女性の敵!ダイエットで二の腕を細くする方法

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突然ですが、手を振ると二の腕がプルプルと揺れて恥ずかしいと思った経験はありませか?女性は特に、二の腕に脂肪が付きやすく、夏はもちろんのこと、冬でもピタッとしたセーターでは二の腕がきつく感じ、見た目も恥ずかしいなんてことも。今回は、そんな二の腕のお悩みと部分痩せについてご紹介します。

二の腕の部分痩せは実現できるのか


部分痩せをしたいと思っている人も多いと思いますが、先に結論から言ってしまうと残念ながら二の腕の部分痩せは「不可能」です。
人間の身体の構造上、身体の一部分だけ脂肪を燃焼させて痩せるということは難しいのです。なぜ、二の腕の部分痩せは不可能なのでしょうか?

脂肪燃焼には有酸素運動がマスト

脂肪を燃焼させるには、脂肪をエネルギーに変える必要があります。
そのため、身体の一部分だけをエネルギーに変えて脂肪を燃焼させるという巧みな技は人間の身体にはできません。弱い負荷で長い時間運動する有酸素運動によって、脂肪をエネルギーに変え消費させることで体脂肪が落ちていくのです。気になる部位を痩せさせようと有酸素運動することで、身体全体の脂肪が少しずつエネルギーに変わっていくため、全身のダイエットになるので、結果的に「部分痩せ」ではなくなります。

エステで行う部分痩せの効果は?

そこで疑問が生まれますよね。エステではよく「脚痩せ」や「二の腕痩せ」など、実際に施術後はサイズダウンしていることがあります。「それは部分痩せをしていることにはならないのか?」という疑問です。
エステでのサイズダウンは、一時的なもので余分な水分をマッサージや汗をかくことで身体の外へ排出しているだけなので、水を飲んだり次の日になればすぐに戻ってしまいます。
もちろん、むくみを解消して余分な水分を出すことも大切ですが、それは根本的な解決にはなりません。贅肉を落とすには、しっかり脂肪を燃焼させる必要があり、一時的なサイズダウンは部分痩せというには違和感があります。

落ちやすい脂肪はある?


前提として部分痩せはしません。しかし、脂肪が消費されやすく痩せやすい部位は存在します。それはお腹です。では、どうしてお腹の脂肪は痩せやすいのでしょうか?
 

唯一お腹周りは痩せやすい

お腹の贅肉には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つがあります。
「内臓脂肪」は内臓の周りについた脂肪で、内臓を守るクッションのような役割でなくてはならない脂肪ですが、その脂肪がつきすぎることで、内臓が下へ圧迫されて下腹が出てしまったり、正常に機能しなくなることで生活習慣病を引き起こす恐れがあります。
一方、「皮下脂肪」は皮膚の下、筋肉の上についている脂肪で、外からの衝撃をやわらげるクッションの役割を担っています。
皮下脂肪が過剰につき過ぎることで、膝や腰などを痛める原因となる場合は多いです。
その中でも内臓脂肪は、有酸素運動をするとどこよりも早くエネルギーに変わるため痩せやすい部位だと言われています。
内臓脂肪が消費された後で、全身の脂肪が徐々に落ちていくので、結果的に先に落ちる内臓脂肪が部分痩せしているという訳です。
また、内臓脂肪は男性の方がつきやすく、女性は落ちにくい皮下脂肪がつきやすいという違いがあります。
ですので、お腹痩せがしやすい男性に比べて、女性はお腹周りが痩せづらいという特徴があるのです。
 

引き締めてサイズダウンしよう

一部分だけ脂肪を燃焼させることはできないのであれば、脂肪燃焼ではなく「引き締め」を目指しましょう。たるんでしまった気になる部分を、筋肉をつけて引き締めることで、脂肪の量は変わりませんが「見た目」には変化がでてきます。
しっかり筋肉をつけているので、そう簡単に戻る心配もありません。部分痩せしたい人には気になる部分を鍛えるメニューで筋トレすることがオススメです。

脂肪燃焼=有酸素運動(ジョギング・ウォーキング)
引き締め=無酸素運動(筋肉トレーニング)

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二の腕がたるむ原因

猫背とむくみ

二の腕と姿勢。一見関係が無さそうに見えますが、猫背や巻き肩の人は脇の下にあるリンパを圧迫し水分や老廃物の流れを悪くします。
それによって、むくみが生じ二の腕が太くなったように見えるのです。
二の腕がむくむというのは、あまり聞き慣れないという人もいるかと思いますが、すでにある程度脂肪がついてしまっているので気付きづらい部分でもあります。
また、リンパが滞ることで老廃物が溜まり代謝を悪くさせるので、さらに脂肪が溜まっていくのです。さらに、溜まった脂肪と老廃物が合わさってセルライトを引き起こします。
リンパの流れが滞るだけで、二の腕を太くしてしまう要素がこれだけあるのです。

肩が前に出ている

姿勢が悪いことでむくみを引き起こすという原因の他に、猫背などで肩が前に出ている人は、二の腕のある筋肉を使っていないので腕が太くなるとされています。
その筋肉とは「上腕三頭筋」と呼ばれる二の腕にある筋肉です。力こぶが出来る上腕二頭筋であれば、なんとなく聞いたことがある人も多いかと思います。
「上腕三頭筋」とは、二の腕の後ろにある筋肉です。上腕二頭筋は、肘を曲げた状態で力を入れて動かすことで使われるので、普段の生活で良く使用されます。
それとは反対に、肘を伸ばした状態で力を入れなければ使われないのが「上腕三頭筋」です。例え姿勢が良かったとしても、普段の生活では、なかなか使われることが少ない筋肉なのです。

皮膚のたるみ

年齢と共に避けられないのが「たるみ」です。体重は変わらなくても重力によって皮膚や筋肉は下がり、見た目に変化が出てきます。
それによって、太くなったように見えてしまうのです。上腕三頭筋を鍛えて加齢と共にたるんだ皮膚や筋肉を引き締めましょう。

もう触らせない!二の腕の脂肪を落とエクササイズ3選

ペットボトルで簡単エクサ

ペットボトルを使うことで、水の量を調節して簡単に負荷を変えながらエクササイズできるのが魅力です。わざわざダンベルやトレーニングアイテムを揃える必要はありません。
 

やり方
1.イスなどに座り、ペットボトルを持ち肘を曲げた状態で腕を上げます。
2.上げた肘は耳の高さまで持ち上げ、ペットボトルは頭の後ろに来るようにします。
3.反対の手で上げている肘をサポートします。
4.息を吐きながら、ペットボトルを上に持ち上げて肘を伸ばします。
5.息を吸いながら元の位置へ肘を戻します。
6.1日に10回~15回を目安に行いましょう。できれば1日3セットが理想です。

たるみすっきりエクササイズ

1回たった5秒でいつでもどこでもできるエクササイズです。気づいたときにできるので、続けやすいトレーニングです。

 

やり方
1.肘を曲げて頭の後ろで手のひらを合わせます。
2.合わせた手のひらをグーっと押し合いながら、そのまま5秒かけて上に持ち上げます。
3.方の角度が45度になる位置まで肘を伸ばします。
4.指先はピンと伸ばした状態でまっすぐ伸ばします。
5.これを1日10回を目安に行ってください。

二の腕ねじりエクササイズ

正しく二の腕をねじって、二の腕の引き締めはもちろん、バストアップ効果も期待することができるエクササイズです。

 

やり方
1.足は肩幅に開き、両手を広げます。
2.右手の手の甲を床に向けます。それと同時の左は手のひらを天井に向けます。
3.次は反対です。右のひらは天井を、左は手の甲を下へ。
4.交互にゆっくり繰り返し、二の腕が絞られるのを感じながら行いましょう。
5.肩と身体の軸は動かさずに腕だけ動かすのがポイントです。
6.回数の目安は、1日10回を2セット行うのが理想です。

まとめ


いかがでしたか?女性のお悩みで常に上位にランクインする二の腕のたるみ。
姿勢を良くして、上腕三頭筋を使いリンパの流れを良くすることで、ほっそりとした理想の二の腕を手に入れることができます。誰しも年齢と共に、二の腕は垂れ下がってくるものですが、毎日地道にエクササイズを続けていれば効果は必ず出るはずです。
気が付いたときに簡単にできるエクササイズばかりですので、今日からはじめて、夏までに周りに差をつけちゃいましょう!

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