からない人もいるはずです。
今回は、ダイエットで運動を取り入れたい人に向けて、効率的な運動方法や注意点をご紹介していきます。
Contents
ダイエット × 運動 の知っておきたいポイント
ダイエットを成功させるには、何事もバランスがとても重要です。
食事制限だけ、筋トレだけ、有酸素運動だけでは、上手にダイエット効果を高めているとは言えません。
では、どのような組み合わせで運動を取り入れるのが良いのか解説していきます。
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ストレッチで運動効果を高める
ウォーミングアップとして取り入れられることが多いストレッチ。
ストレッチによって「可動域」を広げることで、使われる筋肉の範囲が広がり、筋トレの効果が全く変わってくるのです。
柔軟性を高めることで、体幹が鍛えられより安定したフォームでトレーニングでき、怪我の予防にも繋がります。
さらに、血流が良くなって身体が温まるので、代謝を上げてくれる効果も期待できますよ！
トレーニング効果と怪我予防のため、運動前は必ずストレッチをすることをおすすめします。
可動域を広げるおすすめストレッチ動画
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筋トレで痩せやすい身体に
続いては、筋トレです。
女性が筋トレをするとムキムキになって、スタイルが変わってしまうのではないかと筋トレを避けてきた人もいるかもしれません。
しかし、脂肪を燃やすには筋肉が必要不可欠ですし、女性には男性と違って女性ホルモンが多いため、かなりの頻度と負荷をかけなければ、ムキムキになることはありません。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、普段の生活でも脂肪を燃やす身体を作ることができますし、有酸素運動の効果も高めてくれます。
女性でも、脂肪燃焼率を高めたいなら、筋トレで筋肉量を増やしましょう！
有酸素運動で脂肪を燃焼させよう！
筋トレで筋肉量をアップさせ、燃えやすい身体になったら、次は有酸素運動で脂肪を燃やしていきます。
有酸素運動のタイミングは、筋トレをした後に有酸素運動をすることで、さらに効果的を高めることができます。
有酸素運動と聞くと、ジョギングやウォーキング、水泳などを思い浮かべる人もいるかも知れませんが、自宅でも有酸素運動はできます。
例えば、踏み台を使った昇降運動も有酸素運動ですし、もも上げやフラフープを使ったエクササイズも有酸素運動です。
「ジョギングやウォーキングは面倒！」という方は、是非自分に合った有酸素運動を見つけてみてください。
たんぱく質を摂って効率的にダイエット
運動の他に食事も、あることを意識するだけで、ダイエット効果がグッとアップします。
そのあることとは、筋肉を作るために必要なたんぱく質です。
牛赤身肉、鶏むね肉、ささみ、また魚にもたんぱく質は豊富に含まれています。
たんぱく質を積極的に摂取し、筋肉量を増やしていきましょう。
食べ物からだと、毎日の摂取が難しいという方は、プロテインもおすすめです。
今では、女性でも飲みやすいプロテインがたくさん発売されていますので、チェックしてみてください！
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初心でも続けれる！おすすめ筋トレ3選
続いては、自宅で簡単にできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
ながら運動ができ、手軽に始められる筋トレばかりですので、是非チャレンジしてみてください！
腹筋に刺激を与えるレッグレイズ
腹筋が苦手な人でも簡単に行えるのが特徴で、気になる下っ腹を鍛えることができます。
テレビを見ながらや、寝る前の習慣にしてみてください！
お尻に効果的ヒップリフト
引き締まったお尻が手に入る、基本的なヒップアップエクササイズです。
正しいフォームで、キュッと引き締まったカッコいいお尻を手に入れましょう！
お腹が凹む！プランク
パンツの上に乗る憎き脂肪はこれで解消できるかかもしれません。
やり方は簡単ですが、やってみると想像以上に大変なので短時間でしっかり効いているのを実感できるでしょう。
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季節や天候に左右されない！自宅で簡単にできる有酸素運動3選
有酸素運動を行って脂肪燃焼が始まる時間は、ジョギングだと約30分走った頃から、ウォーキングだと歩き始めてから約1～2時間の時間が必要だと言われています。
これを聞いて、有酸素運動ってハードルが高いと思ってしまう方もいるはずです。
また、外での有酸素運動は、季節や天候にも左右されるので、頻繁に行うことが難しいという方も多いでしょう。
そんな方におすすめしたいのが、自宅で簡単にできる有酸素運動です。
テレビを見ながらでも簡単に行えるので、初心者に是非おすすめしたいエクササイズばかりです。
踏み台を使った昇降運動
30cm未満の踏み台を用意して、一歩ずつ上り下りを繰り返すだけ！
昇降運動専用の踏み台も販売されているので、興味がある方は是非チェックしてみてください。
いつでもどこでも簡単できる！もも上げエクササイズ
マンションでも足音を気にせずトレーニングできる、もも上げエクササイズです。
一見簡単そうな運動に見えますが、実際にやってみるとあっという間に汗だくになってしまいますよ。
フラフープを使った有酸素運動
楽しくダイエットしたい人におすすめなのが、フラフープを使った有酸素運動です。
くびれや、腸を刺激することで便秘解消にも効果が期待できます。
フラフープを回したことがないという方もいると思いますので、こちらの初心者向け動画を参考に、是非フラフープに挑戦してみてください！
ダイエットビギナーさんが注意すること
ここまで、ダイエットで行いたい運動についてお伝えしてきましたが、続いては、ダイエットに挑戦する上で気をつけてほしい3つの注意点をご紹介させていただきます。
短期間で結果を出そうとしない
ダイエットを始めると、どうしても早く目に見えた結果が欲しいと焦ってあらゆるダイエットを試したくなりますが、ダイエットとリバウンドは表裏一体です。ハードな運動を一時的に習慣にしても、続けられなければ体型はすぐに戻ってしまいます。
また、運動が楽しくなくなれば、ストレスで太ってしまうことも考えられますので、コツコツ続けられるダイエット方法を選んで、長期間のダイエットを心掛けるようにしましょう。
極端な食事制限で自分を追い込まない
極端な制限や偏った食生活は、身体に必要な栄養素を不足させる可能性があります。
「炭水化物を一切摂らない」や「夜ごはんを抜く」といった極端な食事制限は、たとえ体重が減ったとしても、美しい身体になったと言えるのでしょうか？
余分に食べていたカロリーを減らすという食事を心掛けて、髪や肌のハリを落とさず、女性らしく健康的な身体を目指しましょう！
さらに、無理な食事制限は、ダイエット終了後のリバウンドや生理不順を加速させることにも繋がります。
我慢はほどほどに、ストレスを溜めずにダイエットを心掛けましょう。
無理な目標設定をしない
「毎日ジムに通う」「毎日走る」などといった高い目標設定は、継続やモチベーション維持を困難にさせてしまいます。
また、特定の食材を食べ続けるダイエット方法も同様です。
継続を止めてしまえば、リバウンドする可能性が高い方法は避けて、数字だけに左右されないよう心掛けてください。
無理なく習慣にできることから取り入れて、3年後、10年後も維持できる身体作りを目指していきましょう！
ダイエットを継続させるためのコツとは！？
「自分の意思が弱いから、ダイエットが続かない」という考えは大間違いで、ダイエットを継続させるためには、コツがあります！
自分の身体の周期や体質をよく理解し、自分に最適なトレーニングメニューを見つけることが、無理なく痩せられる最適な方法でしょう。
まずは細かな目標設定を！
「1か月で○㎏痩せる！」「体脂肪○％！」という目標を立て数値化することは良いことですが、もう少し具体的に今からできる目標を設定すると、より大きな目標に近づくことでできます。
例えば・・・
・間食を減らす
・一駅分歩く
・毎日体重計に乗る
など、このように行動目標を具体的に且つ、少し緩めに立てることで最終的な結果が劇的に変わるはずです。
期限を設定する
無理のない範囲で期限を設定することで、モチベーションを維持することができます。
その日から逆算して、いつまでに何をしたらいいのか、ダラダラと万年ダイエットを続けてしまう人におすすめです。
だからと言って、「1ヶ月で10kg落とす」といった達成が難しい非現実的な目標はNGです。
期間内に、どれくらい痩せるのが理想的なのか分からないという人は、パーソナルジムの無料カウンセリングを上手に利用して、専門家であるパーソナルトレーナーに相談してみるのも良いでしょう！
頑張っても体重が落ちない停滞期を理解する
ダイエットを始めるとよく耳にする「停滞期」ですが、これはダイエットによって体重が減ることで、脳は生命の危機を察知し、脂肪を溜めて、身体を一定の状態に保とうという機能があります。
頑張っているのに、体重が減らないのは心身ともに辛いですが、順調に目標に近づいている証です！
体重が減らなくても、これがダイエットの基本だと理解し、継続してみましょう。
詳しいダイエット計画の立て方はこちらを参考に。
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筋トレと有酸素運動で効率よく痩せやすい身体に！
いかがでしたか？
ダイエットは、筋トレと有酸素運動、そして食事のバランスが一番重要になってきます。
無理のないダイエット方法を選んで、継続することが理想のスタイルをキープする秘訣です！
是非、実践してみてくださいね！
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