本気で1ヶ月間ダイエットをする人がやるべきこと【管理栄養士ダイエット指導専門家推奨】

LOVE
1ヶ月でできるだけ体重を落としたい…!なんて経験ありませんか?

例えば海に行く予定が入った時、結婚式の予定がある時、できるかぎりダイエットしてきれいな姿で参加したいと思いますよね。

しかし一般的には急激なダイエットは健康に悪影響を及ぼし、栄養不足により肌や髪の潤いが奪われ美容においてもデメリットが大きいもの。

本来、ダイエットを行う際はそれなりの期間かけて減量すべきですが、どうしても1ヶ月間という限られた期間で痩せたいこともあるでしょう。

そんなときに健康を損ねたりリバウンドせずにダイエットするために、運動や食事、意識すべきことについてまとめてみました。

1ヶ月ダイエットの大前提


1ヶ月という期間を区切ってダイエットを行うために、まずは次の3つのポイントを抑えておきましょう。

目標体重は今の体重の5%減

まず1ヶ月で痩せたい目標体重を設定しましょう。

その時のポイントは無理な目標を設定しないこと。急激なダイエットは身体に無理をさせてしまい、体調不良やリバウンドの原因となりかねません。

急激に痩せたあとはリバウンドをしてしまう可能性が高く、その後のダイエットが難しい体質となってしまいます。そうならないためにも適切な目標体重を設定しましょう。

1ヶ月でダイエットをする場合、その1ヶ月間の減量の目安はマイナス5%と言われています。

例えば現体重が60kgなら1ヶ月後の目標体重は57kg。もっと体重を落としたいのならば、ダイエット期間を長く設定しておくことをおすすめします。

毎日体重計にのる

1ヶ月間でダイエットに成功するため、大切なのは毎日体重計に乗ること。

食べすぎてしまった日や会食、飲み会のある日などは増えた体重を見るのが辛くて体重計にのりたくない日もあるかもしれません。

しかし、1ヶ月と限られた期間でダイエットに成功するためには1日1日の数値を把握することが大切です。

直接体重減少につながる行動ではありませんが、ダイエット意識が高まる効果が期待できます。

食事コントロールと運動でアプローチ

ダイエットの方法として、大きく2つのアプローチ方法があります。食事コントロールと運動です。

1ヶ月のダイエットではより早く、大きく効果を得るためにも両面からのアプローチをこころみましょう。

とくに頑張ってほしいのは食事コントロール。

毎日食べる食事はダイエットに与える影響が大きいため、これから紹介する食事方法をできる限り毎日実践しましょう。

一方、運動については現状の運動習慣によって毎日運動することが苦ではない人もいれば、少しの運動で息があがってしまう方もいるでしょう。

今の状態から無理のないペースで予定をたて、運動レベルや頻度を調整しましょう。

食事で気をつけること


ダイエットの基本は食事。

決められた期間の中で減量するためには、食事のコントロールが不可欠です。食事をする際は次のポイントを意識してみましょう。

糖質少なめをこころがける

3大栄養素のうち、とくに1日の摂取量が多く、エネルギーのもととなるのが他糖質。

身体にとって大切な栄養素の1つですが、過剰に摂取すると消費できずに余った糖質が中性脂肪として蓄えられ、肥満や糖尿病など体に様々な悪影響をお及ぼします。

糖質は、お米や小麦粉に含まれています。

それらは主食と呼ばれるもの、例えばごはん、パン、うどん、ラーメンの原材料であるため、糖質を控えるためにはこれら主食の食べる量を調整が大切です。

朝食、昼食時に摂取した糖質は、その後の活動で消費することができますが、夕食後は就寝までの時間が短く消費し切ることが難しいため、特に夕食時の糖質量を控えることが効果的です。

また、最近では糖質制限が注目されるようになり、低糖質なごはんやパンもあります。これらはコンビニでも手に入るので、上手に活用してみましょう。

野菜から食べ始める

ダイエット中の食事の内容はもちろん大切ですが、それらをどう食べるか、も身体に大きく影響します。

ダイエット中の1ヶ月は、野菜から食べ始めることを意識しましょう。野菜はカロリーが小さいものが多く、基本的に食物繊維が豊富です。

これらを始めに食べることで、少ないカロリーでお腹を満たすことができ、さらに食物繊維が食事の吸収を緩やかにしてくれるので食べ過ぎや肥満防止の効果が期待できるのです。

さらに、1口につき目安30回噛むことを意識すると、噛むことで満腹中枢が刺激され、早く満腹感を得られやすくなると言われています。

外食や忙しい時には、食べるものを自分で選ぶことができず食事のコントロールが難しい、なんてことがあるかもしれません。

そんな時は野菜から食べ始めること、よく噛んで食べることだけでも実践してみてください。

間食はタンパク質をとる

ダイエット中は基本的に間食を取らないことが好ましいことは、一般的かと思います。

しかし、空腹を我慢するストレスは避けたいもの。どうしてもお腹がすいて間食をしたいと感じたら、タンパク質食材のものを食べましょう。

例えば卵やチーズ、ヨーグルトなど。タンパク質食材は腹持ちがよく、髪や爪、筋肉の原料となるため、美容や健康を保つためにも不可欠な栄養素です。

しかしタンパク質食材であってもマヨネーズたっぷりのゆでたまごや、砂糖いりのヨーグルトのように必要のない脂質や糖質を一緒に摂取してしまわないよう注意しましょう。

おすすめはサラダチキン、無糖のギリシャヨーグルト、燻製卵など。それら単品でたべても味がしっかりしているので美味しくいただけます。

運動で気をつけること


食事のコントロールだけでもダイエット効果は期待できますが、1ヶ月で効果をだしたいのであれば、運動にもしっかり取り組みたいもの。

運動をする目的は2つで、エネルギーを消費することと、エネルギーを消費しやすい身体を作ることです。

エネルギーを消費する

まず、効率的にエネルギーを消費するためには身体の中の大きな筋肉を使うことがポイントです。

下半身には太ももの大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉があるため、この筋肉をつかうトレーニング、王道ともいえるスクワットがおすすめです。

足を肩幅に開き、腕を前で組み腰を落とすだけ。

ポイントは膝を前に出さずに、椅子に座るように腰を落としていくことです。

やり方は簡単ですが、動くスピードや回数を調整しながら行うことでじわじわと効いてくるでしょう。

エネルギーを消費しやすい身体をつくる

下半身の筋肉を鍛えると全身の血流がアップし、基礎代謝、すなわち安静にしている時に消費されるエネルギー量が大きくなります。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングの定番はフロントランジ。脚を大きく踏み出して腰を落とす動作を左右の軸足を交代しながら交互に行いましょう。

これらのトレーニングを速く動く、ゆっくり動く、の両方を組み合わせながら行うことでより効率的に鍛えることができます。

生理周期に配慮する


1ヶ月という限られた期間でダイエットをするためには、生理周期と身体の変化について知っておかなければなりません。

生理周期にあわせて変わる体質を理解することは、ダイエットを頑張る時や休み時を把握し、周期ごとの体質の特徴に合わせたケア、事前に予測しておくことでストレスを溜めなくて済むなど、より効率的なダイエットができるでしょう。

生理周期の特徴

月経周期は女性ホルモンの分泌状態により、月経期、増殖期(卵胞期)、排卵期、分泌期(黄体期)の4つの期間にわけらます。

月経期は、出血が始まってから終わるまでの期間をさします。子宮内膜が剥がれ落ち、血液とともに体外に排出され、これが月経となります。

心身ともに不調をきたしやすいため、安静に過ごしましょう。

増殖期(卵胞期)は、心身ともに最も安定している時期です。肌や髪の状態もよくなり、気持ちも落ち着いてポジティブに過ごせるため、何かを始めるには最も適した時期です。

排卵期にはホルモンの急激な変化がともないます。

そのため、冷えやむくみ、腹痛、カラダのだるさといった体調不良をおこしやすくなります。

月経前は女性ホルモンの影響でカラダもココロも不安定になりやすく、腰痛や頭痛、肩こり、ニキビなどの不快な症状が出やすい時期です。

また、イライラや憂うつ感、眠気、不眠、過食などに悩まされるケースも少なくありません。

この時期は無理をせず、できるだけリラックスできる環境でゆったり過ごすようにしましょう。

https://www.sofy.jp/ja/advice/during-period/42.html

痩せにくい期間

排卵後に訪れる黄体期ではプロゲストロンというホルモンが多く分泌されます。

この時期はホルモンの影響でイライラしたり、憂鬱になりやすかったり。甘いものを無性に食べたくなり食欲のコントロールが難しい期間でもあります。

身体に水分をためこみやすくなるため、むくみにより体重増加につながりやすいともいわれています。

この期間はダイエットをお休みし、体重を維持しながらストレスを溜めないためにリラックスすることを心がけましょう。

痩せやすい期間

月経後から排卵前までの卵胞期と呼ばれる期間はエストロゲンというホルモンが多く分泌され、このホルモンが健康や美容をサポートしてくれます。

肌や髪に潤いを与え、月経までのイライラやむくみがとれて、気持ちも前向きになるので、トレーニングやダイエットを頑張るにはおすすめの期間です。

いかがでしたか?


1ヶ月という短い期間で、現体重の-5%減量を目標としてダイエット方法をご紹介しました。

それ以上の減量をしてしまうと、身体を壊してしまったり、リバウンドして元の体重以上に増えてしまう可能性が高くなるため、オーバーワークしすぎないこともダイエット成功のポイントです。

基本は、運動によるエネルギー消費量を高め痩せやすい身体をつくること、そして太らないための食事コントロールをうまく組み合わせることです。

体質に個人差があるため、必ず効果を保証できるものではありませんが、毎日の小さな積み重ねがダイエット成功につながることでしょう。

この記事が良い!ためになる!と思ったら♥LOVEお願いします
LOVE
 

    ABOUT

     
    この記事を書いた人

関連ダイエット記事

    • ダイエット方法

    ダイエットのリバウンドの原因と対策を知って始める、これが最後のダイエット!

    2019.06.24

    • ダイエット食品

    空前のプロテインブーム!女性のための失敗しないプロテイン選び

    2019.05.17

    • ダイエット方法

    『2週間短期集中ダイエット』成功ガイド!目指せマイナス3キロ!?

    2019.05.13

    • ダイエット食事

    ランチ、何食べてますか?ダイエット中の昼食メニューはこれで決まり!

    2019.05.09

    • ダイエット方法

    「頑張ってるのに痩せない…!」管理栄養士が教えるダイエット停滞の理由

    2019.05.08

ダイエット記事を読む

ダイエット記事
カテゴリ一覧