ダイエット成功のための2ヶ月ダイエットプラン

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ダイエットを始めるとき、ただがむしゃらに食事制限したり、ひたすら運動するなど闇雲に取り組むのではなく、はじめにしっかり計画を立てておくことが大切です。ダイエットに真剣に取り組むための気持ちの準備ができるだけでなく、挫けそうになったときや辛いと感じた時の支えにもなります。
今回は2ヶ月ダイエットプランのたて方や、実行のコツ、具体例を紹介したいと思います。

目標設定とゴールイメージ


ダイエットは「ダイエットは明日から」や「三日坊主」という言葉が揶揄するように、継続することが難しいですよね。まずは、いつまでダイエットを続ければいいのか、目指すべきゴールを設定するため目標をたてましょう。

目標体重の設定方法

目標=理想の体重となるわけですが、まずは頑張れば達成できそうな気がする体重を目標に置くことが大切です。理想の体重が今より20kg少ない場合、2ヶ月で20kg減量することは現実的ではありません。最終的な体重を-20kgとして、その一歩としてまず2ヶ月の目標を実現可能な数値で設定してみましょう。

理想的なペース

一般的に、健康的なダイエットの減量ペースは1ヶ月体重の5%減量といわれています。現在体重ごとに2ヶ月の目標とすべき減量値は少しずつ変わるのです。

現在70kg → 2ヶ月で-3.50kg
現在65kg → 2ヶ月で-3.25kg
現在60kg → 2ヶ月で-3.0kg
現在55kg → 2ヶ月で-2.75kg
現在50kg → 2ヶ月で-2.50kg

これ以上の大幅な減量は、脂肪ではなく水分や筋肉量の低下によるものが多く、結果的にリバウンド引き起こしてしまうリスクが高まってしまいます。ダイエット成功のためには、無理な計画をたてないことも大切ですね。

2ヶ月間ダイエットのながれ


2ヶ月間という長い期間ダイエットをしていると、気持ちの変化や身体の変化がおこります。どれくらいのときに、どんな状態になりやすいのか予め知っておくことは、心の準備という意味でとても大切です。もちろん、個人差があるためすべてを経験しない人もいれば、全く異なる経験をする人もいるかもしれません。変化のいち例として、多くの人が経験する心や身体の変化をみていきましょう。

モチベーションが一番高いスタートダッシュ

ダイエットを始めた時は一番モチベーションが高い傾向にあります。運動したり、食事コントロールすることがあまり苦にならずに取り組めるでしょう。ただし、このモチベーションの高い時は頑張りすぎ無いことが大切。初めに無理をしてしまうと、息切れしてしまい、その後にダイエットを続けるのが辛くなってしまいがちですので、逸る気持ちを抑えながら1日1日過ごしましょう。

なかなか結果のでない停滞期

ダイエット始めて2週間ほど経つと、始めは順調に減量していても急に体重が減らなくなる時期が訪れます。これは停滞期と言われる、人間のホメオスタシス(恒常性)という機能による正常な反応です。停滞期は個人差がありますが、1週間〜2週間続くと言われています。

ホメオスタシスとは

身体の内部や外部の環境が変化しても、その身体の状態が一定に保たれる状態をいいます。例えば体温は外気が10℃以下でも、30℃以上でも、36℃前後に維持されますよね。同じように、ダイエットによって摂取できるエネルギー量が減っても、身体を正常に保てるよう、体重が維持されるのです。

少しずつ変化がみられる変化期

停滞期を超えると体重だけでなく、体つきや気持ち面での変化がみられやすくなります。きつかったウエストがゆるく感じたり、小顔になったり、気持ち面では明るくなったりします。周りの人からも気づかれやすい時期と言えます。

ダイエット習慣がみにつく習慣化期

ダイエットを始めて1ヶ月以上が経過する頃、始めは意識しないとできなかったことが、習慣になってきます。はじめは物足りないと感じていた食事量でも満足感を得られるようになっていることでしょう。

理想の1日の過ごし方


食事コントロールや運動をすることはもちろん大切ですが、規則正しい睡眠時間や食事時間もダイエットにおいて重要なポイントです。あるOLの1日をとおして、理想の1日の過ごし方を具体的に見てみましょう。

7:00 起床
8:00 朝食 欠食はさけましょう。どんなに忙しくても、少し口にすること。 
12:00 昼食 主食、主菜をしっかり食べましょう。
15:00 間食 特に夕食が遅くなる人は、ここでしっかり捕食します。
18:00 帰宅 
19:00 夕食 就寝2時間以上前にたべることで、消化の負担を削減。
23:00 就寝 軽くストレッチをして寝ると、睡眠の質も高まります。

モチベーションキープのコツ

公言する

ダイエット中にお菓子をもらったり、飲みに誘われてしまったら断りづらいですよね。そんな状況を未然に防ぐため、周囲の人にダイエット中であることを伝えておきましょう。ヘルシーなお菓子や運動のお誘いで応援してくれるかもしれません。

毎日記録する

毎日の頑張りを記録することはとても大切。挫けそうになったときや辛い時に記録振り返ると、大きな支えになります。
記録するためにおすすめのアプリを紹介します。

FiNC

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.fincapp&hl=ja

食事、体重、睡眠、生理、歩数、すべての記録をアプリひとつで管理することができます。たくさん歩くと、キャラクターのフィンクちゃんが褒めてくれるので、モチベーションキープにも役立ちます。

シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.awaresoft.simpleweight

名前のとおり、体重を記録するだけのシンプルなアプリ。記録をすると、体脂肪やBMIと一緒にグラフで毎日確認することができます。

ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.united.app.kanahei.weightapp

大人気カナヘイの体重管理アプリ。簡単で可愛いだけでなく、記もつけられるので、楽しく続けられるアプリです。

いかがでしたか?

ダイエットは計画をたてるところから始まります。ただし、計画を立てただけで行動できなければ意味がありませんよね。
まずはダイエットの目標設定、自分の性格やライフスタイルに合わせたスケジュール、ダイエットをサポートしてくれる環境を整えることから始めましょう。ダイエット中は、仲間と励ましあったり、アプリなどのツールを上手に利用して、モチベーションを保つことが長続きのポイントです。
2ヶ月間、自分の身体や心の変化と向き合いながら、少しずつ変化していく自分を楽しんでみてくださいね。

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