『2週間短期集中ダイエット』成功ガイド!目指せマイナス3キロ!?

LOVE
イベントがあったり、長く頑張るより短期間で頑張りたかったりと理由は様々ですが、「どうしても短期間で痩せたい!」というご相談を受けることも少なくありません。

事前に理解しておくこと、今日から始められること、今日は短期集中ダイエットについて確認していきましょう!

短期間ダイエットのデメリット


まず最初に、大切な確認があります。

前提として、短期間で大幅に痩せるということは、医師から特別な指導があったり専門家の指導下にあったりするようなケース以外ではオススメできません。

ダイエットは、現在の体重や目標、生活習慣などから数ヶ月規模で計画を立てていくことが、リバウンドを防ぎ、美しく痩せるためにも理想的です。

一般的に、リバウンドしにくく健康的に痩せるためには、1ヶ月で落とす体重は現在の体重の5%以内と言われています。

ですので、例えば、現在50kgの方の場合、1ヶ月での減量目標は2.5kg以内が目安です。急に減量する必要がでてきたり、決心がついたりということもあるかと思いますが、一定以上の体重を落としたい場合には、しっかりと期間を確保してダイエットに取り組まれることを推奨します。

身体への負担が大きい

短期間ダイエットでやりがちな、急激な生活の変化、極端な食事のコントロール、ハードなトレーニングなどは、身体へ負担をかける可能性が考えられます。

食べ過ぎはもちろんコントロールする必要がありますが、栄養はそもそも体にとって必要なものですから、多く摂りすぎている分を控えることはあっても、ゼロにする必要はありません。

極端な制限や偏った食生活は、身体に必要な栄養素を不足させる可能性があります。

肌や爪、髪、あらゆる細胞を作る栄養素が不足すれば、体重を減らせても見た目の美しさを保つことは難しく、せっかくの努力が本来手に入れたいキレイな身体から遠ざける行為になります。

注意すべきなのは、一時的には効果が得られてしまう方法です。

これまで食べていた量を減らせば当然痩せる可能性はありますが、中長期的にはリバウンドや不調のリスクがあり、痩せにくい体を作る行為になります。

リバウンドしやすい

ダイエットをやめた後に体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまうことを、リバウンドと呼んでいます。ダイエット経験者の多くはリバウンドを経験し、またダイエットを繰り返しています。

ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまうケースが多くあります。

特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合は、この可能性が高いと考えてください。そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。

筋肉が減って脂肪が増えれば、次体重を減らす際には筋肉量が以前より少なく代謝量が低い状態ですので、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。

リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているのです。この2週間ダイエットのように、短期的に生活習慣を一時的に変えて体重を落とす方法は、特にリバウンドしやすい方法です。

短期間ダイエット STEP1


いきなりデメリットの話になってしまいましたが、お伝えしたかったのは、高すぎる目標設定や一時的な極端なダイエット方法は危険だということです。

ここからは前向きに、ポイントを抑えてできることを確認していきましょう!

痩せる仕組みを知る

体で使われるカロリー(消費カロリー)より、取り込むカロリー(摂取カロリー)が多ければ、そのカロリーは使われることなく、巡り巡って体へ蓄積されていきます。

ダイエットでは、太るサイクルを痩せるサイクルへと切り替える必要があります。

太るサイクル:消費カロリー<摂取カロリー
痩せるサイクル:消費カロリー>摂取カロリー

消費カロリーを増やす、摂取カロリーを減らす、いずれかが必要です。

前者は、運動をする、筋肉量を増やす、代謝をあげるなどがあげられ、後者は食事のコントロールがあげられます。

当然、両方できればより効果を得られやすくなりますが、それだけ継続の難易度は上がります。

消費カロリーに対して摂取カロリーが足りなくなれば、体は自動的に蓄えていた脂肪たちを燃やして、エネルギーに変えて使うようになります。

ここで重要なのは、繰り返しになりますが、必要な栄養素はしっかりと摂ることです。

身体にとって必要なエネルギーがなければ十分に燃焼することもできませんし、摂取カロリーが減れば消費カロリーも一定減少するとも言われています。

綺麗に痩せるため、リバウンドしないために重要なポイントです。

今の自分を知る

本来は体重を落とす必要がないのに痩せてしまうことは、体にとってリスクにつながります。

そこで目安となるのが、BMIです。健康診断などですでに一般的な指標となっていますが、Body Mass Indexの略であり、体の大きさを表す指数です。

体重わる身長の2乗で簡単に計算することができます。

数値は18.5~25未満が標準的な体重とされ、BMIが25以上ある場合は肥満と見なされます。

さらに、25以上のBMIの数値によって肥満度が異なり、25~30未満は肥満Ⅰ度、30~35未満は肥満Ⅱ度、35~40未満は肥満Ⅲ度、40以上は肥満Ⅳ度とされます。

計算してみていかがでしょうか。

BMIの理想は、疾病率が最も少ない「22」とされています。

BMIに問題がない場合は、体重を減らすことを意識するよりも、ストレッチやトレーニングで引き締める、筋肉をつけることを考えた方が効果的と言えます。

目標を決める

2つの目標を決めてみてください。1つめは、いつまでに何kg痩せるという具体的な目標、もう一つは痩せたら達成したいことを具体的にイメージしてみてください。

短期間ダイエットを求められている方であれば、すでにここはばっちりイメージされているかもしれませんね。服のサイズを1つ落とす、周りに「痩せたね」と言われる、なんでも構いません。

ダイエット成功者の多くは、具体的な目標を持っています。

これは、過去のお客様に一貫して言えることです。

大切なのは、まず達成できる目標を決めることです。5%のルールをぜひ念頭においてください。

理想の姿は今より10kg痩せたいとしても、まずは1ヶ月、2ヶ月で目指せると思う目標をたてましょう。

痩せられるという感覚を掴むことが重要です。

短期間ダイエット STEP2


目指す目標が決まったら、次はさっそく何をするかを考えていきましょう。

痩せるために必要な『カロリー』

1kg体重を落とす(≒脂肪を落とす)ためには、おおよそ7,200kcaが必要だと言われています。

2週間で3kgの体重を減らしたい場合、7,200kcal x 3kg =21,600kcalを2週間の中で調整する必要があります。

1日あたりに調整が必要なカロリーは約1540kcal。

調整の方法は、摂取カロリーを減らす方法でも消費カロリーを増やす方法でも構いませんが、1ヶ月で落とす体重は現在の体重の5%以内の前提を忘れないようにしてください。

繰り返しになりますが、カロリーは身体にとって必要なものです。

必要以上のカロリー制限は、ダイエットをやめれば高確率でリバウンドを招くリスクにもなります。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)を参考に、自分が摂るべきカロリー摂取量を確認しましょう。確認するポイントは、性別、年齢、活動量です。

必要以上のカロリー制限は、体にとって悪影響を与える可能性がありますから、目安を確認しておいてください。

http://bit.ly/30dFq3v

余分を減らす以上の極度な制限は控えて、目標の見直し、または消費カロリーを増やすことを考えてみましょう。

期間を伸ばしてでも、着実に痩せる方法を選ぶことが、リバウンドを防ぐ方法です。

痩せるために必要な『変えること』

毎日の生活を一度振り返ってみてください。あなたが思う「自分が太るポイント」「改善すべきポイント」はどこですか?できるできないに縛られず、まずは思いつくことを全て書き出してみてください。

ここは変えられる、そうした項目に取り組むことでコントロールできるカロリーを計算してみましょう。

続けられる無理のない方法としては、以下のような項目がオススメです。

摂りすぎているものを減らす

食べ過ぎている分は最適量へ減らす必要がありますが、必要な栄養素をゼロにしてしまわないように注意が必要です。

例えば、ダイエットの天敵とされがちな炭水化物ですが、炭水化物も身体にとって必要なものです。

炭水化物抜きダイエットを始めるその前に、過剰摂取しているポイントがないか振り返ってみましょう。

おかわりしない、食事で炭水化物メニューを組み合わせない、お菓子を食べない、、まずできることがあるはずです。

量を減らすと満腹感を感じにくい…ということもよくありますので、合わせて次のような満腹感を感じやすい食べ方も意識していきましょう。

 ーよく噛んで食べる
よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。

ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。

 ー食べる順番を変える
食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。

また、少し話がそれますが、満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。

血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。私たちが食事から摂取する炭水化物が、体内で分解されるとブドウ糖になるのです。

血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス(体内の状況を常に一定に保とうとする機能)が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。

血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。

また、血糖値の上下は満腹感にも関係しますので、緩やかに上昇させて緩やかに下降させること、急上昇・急下降を避けることが重要です。

血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われていますので、空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず(タンパク質)、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。

1週間でカロリーを調整する

お仕事や友達との付き合い、どうしても毎日のコントロールが難しい、そんな方も1日2日できなかったからといって、諦めてしまわないことが重要です。

できなかったことばかり考えるのではなく、「できること」を考えてみましょう。

その場でできること、その後できること、考えれば沢山のことが挙げれます。

飲み会が続いてしまう、そんな時はまず飲み会で、食べ物は選べるでしょうか。

お酒の種類や量は自分で選べるでしょうか。

飲み会だからと言って頭から諦める必要はなく、調整次第ではバランスの良い食事をすることだって可能です。

お付き合いでどうしても自分では調整できない、そんな時は前後の食事も含めて調整を考えられると良いですね。

「今日は夜飲み会だから、昼食は野菜中心のヘルシーなものを選ぼう」「飲み会が続いていたから、しばらく油物は控えようかな」、食事を1回1回で考えるのではなく、1日、1週間と幅広く考えてバランスを調整するよう意識してみてください。

痩せるために必要な『始めること』

「必要以上の食事を摂りすぎている」そうでない場合には、摂取カロリーを調整するのではなく、消費カロリーを増やす習慣を取り入れてみましょう。

https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html

日常生活や運動による消費カロリー目安を参考にしてみてください。

続けられる『習慣』を選ぶ


2週間ダイエットのポイントは、2週間で終わりではなく、2週間後も続けられるものを選ぶことです。

習慣を改善することで、リバウンドしないダイエットに取り組みましょう!

この記事が良い!ためになる!と思ったら♥LOVEお願いします
LOVE
 

    ABOUT

     
    この記事を書いた人

関連ダイエット記事

    • ダイエット方法

    ダイエットのリバウンドの原因と対策を知って始める、これが最後のダイエット!

    2019.06.24

    • ダイエット食品

    空前のプロテインブーム!女性のための失敗しないプロテイン選び

    2019.05.17

    • ダイエット方法

    本気で1ヶ月間ダイエットをする人がやるべきこと【管理栄養士ダイエット指導専門家推奨】

    2019.05.13

    • ダイエット食事

    ランチ、何食べてますか?ダイエット中の昼食メニューはこれで決まり!

    2019.05.09

    • ダイエット方法

    「頑張ってるのに痩せない…!」管理栄養士が教えるダイエット停滞の理由

    2019.05.08

ダイエット記事を読む

ダイエット記事
カテゴリ一覧