今すぐできる！ダイエットで最初にやるべき『効果的な水の飲み方』

なんで「水」？

ダイエットや健康を意識している方なら、「毎日水を2リットル飲んだ方がいい」そんな話を耳にしたことがある人も少なくないはず。

なんとなく、水を飲むと痩せる、綺麗になるようなイメージがあるかもしれません。まずは、水にどのような働きがあるのかを確認します。

体の半分以上は水分

ダイエットをするしないに関わらず、水分は生きていくために必要不可欠なものです。

私たち人間の体は、成人では65%以上が水分でできていると言われています。

血液だけでなく、細胞の中にも含まれており私たちの体の大部分が水分でしめられているのです。

血液が水分を含むことはイメージできると思いますが、血液は体の隅々にまで流れ、栄養、ホルモン、酸素など必要なものを各地へ運び、不要なもの（老廃物）を尿として排泄できるよう運ぶ大変重要な働きを持っています。

また、体温を調節する機能にも関わっています。

夏だけじゃない！脱水症の危険

体内の水分が失われるとどうなるでしょうか。体内の65%以上をしめている水分が少なくなった状態を、脱水と言います。

夏場などによく耳にする脱水症状ですが、熱中症だけでなく、脳梗塞、心筋梗塞などさまざまな健康障害の原因となります。

脱水の症状は、大きく2つにわけられ、単純に水分が不足したものと、体内のナトリウム（いわゆる塩です）が不足したものがあります。

高張性脱水

これが前者をさします。喉が乾くだけでなく、発熱、意識の混濁なども起こすケースも見られます。

気温の高い夏は、熱中症を伴った脱水症がニュースになりやすいものですが、夏でなくても日常の中にも危険はあります。

夏場は特に目に見える発汗がありますが、体は無意識のうちに失っている水分があります。

これは、不感蒸泄と呼ばれ、体重50kgの人では1日に1000mlにもなると言われています。

低張性脱水

こちらが後者をさします。

水分だけでなく、血液中のナトリウムが不足してしまう状態のことで、だるさ、吐き気、けいれんなどの症状が現れます。

前者と比較すると、こちらは長時間のスポーツなど、発汗をともなう際に発症しやすいものです。

「水太りが心配…」

「水を摂りすぎると、むくむから嫌」そんな声を聞くこともあります。これには誤解があります。

基本的に、水のとりすぎで太る、むくむと言ったことはありません。

ですが、普段の食生活で塩分の摂取量が多い方の場合、体には体内の浸透圧を一定に保とうとする機能がありますので、塩分濃度を均一に保つために水分を溜め込もうとする働きが起こります。

これが、むくみと呼ばれるものです。

むくみや体重増加が気になるときは、水分以外の普段の食生活の中の「塩」に注目しましょう。

食事摂取基準2015年版では、ナトリウムの推定平均必要量は600mgとされています。

ナトリウムに2.54を乗じることで食塩相当量は計算できます。

つまり、これを食塩相当量に換算すると0.6g×2.54＝1.5gになります。

しかし、日本人の食生活において、食塩1.5gは達成できる目標ラインではないため、生活習慣病の一次予防を目的として、18歳以上女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満とされています。

食塩は摂りすぎているもの、という前提を理解して、日々の食塩摂取量を減らす意識をしてみてください。

期待できる効果とは？

水の必要性が分かったところで、次はその効果を確認しましょう。

アップ

ダイエットにおいて重要になるのが、代謝機能です。同じ生活をしていても、代謝が良い人と悪い人では結果が大きくことなります。

代謝が良いと、エネルギーを効率的に消費できます。

結果として、代謝が悪い状態に比べカロリー消費量が増えますから、痩せやすい体でいることができます。

 
この代謝能力の大きな要因の1つとして、血液があげられます。

前段でも記載した通り、水分と血液は切っても切り離せない関係であり、血液は大変重要な働きを担当しています。

血液の量を不足させず、綺麗に保つことは、代謝機能のために欠かせないことです。

血液の巡りが良ければ、滞りなく細部まで必要なものが届けられますから、代謝の良い状態を保つことができます。

代謝が上がれば、体温も上昇し、脂肪燃焼効果もアップが期待できます！体温は、1℃上昇すれば、代謝は約12％上昇するとも言われています。

デトックス効果

血液には、老廃物を排泄させる働きもあるとあげた通り、体内の水分量を保つことは、常に体内を綺麗な状態に保つデトックス効果も期待できます。
 
ダイエットにおいて体内の状態を綺麗に、滞りなく働ける状態を保つことが重要ですが、ダイエット中に陥りがちな便秘。

これも水分不足の影響が1つ考えます。

便秘解消のためには、栄養バランスの良い食事を心がけること、そして、水分を不足させないことを意識してください。

体内の水分量が低下すると、前述の通り代謝自体が低下します。

すると、腸の働きも低下し、栄養素が吸収されにくくなるだけでなく、腸が便を押し出す働きも鈍くなります。

すると、便が腸に滞在する時間が長くなり、その間に水分が吸収されてしまうため、水分量が減って固くなった便は排出されにくくなり、便秘の原因となります。
 

サウナやスポーツ、半身浴など、汗をかくことがデトックスにつながる！と思っている方も少なくないかと思いますが、汗から排出される老廃物は、老廃物のうちのほんの一部です。

また、体内に水分量が少なければ汗をかきにくい体質にもなります。

体内に水分を充足させることで、汗だけじゃなく体内のデトックス循環を正常に働かせ、体を綺麗に保つようにしましょう。
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3つのポイントで痩せる！

水の大切さ、効果が分かったところで、いよいよ具体的な摂取方法を確認しましょう！

あなたは1日どのくらい、何も含まれない純粋な「水分」を摂取していますか？

効果的な水分の「量」

個人差はもちろんありますが、厚生労働省の推進運動では、1日に必要な水分は2.5リットル、飲み水としては1.2リットルの給水を理想としています。

まずは、1リットルのラインを意識してみましょう。可能であれば、余裕をもって1.5リットルを目指すのも良いですね。日本人は、水分摂取量が不足している傾向にあると言われています。

特に女性は不足傾向が強く、この推進運動では1日の生活に「あとコップ2杯」の水分を追加することが推奨されています。

効果的な水分の「とり方」

ここで注意すべきなのが、水分は一度に吸収できる量が決まっているということです。

まとめて一気に摂取しても、吸収されない分はただ排出されてしまいます。

目安は、「コップ1杯」の水分を1日の中でこまめに摂取することです。

食事中以外にも水分をとる習慣はありますか？ぜひ意識してほしいのが、水分が不足しがちなタイミングの前後で水分を摂ることです。
 
就寝前・起床後、入浴前・入浴後、就寝と入浴の前後で水分を摂る習慣をとりいれてみてください。

「喉が渇いた」そう感じるときは、もう体内で水分が不足している状態です。

喉が乾いた→水を飲むの流れではなく、喉の乾きを感じる前に生活の中に水分を摂るタイミングを組み込みましょう。

効果的な水分の「種類」

カロリー

当然ながら、水分なら何でもOK！というものではありません。

ここでさす水分は、ジュースなどの甘みがついたものや、牛乳などタンパク質がはいったものではなく、カロリーゼロの純粋な水と捉えてください。

甘みがないものでも、コーヒーや茶類にはカフェインなど様々な成分が含まれています。

カフェインには利尿作用がありますので、水分補給に効果的とは言えません。

温度

水分の温度も重要です。

夏などは特に冷たいお水が欲しくなりますが、ここで思い出して欲しいのが体を冷やす（体温を下げる）行為は代謝の低下につながります。

ダイエット中は体を温めること、せめて冷やさないことを意識していきましょう。

温かい水分を摂ることが理想的ですが、難しければ常温を選べると安心です。

硬度

軟水、硬水という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは水に含まれるカルシウムとマグネシウムなど、イオンの量を数値化したものです。

軟水・硬水の基準は、国や地域によって異なりますが、水分中にこれらのイオンが少ないものを軟水、多いものが硬水と呼ばれます。

軟水は口あたりが滑らかで飲みやすく、日本でとれる水のほとんどが軟水ですので、日本人に馴染みがあるのはこちらの水と言えます。

現状水分が不足している人は、まずは飲み慣れている軟水で必要量を満たすことを目指しましょう。
 
硬水は、軟水と比べて飲み応えがあり、苦手という人も少なくありません。

ですが、ミネラルが豊富に含まれているため、軟水よりもダイエット効果を期待できる一面もありますので、ダイエットを頑張りたい方は一度挑戦してみる価値があると言えます。
※硬水に含まれるマグネシウムは、市販の下剤にも使用されている成分になります。
※過度な摂取や無理をして飲むことは、胃腸に負担をかける場合がありますので、挑戦する場合は注意しながらとりいれましょう。

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失敗する水ダイエットはこれ

水分を頑張って摂取しているのに、全然効果がみられない！

そんな方は、これらに当てはまらないかを一度振り返ってみてください。

ここまで確認してくださった皆さんなら、もう失敗の理由が分かるはずです。

一気にまとめて飲む

水分は一気に摂取しても吸収できる量が決まっていましたね。

1日の総摂取量を満たすだけでなく、こまめに摂ることを意識しましょう。

まずは、起床後、就寝前のコップ2杯からでも構いません。

うまく生活に取り入れられるかが成功の鍵となります。

甘みや味のついたものを飲む

水分以外のものも一緒に摂取していませんか？

改めて1日の中で、自分が摂取する水分の量、タイミング、種類を見直してみましょう。

冷やしたものばかり飲む

体を冷やさない、温めることはダイエットの基本です！

水分を補給するだけでなく、合わせてその行為で体を温めることができれば一石二鳥の習慣になります。
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水で、身体の基本を整えることがダイエットには重要です！

水分を不足させることがどれだけダイエット の効率を下げ、体にリスクを及ぼすかがご理解いただけたでしょうか。

既に何かに取り組まれている方はその効果をもっと高めるために、これから！という方はまず体の基盤を整えるために、水分摂取の習慣を見直してみましょう。
 
「コップ1杯の水を摂る」
これは今日からでもすぐにできるダイエット のための行動です。

まず今日眠る前に、コップ1杯のお水を飲むことから始めてみませんか？

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