あなたはどのタイプ?下半身をほっそりさせるダイエットまとめ

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日本人体型の象徴ともいえる下半身ポッチャリ体型。ダイエットをしてもお腹周りや胸は痩せて行くのに、下半身はどんどん大きくなっていって困る!という人も多いでしょう。さらに、トップスはSサイズなのに、ボトムスはLサイズってどういうこと!?なんてお悩みも良く耳にします。そこで今回は、そんな下半身太りの原因とお悩みを解消できるエクササイズをご紹介します。
年末年始で冬太りが気になる人には、是非おすすめのトレーニング方法ばかりですのでチェックしてみてくださいね。
寒くて運動不足になりがちな身体を鍛えて、春までに周りと差を付けちゃいましょう!

脂肪だけじゃない!下半身が太る原因は?

むくみからくる下半身太り

下半身が太って見える原因でよくあげられるのが「むくみ」による下半身太りです。
朝は感じなかったのに、夜になるとふくらはぎや太ももがきつく感じたり、履いているパンプスで足が痛くなるという人は、むくみからくる下半身太りの可能性が高いです。
水をたくさん飲むことで体内に余分な水分が溜まり、むくみが生じると思って水分を控えめにしている人もいるでしょう。
しかし、むくみの原因は水分を過剰に摂取することよりも、体内が水分不足に陥ることで、わずかな水分でも溜め込んでしまうことが原因だと言われています。しっかり水分を摂ることで、汗や尿と一緒に老廃物を排出してくれる効果があります。
老廃物を溜め込むことは、脂肪をつくり出し、形を変えてセルライトとして体内に蓄積してしまうことも考えられますので、十分に水分を補給することが大切です。
だからと言って、1度に大量の水分を摂取すればいいということでもありません。
基本的には水(ノンカロリー・ノンシュガー・ノンカフェインの飲料)を定期的にコップ1杯程度の水分を摂るよう心掛けましょう。

睡眠不足

一見、下半身太りと睡眠不足には特別な関係がないように思われますが、とても大きな関わりがあると言われています。
睡眠が足りていないと、日中の疲れをしっかり取ることができず、疲労物質が体内に溜まってしまうことでドロドロの血液となってしまうのです。
そうなることで、血液やリンパの流れを悪くし、足へスムーズに血液が運ばれなくなってしまうことが原因で、老廃物を溜め込み脂肪をつくり出してしまう原因となるのです。
また、他の原因も考えられます。起きている時間が長いと、ついついお腹が減ってしまうので食べ物を口にしてしまったり、普段起きていれば、血液やリンパ液が下へと流れるので下半身に負担がかかった状態が続くことになります。
しかし、横になる時間が長ければ、血液やリンパ液の流れが下半身だけに負担をかけずにスムーズに流れるので、冷え性やむくみ、そして栄養や酵素を体内に巡らせてくれるのです。そうした理由から、睡眠不足はダイエットや下半身太りに大きな影響を及ぼす引き金となるのです。

骨盤の歪み

女性の身体は、生理や出産で骨盤が開いてしまいお尻が大きく見えてしまったり、歪みが原因でむくみを引き起こすなど、下半身太りと女性の骨盤の歪みは、切っても切れない関係にあるのです。生理や出産以外でも、日常生活のちょっとしたクセが原因で、気を付けていてもどうしても骨盤は歪んでしまうものです。
そのままにしておけば、腰痛や冷え性、代謝の悪化、皮下脂肪の蓄積など、骨盤だけで様々な、悪影響を及ぼしてしまうのです。
対策として、骨盤矯正の椅子を使用したり、定期的にエクササイズや整体に通うなどメンテナンスをして、骨盤歪みを正しく矯正するようにしてみましょう。

筋力の低下

普段運動をしないというのは人や、デスクワークで1日座って過ごす人は特に、足の筋肉が衰えて下半身が太りやすくなってしまっているかもしれません。
足のふくらはぎには、血液を送り込むポンプのような役割をしています。
そのため、ふくらはぎの筋肉量が低下してしまうとことで、血液を送り込む力も弱まるため、むくみを引き起こしてしまうのです。
また、足の筋肉だけでなく腹筋の奥にあるインナーマッスルが低下することでも下半身太りを促進させてしまうと言われています。
インナーマッスルが衰えることで、正しい姿勢を維持することが難しくなり、猫背や反り腰などを引き起こし、それを支えようと、太ももに筋肉が付いてしまうことで下半身が大きくなってしまうのです。
インナーマッスルを鍛えることで、お腹周りのトレーニングだけでなく下半身にも大きな影響を与えますので、是非、下半身太りにお悩みの方は、トレーニングに取り入れてみてください。

食事内容

下半身太りには、食生活も大きく関係しています。ただ単に、炭水化物を控えたり糖分を摂らないようにするだけでは下半身太りを止めることは難しいのです。では、どういったことに気を付ければ良いのでしょうか?

脂物が好き

脂っこい食べ物には、血液をドロドロにして代謝を悪くさせる働きがあります。
ドロドロ血液は、血液の循環を悪くするので、むくみや老廃物を蓄積させてしまうのです。
血液の循環を良くして下半身にセルライトを溜め込まないよう注意しましょう。

濃い味派

濃い味が好きだからと言って、塩分を過剰に摂取してはいませんか?
塩分は、むくみの原因になるということはみなさんもご存知の方は多いと思います。
塩分過多による濃い味を続けると、身体がその塩分を薄めようと体内に水分を溜め込むため、下半身にむくみが生じてしまうのです。
また、むくみによって代謝が低下するので、冷え性や脂肪燃焼を妨げ、太りやすい体質を生み出してしまいます。
さらに、塩分の多い食事は、腎臓に負担をかけたり、血圧を上げてしまうなど、ダイエット以外にも身体に不調をきたしてしまう可能性があるため、徐々に、控えるよう改善していきましょう。

飲酒量が多い

アルコールには、利尿作用があり、気づかない間に飲酒中は軽い脱水症状を引き起こしています。
もっと、水分を摂ろうと過剰にお酒や水分を摂ってしまうため、むくみの原因になってしまうのです。
また、アルコールには、代謝を促す細胞を壊す作用があるとも言われています。
下半身太りが気になる人は、アルコールと一緒にお水を飲むように心掛けて、脱水によるむくみを引き起こさないようにしましょう。

今日から改善!下半身太りになるNG行動

足を組む

椅子に座るといつも足を組んでしまうという人の大半は、すでに骨盤が歪んでいる可能性があります。
足を組みたくなる理由は、身体のバラランスを取るために、骨盤の高さを左右均等にさせて安定を図ろうとしているのです。
骨盤の歪みをこれ以上悪化させないためにも、両足をしっかり地面に付け椅子に深く座りバランスを取るようにしましょう。
もし、どうしても足を組みたくなってしまう場合は、組みやすい方だけでなく、反対の足を組むようにしましょう。
どちらか一方だけでは、使われる筋肉が偏ってしまうため、定期的に左右交互に足の組み替えを行うようにしてください。

長時間同じ姿勢

デスクワークをしている人の多くは、1日に7時間またはそれ以上座って過ごしているという人もいるでしょう。
長時間同じ姿勢でいることで、血の巡りやリンパの流れが悪くなり、下半身の冷えやむくみの原因になってしまいます。
1時間に1回はトイレに立ち、血を巡らせて足の筋肉をストレッチしましょう。また、座っているときでもつま先を立てたり、かかとを上げたりして、足の緊張してこわばった筋肉をほぐしてあげててください。

女の子座り


重心をどちらか一方にかけて座る女の子座りは、骨盤だけでなく股関節にも歪みを生じさせてしまいます。
骨盤をなるべく歪まさないためには、常に左右対称に筋肉を使うことが大前提となりますので、下半身を捻じった左右非対称であるこのような座り方はやめて、椅子に座ったり、あぐらをかくなど、クセを直していきましょう。
また、左右非対称と言えば、どちらか片方の足に体重をかける立ち方も、お尻がたるむ原因となりますので注意してください。
ついてしまったクセを直すのは一苦労ですが、意識的に気を付けて徐々に改善していきましょう。

タイプ別!下半身太り解消エクササイズ

リンゴ体型

リンゴ体型とは、男性に多い体型で内臓脂肪が原因でお腹が出てしまい全体的に丸みを帯びている体型を言います。このタイプの人は、基礎代謝が悪いため、少しでも食べ過ぎてしまうとすぐに太ってしまうという特徴があります。特に、糖分を多く含む食品はお腹周りに脂肪を付けやすいので注意しましょう。
リンゴ体型の人は、有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させる方法が効果的です。

・ジョギング
・水泳
・ウォーキング

しかし、忙しい毎日の中で有酸素運動をするのは簡単ではありません。
自宅で簡単に有酸素運動をするならエアロバイクがオススメです!

正しい姿勢で漕ぐことで、基礎代謝が上がり、高いカロリー消費にも繋がりますし、脚の筋肉を効果的に鍛えられることで下半身の引き締めも期待できます。
そして何より、TVを見たり、本を読んだりして簡単に続けることができるのが最大のメリットです。
今では、比較的安価に購入できるようになったこともあり、エアロバイクを使って有酸素運動を自宅で行う人が増えてきています。

洋ナシ体型

洋ナシ体型とは、上半身は痩せているのにお尻から下の下半身が太っている体型をいいます。この体型は女性に多く、女性ホルモンの影響で皮下脂肪が付いてしまうことが原因です。洋ナシ体型になってしまう多くは、運動不足による筋肉量の低下が考えられます。
デスクワークや運動を普段の生活に取り入れていない人は、基礎代謝が下がって脂肪を燃焼できず脂肪を蓄積してしまうのです。
また、骨盤が歪んでしまうことでも洋ナシ体型へと進行してしまう場合もあります。
出産をした方や、同じ足ばかり組んでいる人など骨盤が歪むことで、骨盤が支えている脂肪を筋肉が弱まり支えられず、下半身に脂肪が溜まってしまうのです。
洋ナシ体型の人は、筋トレで身体の中で大きな太ももの筋肉を鍛え、代謝をアップさせ同時に下半身を引き締めていきましょう。

スクワット

やり方は、まず椅子を準備し前に立ちます。
その時、つま先を前にして肩幅に足を開きましょう。
両手を前に伸ばして、腰は反ったり猫背にならないよう正しい位置に置き、ゆっくりと膝を曲げていきます。
負荷を感じながらゆっくりと、椅子ギリギリまで腰を落とし、元に戻ります。
目安:30回/2セット

電車でつま先立ちエクササイズ

通勤で行える「電車でつま先立ちエクササイズ」は姿勢を伸ばし、吊革につかまった状態でOK!
30秒~1分、つま先立ちをキープしましょう。
下半身に効果的なのはもちろん、不安定な電車内では腹筋も鍛えられます。

バナナ体型

日本人の中では、リンゴ体型や洋ナシ体型に比べると当てはまる人が比較的少ないのがバナナ体型です。
バナナ体型の人は、手足が細く筋肉量も少ないためほっそりして見えますが、ポッコリお腹で隠れ肥満の人が多いのが特徴です。ヘルシーなものを好み、食べ手も太りにくいという理想的な体型ですが、30代頃から太りはじめると言われています。1度太ると筋肉量が少なく代謝が悪いため、リンゴ体型や洋ナシ体型の人よりも痩せにくいのです。
また、女性らしいメリハリのある身体のラインではないので、バナナ体型の人は、筋肉をつけることが課題とされています。
さらに、バナナ体型の人は胃腸の働きが弱いのも特徴の1つですので、食事面でも気を付ける必要があります。
そんなバナナ体型の人におすすめするのが、ダンベル使ってお腹周りを引き締めるトレーニングです。

ダンベルクランチ

やり方は簡単!ダンベルを両手で持ち、上半身を起こすだけ。
このときのポイントは、上半身で起き上がるということよりも、持っているダンベルを高く上に持ち上げるようなフォームをイメージして行うことが大切です。
注意したいのは、反動を使ってダンベルクランチを行うと、腰に負担がかかってしまうため、腰痛や怪我の原因になってしまう恐れがあります。トレーニング中は背中や肩甲骨を床に付けないようして行うことで、反動を使わずにより負荷をかけてトレーニングすることができます。

まとめ


いかがでしたか?下半身太りといっても、原因やタイプはさまざまだということが分かりました。自分の下半身太りが一体どこからきているのか原因をしっかり把握して、それに合ったトレーニングやクセの改善をするようにしましょう。
定期的に整体に行ったり、ジムで運動するなどして身体のメンテナンスを行ってあげることも重要です。さっそく今日からトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか?

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