パンが好きだけど、ダイエット中はがまん…。
いえいえ、ダイエット中だってパンを食べてもいいのです。
ちょっとしたポイントを抑えておけば、大好きなパンも楽しめます。
今回はダイエット中に役立つであろう、パン選びのポイントをご紹介します。
Contents
パンが太りやすいと言われる理由
一般的に、パンは太りやすいと言われることが多いですよね。
でも、なぜパンは太りやすいのでしょうか。その理由はパンの原材料や形状にあるようです。
ほとんどのパンには、主な原料の小麦粉に加え砂糖が含まれています。また、風味やコクをだすためのバターを利用しているため、脂質やカロリーが高くなってしまうようです。
代表的な太りやすいパン、クロワッサンでいうと1個(40g)当たりのエネルギー量が179kcal、脂質は10.72g含まれているようです。
ちなみに食パン1枚(60g)当たりのエネルギー量は158kcal、脂質2.64gくらい。脂質においては約4倍…。
また、パンの特徴 “ふわふわ” が咀嚼回数を少なくし、短時間でたくさん食べてしまいがちなことも、太る原因のひとつとなるようです。
パンを食べたい時は…
パンを食べたい時は自家製パンがおすすめです。自分でパンを焼く、ということではありません。
例えばサンドイッチが食べたい時、自分で食パンを買って作るのはいかがでしょうか。そうすればバターやマヨネーズ、チーズの量を自分で調整することができます。
バターのかわりにオリーブオイルをつけたり、具材にトマトやきゅうりなど、野菜を多めに挟むことで、よりヘルシーに仕上げることができます。
しかし、作る時間がないからって、パンをがまんする必要はありません。
次にご紹介するパン選びの基準を参考にして、少しでも太りにくいパンを選びましょう。
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知っていれば安心！パン選びの基準
パンを選ぶ時は「色」に注目しましょう。白いパンより茶色系のパンがおすすめです。なぜなら、全粒粉やライ麦などは食物繊維が豊富に含まれるからです。
食物繊維が豊富なパンは、糖質の吸収がゆるやかになり、噛みごたえがあるので噛む回数が増えます。噛む回数が増えると満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎ防止にもつながります。
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ライ麦パンとは
別名ドイツパンとよばれ、ずっしりと重く、歯応えのある食感のパンです。
ライ麦にはグルテンがなく、あまり膨らみません。そのため「ずっしり」したパンが多いようです。
例）ドイツ産ライ麦100シンケンブロート（フレッシュベーカリー神戸屋）
カロリー 100g当り 235kcal
全粒粉パンとは
全粒粉は、小麦を丸ごと挽いてできたものであり、この全粒粉を原料として作られたパンが全粒粉パンです。
ライ麦パン同様、噛みごたえがあり、消化するのに時間がかかるので腹持ちがよいと言われています。
例）ダブルソフト 全粒粉（ヤマザキ）
カロリー 1枚当り161kcal
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ダイエッター注目のパン
最近ではコンビニでも低糖質パンやロカボパンというようなパンを買うことができるようになりました。
これらは糖質量が少なく、カロリーも低いのでおすすめです。
ふすまパン（ブランパン）とは
小麦粉の「ふすま」といわれる部分を利用したパンです。
タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維が多く含まれ糖質量もすくないのでダイエットにぴったりのパンです。
例）ブランパン 2個入（ローソン）
カロリー 1個当り70kcal
米粉パンとは
小麦粉を使わず、代わりに米粉を利用して作られたパンです。
小麦粉のパンにくらべ低カロリーで、グルテンを含みません。食感はもちもちとして、美味しいだけでなく、噛む回数も増えるのでおすすめです。
例）ゆめちから小麦と米粉のロール 6個入（Pasco）
カロリー 1個当り104kcal
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続いては、新商品が続々と発売されているローソンの低糖質パンをご紹介します。
ダイエット中、どうしてもパンが食べたくなったら、是非ローソンへ行ってみてください！
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NL 糖質オフのしっとりパン たまご 2個入
- カロリー：105kcal(1個あたり)
- たんぱく質：3.9g
- 脂質：6.6g
- 糖質：6.1g
しっとりとしたパン生地の中に、たまごフィリングが包まれた朝食にピッタリのパンです。
朝、時間がないときや小腹が空いたときにおすすめです！
NL 糖質オフのしっとりパン 胡麻サラダチキン 2個入
- カロリー：81kcal(1個あたり)
- たんぱく質：4.6g
- 脂質：3.0g
- 糖質：7.2g
しっとりしたパン生地の中には、胡麻ソースとサラダチキンが入っています。
カロリーや脂質が低く、たんぱく質も摂取できるため、ダイエット中にはおすすめの総菜パンです。
NL 糖質オフのふっくらパン チーズとハム 2個入
- カロリー：87kcal(1個あたり)
- たんぱく質：3.1g
- 脂質：4.2g
- 糖質：8.9g
「チーズが入っているのにこのカロリー！？」とびっくりしてしまうような低カロリー総菜パン。
ハムとゴーダチーズをベースとしたチーズクリームを、なめらかなパンで包んだ蒸しパンです。
これなら、罪悪感なくダイエット中の息抜きになること間違いなしのおすすめ商品です！
ダイエット中は絶対にダメ！高カロリーの菓子パンワースト3
ここまで、パンが太りやすい理由やダイエット中におすすめのパンを紹介してきましたが、続いては、ダイエット中は絶対にNGの高カロリーパンをランキングでご紹介していきます。
ワースト3 あんこパン カロリー：約340Kcal
あんこだけでなく、チョコやジャムなどの砂糖が大量に使われた菓子パンは、カロリーだけでなく血糖値が上がりやすいため、控えるようにしましょう！
ワースト2 カレーパン カロリー：約410kcal
カレーパンは、パン自体を油で上げているため脂質を多く含んでいます。
ここへさらに、カレーやあんこなどの糖質が加わることで、更にカロリーが高くなるので注意しましょう！
ワースト1 クリームパン カロリー：約450kcal
クリームと一言で言っても、カスタードクリームやホイップクリームなど種類は様々ですが、生クリームやバターが多く使われているため、脂質が大量に含まれています。
脂質はセルライトの原因にもなりますので、ダイエット中は控えるようにしましょう！
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いかがでしたか？
ダイエット中だって、パンをたべることを我慢する必要はありません。
一概にパンと言っても、種類によってカロリーや含まれている栄養素はそれぞれ。
パンの種類や特徴を理解し、食べ方や食べる量に気をつけながら、上手に取り入れていけるとよいですね。
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