ガムを噛むだけでダイエット?!その方法と効果は?

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ガムといえば、口の中を清涼感でスッキリさせたい時や眠気覚まし、なにかに集中したいときに噛むことが多いですよね。一方で、ガムを「噛む」ことがダイエットにもつながることがあるようです。
ダイエット方法の1つとして手軽に始めることのできるガムダイエット。ガムを噛むことがなぜダイエットにつながるのか、効果的に痩せるにはどんなタイミングでどんな種類のガムがよいのか、ご紹介します。

痩せると言われる理由


噛むだけで痩せる?なんて言われても、あまり実感がないですよね。なぜ「噛む」ことがダイエットに繋がるのでしょうか。
その理由として挙げられるのは満腹中枢の働きにあるようです。しっかり噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が増してくると言われています。

「噛むこと」と肥満の関係

厚生労働省の情報提供資料には、近年行われた疫学調査により、早食いが肥満と密接な関連を持っていることが明らかになってきたとされています。
“疫学調査の結果で、食べる速さ(5段階の自己評価)と肥満度(BMI: Body Mass Index)の関連をみたところ、早食いの人は現在のBMIが高い傾向にあること、さらには20歳時点からのBMI増加量も高いことがわかりました。これらの傾向は他の要因(摂取エネルギー量・年齢・喫煙・身体活動・飲酒習慣)を調整しても統計的に意味のある差であることが認められています。“

咀嚼法

このことにより、ゆっくりとよく噛むことは肥満対策における行動療法のひとつとして「肥満治療ガイドライン」のなかで位置づけられました。
ゆっくりとよく噛むこと=咀嚼法を実践することはBMIの減少効果に加えて健康への関心・不安緩和にも有効であったという報告もあります。

噛ミング30(カミングサンマル)

上記から、厚生労働省では一口30回以上噛むことを目標とした「噛ミング30(カミングサンマル)」運動を提唱しています。これは一口30回噛む習慣を推奨するものですが、実際に試してみると、普段意外と噛んでいないことがわかります。なれるまで、まずは意識して30回数えながら食べてみてくださいね。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html

小顔効果

満腹中枢とはまた別に、噛むことによる小顔効果が期待できます。顎の筋肉は顔面面積の多くを占めているため、この筋肉を鍛えることが小顔効果につながるようです。

効果的なタイミング


ダイエット目的でガムを噛む場合、効果的なタイミングを知っておくとよいでしょう。前述したように、ガムを噛むことで満腹中枢を刺激して空腹感を抑えるという理論をもとに、下の2つのタイミングに噛むことをおすすめします。

食前

食事の1時間程度前にガムを噛みましょう。食事前に噛むことで唾液の分泌を促し、脳の満腹中枢を刺激して空腹感を軽減する効果が期待できます。食欲を抑え、食事中の食べ過ぎを防ぎます。

間食

間食したいと感じた時、空腹を感じたときに食べることもおすすめです。ダイエットにおいて空腹を我慢することのストレスは避けたいもの。空腹を感じたときにガムを噛むことで気を紛らわす効果、また空腹感を軽減する効果が期待できます。

食後について

ダイエットとは別に、食後に虫歯予防としてキシリトールガムを噛む方も多いでしょう。
キシリトールの虫歯予防効果には「虫歯の原因となる酸を作らせない働き」「唾液の働きにより虫歯になりにくい口腔内環境をつくる効果」があるそうです。
一方でキシリトールガムを噛めば100%歯磨きの代わりになるわけではありませんので、しっかり歯は磨きましょう。

ガムの選び方


最近はガムの種類も豊富に揃っています。形状や味はどのようなものが良いのでしょう。また含まれる成分に違いはあるのか?少しご紹介します。

形状

ガムの形状には大きく2つの種類があります。粒状のものと板状のもの。
粒状のものは手軽に食べやすく、カリッと噛む感触がある一方で、板状の方は薄さにより携帯性に優れています。どちらでも好みのものを選んで良いでしょう。

ミント味やブルーベリー味、ストロベリー味、マスカット味、様々な味があります。味は好みを選んでいただいてかまいません。ダイエットの観点でおすすめするのは「シュガーレス」のもの。「シュガータイプ」には砂糖やブドウ糖が含まれているため、キシリトールなどを使用した「シュガーレスタイプ」を選ぶことで、糖分をカットすることができますね。

特定保健食品

ダイエットから話はそれてしまいますが、口腔環境を改善する働きを認められた特定保健食品のガムもあります。虫歯予防や、初期虫歯を治す効果があると言われているため、特定保健食品のガムを選べばダイエット効果と合わせて一石二鳥です。

注意点


ガムを噛むだけのダイエット。簡単でコストもそれほどかからないので取り組みやすいダイエット方法ですが、注意点がいくつかあります。

食べすぎない

ガムに含まれる甘味料には「キシリトール」が配合されています。キシリトールはたくさん摂取すると、体質によってはお腹がゆるくなる作用があるため、一度にたくさん摂りすぎないよう注意しましょう。

左右の歯で交互に噛む

噛むことは歯に負担をかけることになります。片側の歯で噛む癖のある人は、顎の筋肉の発達が偏り、頭痛の原因などの不調を引き起こす原因となりかねません。常に同じ歯で噛むことがないよう、左右の歯で交互にかむことに気をつけましょう。

食事量・バランスに気をつける

ガムを噛むことで、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐことで減量するというダイエット。一方で、度が過ぎると欠食してしまったり、栄養バランスの偏った少量の食事で済ませてしまったり、食事制限ダイエットにつながってしまうことも。
食べないダイエットはリバウンドの原因となるため、おすすめしません。必ず栄養バランスに配慮して適度な食事を食べましょう。

いかがでしたか?

運転中や勉強中の眠気覚まし、気分転換に用いられることの多いガム。そんなガムを噛むだけのダイエット方法をご紹介しました。
ガムそのものによるダイエット効果というよりも、ガムを「噛む」事による影響が大きいようです。つまり、ガムじゃなくてもよいと言えますね。ガムがないときでも、普段の食事をゆっくり「噛む」、それだけでも同じ効果が得られると言えるでしょう。今日からさっそくとりいれてみてくださいね。

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