自宅で簡単!「筋トレダイエット」1週間の宅トレメニューで今日からダイエットをはじめよう!

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「ジムは高くて通えない」

「忙しくて何かに通うのは難しい」

「運動は苦手」

ダイエットのために運動はしたいけれど、運動はハードルが高いという方も多いかと思います。

新しいことを頑張るのももちろん良いですが、効果を得るためには続けることが重要です。

まずは今日から始められる「宅トレ」にチャレンジしてみませんか?

この記事で分かること

・ダイエットの基本
・痩せやすい体を作る筋トレ
・1週間のスケジュールの作り方
・もっと運動を頑張りたい人向けのパーソナルジム
・筋トレ中の効果を高める食事方法

今回は、確実に効果を実感できるダイエットの基本から一緒に学んでいきましょう!

ダイエットの基本を学ぼう


具体的な筋トレの内容の前に、まずはダイエットの基本を改めて確認しましょう。

これだけは実践してみて欲しい3つの事

「なかなかダイエットに成功しない」「気が付けばまたダイエットしている」など頑張っているのに効果が出ないで悩んでいる人も多いはず。

そんなあなたは、ダイエットをはじめる前にしっかりダイエット計画を立てているでしょうか?

闇雲に炭水化物を抜いたり、腹筋をはじめても、結局3日坊主で続かないなんて話をよく耳にします。

でも安心してください!

ダイエットをしたことがあるほとんどの人が同じような経験をしているはずです。

今日からしっかりとダイエット計画の立て方を学べば、万年ダイエットからの卒業もすぐそこです。

急激な減量はしない

頭では分かっていても、ダイエットのモチベーションが高いときはついつい張り切って減量に力を入れてしまいがちです。

ですが、この行動がリバウンドの原因になっている可能性があります。

一時的に食事の量を減らすことで、身体の中に溜まっていた余分な水分が抜けて体重が減ることにより、体脂肪が減ったと勘違いしてしまうのです。

体重が減ったことで、気持ちに余裕ができ、ついつい元の食生活に戻ってしまことが多いので、栄養を欲している身体は食べた物をどんどん吸収してしまうことがリバウンドする原因の1つです。

痩せやすい身体づくりの基本は、長期的なダイエットを意識して行うこと。

食事制限は短期間で痩せるには効果的ですが、リバウンドでさらに体重を増やしてしまう危険が潜んでいます。

食事だけでなく運動を取り入れる

食事制限だけのダイエットは、体脂肪が落ちると同時に筋肉量も減少します。

痩せやすい身体を作るには、何もしていなくても脂肪を燃やす基礎代謝量をUPさせることが重要で、それには筋肉が必須なのです。

筋肉が減ることは基礎代謝の量も減ってしまいますので、ダイエットを止めた途端リバウンドなんてことも考えられます。

まずは目標を立てる

目標といっても抽象的なものでは意味がありません。

しっかりと具体的な目標を立ててダイエットに対する漠然とした不安を取り除きましょう。

目標例をいくつかピックアップしてみましたので、参考にしてみてください。

・痩せたい理由(久しぶりに履いたデニムが履けなくなっていたから)
・いつまでに痩せたいのか(今年の夏までに)
・どのくらい減らしたいか(●㎏減らして●㎏になりたい)
・最終目標の他に短期的な経過目標をたてる(1カ月で●㎏痩せて、体脂肪率を●%にしたい)
・痩せるために何をするか(夜のみ炭水化物を取らない、週3回のジョギング、就寝前のストレッチを欠かさない)

ムキムキにならないために

女性が筋トレをするとムキムキになって、反対にスタイルが悪くなってしまうのではないかという疑問を持つ人も多いと思います。

しかし、筋肉を肥大させる男性ホルモンが少ない女性は、家での筋トレでムキムキになることは難しいのです。

そのため心配はいりませんが、さらに美しい女性的な身体を手に入れるために、以下のことに気を付けてみてください。

バランス良く筋肉を鍛える

「脚が太いから」「お腹が出ているから」といって、1つの筋肉を集中して鍛えることで、バランスの悪い筋肉の付き方をしてしまいます。

ダイエットで筋トレする理由は、全身に筋肉をつけて基礎代謝を上げ痩せやすい身体を作ることが目的ですので、バランスよく全身の筋肉にアプローチしていきましょう。

肥大しやすい筋肉を知る

筋肉には、肥大しやすい筋肉と、肥大せずに密度だけを上げる筋肉があります。

肥大しやすい筋肉は主に、大胸筋・広背筋・腹筋・太ももなどの足回りの筋肉ですので、そこばかり集中的に鍛えないようにしましょう。

軽めの負荷で長い時間続ける

筋肉に軽い負荷で刺激を与え続けることで、筋肉は大きくならずに密度を上げることができます。

密度を上げることは、すなわち基礎代謝量をUPさせることに繋がりますので、痩せやすく、脂肪を溜めない太りにくい体質へと変化していくのです。

リバウンドを避けるためにも、筋密度を上げることはとても大切です。

痩せやすい身体は筋トレから作る?

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、長い時間運動することで軽い負荷でも、エネルギー源として身体に蓄積された脂肪や糖質を燃焼する運動方法を言います。

有酸素運動を行っている時間が長ければ長いほど、脂肪を燃やしている時間が長いのでダイエットへの効果を最大限引き出すことができるのです。

反対に無酸素運動とは、短い時間で大きな力を発揮させる運動方法です。

酸素は使わずに主に筋肉トレーニングや短距離走などで筋肉をつけ、基礎代謝を高めることを目的とします。

よく耳にする体幹トレーニングとは

体幹とは、その名の通り身体の幹となる胴体を指します。

この胴体がしっかりしていなければ、それに繋がる足や腕がブレてしまい、いくら各部分を鍛えても、良いパフォーマンスができないのです。

しっかりと筋肉を付ける上でこの体幹はとても重要な役割を果たします。

また、体幹を鍛えることで、疲れにくくなったり、姿勢が良くなったり、腰痛が改善されるなど日常生活でも役立つメリットがたくさんあります。

鍛えた筋肉をスムーズに使えるようになるには、体の軸がしっかりとしていなければならないのです。

このことから、体幹は筋肉量を増やすより重要だと言っても過言ではありません。

運動嫌いでもできる体幹トレーニング

体幹トレーニングは、筋肉トレーニングの基本となります。

簡単な動きが多いので、筋トレに挑戦する前の準備として運動に慣れるために体幹トレーニングを実践しましょう。

フロントブリッジ

自宅で簡単に行える自重トレーニングで、体幹トレーニングの基本となる運動です。

やり方は簡単!肘をしっかり床に付けて、腕立て伏せの状態になります。

お尻を上げすぎたり下げ過ぎたりせずに、床と身体が平行になるように意識しましょう。

レッグツイスト

ゴロンとした体勢でできるので、お家でリラックスしているときでも気軽にはじめられます。

やり方は、仰向けに寝て両腕を開き、手のひらは床に付けます。

両足のかかとを付けたまま真上に持ち上げて、そのまま左右に足を倒していきます。

床に身体をしっかり付けた状態で行いましょう。

1週間のスケジュールを立てよう!

毎日違う部分をトレーニング

ダイエットでの筋トレは代謝を高めることが目的なので、毎日筋トレを続けることが大切です。

しかし、同じメニューの筋トレばかり続けると鍛えられる筋肉が限られてきてしまいますので、
全身の筋肉を使えるよう毎日違ったメニューでトレーニングすることがポイントです。

1週間のトレーニングメニュー

月曜日 「バックエクステンション」

鍛えづらい背中の強化
週の初めはトレーニング量を抑えたエクササイズからはじめてみてはいかがでしたか?

うつ伏せになり、両足を上げてキープします。さらに手を挙げて、キープすれば背中とお尻の引き締めにより効果的です。
目安:30回/3セット

火曜日 「プッシュアップ」

ほっそりした腕になろう
ここからは少し負荷をかけたトレーニングをしていきます。プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

呼吸を止めずに腕の筋肉に負荷を感じながら腕立て伏せを行っていきます。

腕をしっかり伸ばした状態からはじめます。ポイントはゆっくりと曲げることです。キツイ人は膝を床に付けておこなっても良いでしょう。

目安:10回/3セット

水曜日 「スクワット」

下半身強化でヒップアップ
筋トレに慣れてきた週の真ん中はスクワットで下半身をトレーニングしましょう。太ももを引き締めて、小さく上がったお尻を目指します。

やり方は、まず椅子を準備し前に立ちます。その時、つま先を前にして肩幅に足を開きましょう。

両手を前に伸ばして、腰は反ったり猫背にならないよう正しい位置に置き、ゆっくりと膝を曲げていきます。

負荷を感じながらゆっくりと、椅子ギリギリまで腰を落とし、元に戻ります。

目安:30回/2セット

木曜日 「クランチ・ツイスト」

お腹周りの引き締め
水曜日にしっかりとハードな筋トレをしたので、木曜日は少し楽なトレーニングです。腹筋でお腹周りの引き締めを行いましょう。

ひねりを加えることでくびれの効果を期待することができます。

呼吸を止めずにしっかり吐くのがポイントです。

目安:10回/3セット 慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

金曜日 「チューブプレス」

バストアップに効果的
チューブを使ったエクササイズでしっかり胸筋を鍛えましょう。

腕は胸の高さで保ち、しっかりチューブを後ろに引きます。

目安:30回/2セット

土曜日 「有酸素運動」

軽めの運動でリフレッシュ
平日頑張った筋肉はお休みして、ジョギングなど有酸素運動をしましょう。

おすすめはサイクリングです。

サイクリングは膝の負担を軽減して長く乗っていられるのでリフレッシュには効果的です。

日曜日 「筋肉休息期間」

しっかり休息
筋肉量を増やすには筋肉をお休みさせることも大切なトレーニングに1つです。

月曜日に向けて、しっかり疲れた筋肉を休ませてあげましょう。

確実に効果を出したい人はパーソナルジムも検討してみましょう

パーソナルジムのメリット

確実に効果を出したい人には、パーソナルジムがおすすめです。

これまでダイエットに失敗した経験がある方や、リバウンドしやすいと感じている人は、いくら自分で頑張っても、また同じことの繰り返しなんてことにもなりかねません。

ある程度自分で頑張ってみても効果を感じられない人は、専門トレーナーの力を借りてダイエットに失敗する原因を見つけてもらいましょう。

その他、パーソナルジムにはメリットがたくさんあります。

決められた期間で結果を出せる

パーソナルトレーニングで一般的なコースは、2カ月間みっちりとダイエット指導をしてもらうプログラムが多いです。

自分でダイエットする2カ月間は結果が出ずに、長く感じる人もいるかと思いますが、
専門トレーナーによるメソッドは、時間を無駄にしない効率的な内容になりますので、あっという間に効果を感じることができます。

もちろん、ご自身もしっかりトレーニングに打ち込んで努力することが大切です。

健康的にダイエットできる

食事指導が付いているパーソナルジムはたくさんあります。

無理な食事制限をしなくても、健康的な食事指導で3食しっかり食べて理想の身体を手に入れることができます。

個別指導で人目を気にせずトレーニングできる

大手スポーツジムや外でのランニングは、自分の体型が気になったり運動している姿を人に見られることに嫌な思いをする人もいるでしょう。

そんな人に特におすすめするのが、パーソナルジムでの個室マンツーマン指導です。

人目を気にするストレスがなくなり、思いっきりダイエットに集中することができます。

返金保証やリバウンドサポートが付いているパーソナルジムもある

これらのメリットがあるからと言って、専門トレーナーを付けることは、それなりに費用もかかります。

安価なパーソナルジムも多くなってきましたが、一般的には10万~20万程度が相場と考えていてください。

そのため、トレーナーと努力をしても体重が落ちなかった人のために、全額保証が付いているパーソナルジムもありますので、心配な人はそういったパーソナルジムを選ぶと安心して入会することができます。

また、そのときはしっかりダイエットに成功しても、すぐにリバウンドしてしまっては意味がありません。

そんな方のために、数カ月間~無期限でリバウンドの相談に乗ってくれるパーソナルジムもありますので、卒業しても安心ですよね。

もっと効果を高める、筋トレ中の食生活

運動しているから少しくらい食べても大丈夫、なんて食事の油断は禁物です。

筋トレによるダイエットをより効果的にするために、食事についても次のポイントに気をつけましょう。

筋トレ直前

消化の悪いものを食べると消化に時間がかかり、その状態でトレーニングを行うと消化不良になってしまうことも。

筋トレを始める1~2時間前はがっつり食べることを避けましょう。

運動前に食べるのであれば、消化吸収が素早くすぐにエネルギーになるもの、バナナやフルーツ、ゼリーなどがオススメです。

筋トレ後

運動した達成感からトレーニングの後は食欲が増してしまいがち。

ここで食べ過ぎてしまっては努力が水の泡。

食べる量に気をつけながら、トレーニングの後には筋肉の材料となるタンパク質を摂取することが大切です。

肉類、魚介類、乳製品や大豆製品といったタンパク質食品を中心に、適量の炭水化物と脂質を合わせて摂取することを心がけましょう。

まとめ


いかがでしたか?ダイエットを成功させるにはいくつかのコツ・ポイントをしっかり把握しておくことが必要であることがわかりました。

また、疲れたときは無理をせず、ゆっくり休んでも大丈夫です。

これまでの筋トレの効果で基礎代謝が上がっていますので、カロリー消費は高い状態にあります。

とにかくダイエットは継続することが大切です。

1人で続かない人は、専門家の力を借りるのも良いでしょう。

しっかりとやり方を理解しながらも、自分に合ったトレーニング方法でマイペースに行うことが成功のカギとなります。

まずは続けることを目標にして、理想の美しい身体を手に入れましょう!

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