「頑張ってるのに痩せない…!」管理栄養士が教えるダイエット停滞の理由

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頑張っているのに痩せない、最初は順調だったのに痩せない、そもそも続けられない、、ダイエットが上手くいかない理由は人それぞれですが、一筋縄にはいかないものですよね。

どうしてあなたのダイエットが上手くいかないのか、今日は多く寄せられるお悩みのケースをご紹介していきます。

無理なダイエットしてませんか?


「炭水化物は食べない」「夜ご飯は抜く」「お肉は我慢する」「外食には行かない」…ダイエットでやりがちな食事制限、あなたも経験はありませんか?

ダイエットのお悩みとして多くあげられる「続けられない」「効果がでない」「すぐリバウンドしてしまう」これらの原因は、この引き算ばかりのダイエットが大きな原因の1つとして挙げられます。

好きなものや食べたいものを我慢するばかりのダイエットは、続けることが難しくストレスも感じがちです。

極端な食事制限

上にあげたような、ダイエットのために悪いと考えられがちな要素をなくす方法です。

摂りすぎている栄養素を抑えることができれば、短期的には効果が得られる場合があります。

一方で、必要な栄養素まで制限してしまえば、体調や日常生活に支障を及ぼすリスクがあります。

ハードな運動

運動に取り組むことは、筋肉量を増やし代謝量をあげることにつながりますので、もちろんダイエットへの効果が期待できます。

一方で、運動が苦手、時間がない等の理由で始めることが難しかったり、ジムは高いけど自分1人で継続が難しかったりと、開始・継続の難易度が高い場合も少なくありません。

流行りの◯◯ダイエット

巷でよく流行るような、特定の食材や商品に頼るようなダイエット。

簡単で魅力的に見えるかもしれませんが、効果の信ぴょう性が定かではなかったり、特定の食材を食べ続けるような食生活は栄養バランスが偏ったりする恐れがあります。

リバウンドを繰り返してませんか?


リバウンドをしているほど、次のダイエットの難易度が高くなっていると考えてください。

諦める必要はもちろんありませんので、次選ぶダイエットはリバウンドしにくいものを選びましょう!

リバウンドとは?

そもそもリバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前(またはそれ以上)に増えてしまうこと呼んでいます。

ダイエット経験者の多くはリバウンドを経験し、またダイエットを繰り返しています。先ほどあげたようなダイエットを選ぶ方の多くはリバウンドを経験されている傾向にあります。

作られる「痩せにくい体」

ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまうケースが多くあります。

特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合ば、この可能性が高いと考えてください。そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。

筋肉が減って脂肪が増えれば、次体重を減らす際には筋肉量が以前より少なく代謝量が低い状態ですので、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。

リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているのです。

痩せる必要ありますか?

実は少なくないのがこのケース。ご本人に痩せたい気持ちがあっても、実はもう十分に痩せ型ということがあります。

まずは一般的な基準に当てはめてみましょう。すでに痩せ型の場合は、もちろんそこから体重を落とす難易度が高くなりますし、体にとっても好ましいことではありません。

BMIをチェック

ダイエットを始めるまえに、まずは本当にダイエットが必要かを判断しましょう。

本来は体重を落とす必要がないのに痩せてしまうことは、体にとってリスクにつながります。

BMIは、健康診断などですでに一般的な指標となっていますが、Body Mass Indexの略であり、体の大きさを表す指数です。

体重➗(身長✖️身長)で簡単に計算することができます。

数値が18.5~25未満が標準的な体重とされ、BMIが25以上ある場合は肥満と見なされます。

さらに、25以上のBMIの数値によって肥満度が異なり、25~30未満は肥満Ⅰ度、30~35未満は肥満Ⅱ度、35~40未満は肥満Ⅲ度、40以上は肥満Ⅳ度とされます。

計算してみていかがでしょうか。BMIの理想は、疾病率が最も少ない「22」とされています。

BMIに問題がない場合は、体重を減らすことを意識するよりも、ストレッチやトレーニングで引き締める、筋肉をつけることを考えた方が効果的と言えます。

停滞期じゃないですか?


最初は体重が減っていたのに、急に減らなくなった…そんなあなたは頑張ってきた証の停滞期かもしれません。

理解しておく『停滞期』

人にはホメオスタシスという、体を一定の状態に保とうという機能があります。これがダイエットの停滞期の原因です。

ダイエットをはじめて、体重の5%程度の減量に成功すると脳は、生命の危機を察知します。

ダイエットをはじめて、すぐは上手くいったのに途中から全然体重が減らない!そんな経験はありませんか?それは当然の仕組みなのです。

個人差がありますが、停滞期は2週間~1ヶ月程度続くと言われています。辛いですが、ここで挫折せずに継続できるかどうかがダイエット成功の別れ道です。

体重が減らないからと言って、何かすることを追加したりする必要はありません。とにかく、続けることが重要です。停滞期を迎えて体重が減らなくなったのは、あなたがダイエットを頑張って順調に目標に近づいている証です。

どんと構えて停滞期を乗り越えましょう。

まずは1ヶ月続けてから

初めて数日、数週間での変化で一喜一憂するのはやめましょう。

体重が減れば喜びたいものですが、ダイエットを始めて食事の摂取量が減れば、一時的に体重が落ちることも少なくありません。

また、数日単位での変化はほとんどの場合が、水分量の変化です。大切なのは、継続的な変化です。ダイエットを始めたら、まずは傾向が見られるまで、少なくとも1ヶ月続けてみることから始めましょう。

目標を決める

では、ここからは対策です。ダイエット成功者の多くは、具体的な目標を持っています。これは、過去のお客様に一貫して言えることです。

改善項目をリストアップ

毎日の生活を一度振り返ってみてください。

あなたが思う「自分が太るポイント」「改善すべきポイント」はどこですか?できるできないに縛られず、まずは思いつくことを全て書き出してみてください。

『達成できる』目標を決める

なんとなく痩せたいな、でダイエットを始めるのではなく、いつまでにどうなっているかを具体的に決めてみましょう。

この時、2つの目標を決めてみてください。

1つめは、いつまでに何kg痩せるという具体的な目標、もう一つは痩せたら達成したいことを具体的にイメージしてみてください。

服のサイズを1つ落とす、周りに「痩せたね」と言われる、なんでも構いません。大切なのは、まず達成できる目標を決めることです。

理想の姿は今より10kg痩せたいとしても、まずは1ヶ月、2ヶ月で目指せると思う目標をたてましょう。痩せられるという感覚を掴むことが重要です。

続けられる方法を選ぶ


重要なダイエットの方法について、しっかりと継続できるものを選びましょう。次にあげるような、ちょっとした生活習慣の見直しでも構いません。

摂りすぎているものを減らす

食べ過ぎている分は最適量へ減らす必要がありますが、必要な栄養素をゼロにしてしまわないように注意が必要です。

例えば、ダイエットの天敵とされがちな炭水化物ですが、炭水化物も身体にとって必要なものです。

炭水化物抜きダイエットを始めるその前に、過剰摂取しているポイントがないか振り返ってみましょう。

おかわりしない、食事で炭水化物メニューを組み合わせない、お菓子を食べない、、まずできることがあるはずです。

足りないものを増やす

ダイエットというと、減らすことに注目しがちではありませんか?効果的なダイエットのためには、必要なものを十分に摂ること、増やすことも必要です。

野菜

野菜といえば、なんとなく身体に良いものというイメージは皆さんあるかと思いますが、改めて推奨する理由は2つです。

1つは、ビタミン・ミネラルといった不足しがちな栄養素を多量に含むことです。

これらの栄養素は、不足すれば代謝が落ちる原因にもなりますし、ダイエット効率を下げる要因になる場合があります。

もう1点は、満腹感を得られやすくなります。食物繊維な野菜類を多く食べることは、自然と満腹感を感じやすい習慣になりますので、無理して我慢するストレスも野菜を食べることで回避できます。

食事はまずは野菜から、を意識してみてください。

タンパク質

お肉はダイエットに良くない!なんて声もききますが、決してそんなことはありません。

肌や髪、爪など見た目に関わるあらゆる細胞を作るのはタンパク質です。不足してしまえば、美しく痩せることが叶わなくなるでしょう。

満腹感を持続させてくれる働きもありますので、毎食欠かさないのが理想的です。

タンパク質としてあげられるのは、お肉、お魚、卵、乳製品、大豆製品など様々ありますが、それぞれ含まれる栄養素が異なりますので、特定のものばかりでなく、バランス良く食べるように意識してみてください。

お肉や魚は脂身の多いものを避けられるとダイエット中は安心ですね。

水分

どうしても食事にばかり目がいって、見落としがちな水分ですが、体の60~70%は水分でできていますので、不足させないことが重要です。

身体の隅々まで必要な栄養素を届け、不要なものは体外へと排出させてくれる働きをしています。

一度に沢山摂取しても、不要な分は体外へだされてしまいますので、大切なのは食事の時以外、日中もこまめに水分をとることです。この際、甘味のあるもの、さらに可能であれば氷の入った冷たいものが避けられると理想的です。

調整を覚える

食べ過ぎた、飲みすぎた、そんな日があっても、諦めたり落ち込んだりする必要はありません。

1日2日できなかったからといって、諦めてしまわないことが重要です。

できなかったことばかり考えるのではなく、「できること」を考えてみましょう。その場でできること、その後できること、考えれば沢山のことが挙げれます。

ケーキを食べてしまった、お土産や友人との付き合いで飲み会に、たまにはご褒美で…、いろんなシーンがありますね。

そんな時は、ケーキは炭水化物ですから、その日の夜は炭水化物を抜くという調整もありです。いつもお菓子で主食を代用するのは、その他の含まれる栄養素が違うので問題がありますが、時々の調整であればこうした方法も考えられます。

他にも、飲み会が続いてしまう、そんな時はまず飲み会で、食べ物は選べるでしょうか。

お酒の種類や量は自分で選べるでしょうか。飲み会だからと言って頭から諦める必要はなく、調整次第ではバランスの良い食事をすることだって可能です。

お付き合いでどうしても自分では調整できない、そんな時は前後の食事も含めて調整を考えられると良いですね。

「今日は夜飲み会だから、昼食は野菜中心のヘルシーなものを選ぼう」「飲み会が続いていたから、しばらく油物は控えようかな」、食事を1回1回で考えるのではなく、1日、1週間と幅広く考えてバランスを調整するよう意識してみてください。

ダイエットに振り回されない!


頑張っていれば頑張っているほど、結果がでないとストレスを感じがちですし、続けるモチベーションも見失ってしまいますよね。

方法が合っているのか、自分がすべきことは減量なのか、まだ期間が足りていないのか、その要素は人それぞれですが、悩んでストレスを溜め込んでしまってはダイエットの妨げになります。

一度今のダイエットを見直して、これからできることを前向きに考えていきましょう。

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