「私は1日何カロリー?」ダイエットの目標、年齢、性別に合わせてあなたの摂取カロリーをCheck!

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ダイエット中なら一度は注目したことがある人も多い「カロリー」。

でも、カロリーがなぜ重要なのか、どの程度カロリーをとればいいのかを理解している人は少ないものです。

ダイエットを頑張りたいなら、成功の大きな分かれ道があります。

それは、「痩せる仕組み」を理解すること。

今日は痩せる仕組みを理解した上で、あなたのダイエットの目標や、年齢、性別などに合わせて摂取カロリーを確認しましょう!

この記事でわかること

・痩せる仕組み
・目標設定の方法
・カロリーを減らすコツ
・実践:1ヶ月に3kg痩せたいなら

具体的な数値の出し方も含めて、今日はダイエットの目標を一緒に立てていきます。

そもそも、どうして太るの?


「私は何カロリー摂って良いですか?」という質問をいただくことが多いのですが、そもそもカロリーとは何なのか、どうしてダイエットにカロリーが大切なのかをご存知でしょうか。

まずは、ダイエットの基本を抑えていきましょう。

カロリーとは

ダイエット中であれば、「カロリー(cal)」を気にされる方も多いですよね。

食べ物や運動の量を計るカロリーですが、これはエネルギーの単位をさし、水1gの温度を1度あげるのに必要な熱量のことを言います。

食品のパッケージなどで見かける「キロカロリー(kcal)」とは、水1リットルの温度を1度あげるのに必要な熱量のことです。

体に必要なエネルギーは、年齢、性別、日常の活動内容によって異なります。

太る仕組み・痩せる仕組み

人が太る仕組みは、このカロリーが大きく関係しています。

体で使われるカロリー(消費カロリー)より、取り込むカロリー(摂取カロリー)が多ければ、そのカロリーは使われることなく体へ蓄積されていくのです。

ダイエット では、太るサイクルを痩せるサイクルへと切り替える必要があります。

太るサイクル:消費カロリー < 摂取カロリー
痩せるサイクル:消費カロリー > 摂取カロリー

痩せるために必要なこと

ダイエットを成功させるためには、
 消費カロリーを増やす
 摂取カロリーを減らす
このどちらかが必要です。前者は、運動をする、筋肉量を増やす、代謝をあげるなどがあげられ、後者は食事のコントロールがあげられます。

当然、両方できればより効果を得られやすくなりますが、それだけ継続の難易度は上がります。

消費カロリーに対して摂取カロリーが足りなくなれば、体は自動的に蓄えていた脂肪たちを燃やして、エネルギーに変えて使うようになります。

ここで重要なのは、繰り返しになりますが、必要な栄養素はしっかりと摂ることです。綺麗に痩せるため、リバウンドしないために重要なポイントです。

実は大切「目標」設定

ダイエットを始めようとすると、さっそく方法に注目しがちですが、その前に確認すべきことがあります。

最初に確認、痩せる必要はある?

ダイエットを始めるまえに、まずは本当にダイエットが必要かを判断しましょう。

本来は体重を落とす必要がないのに痩せてしまうことは、体にとってリスクにつながります。

BMIは、健康診断などですでに一般的な指標となっていますが、Body Mass Indexの略であり、体の大きさを表す指数です。

体重➗(身長✖️身長)で簡単に計算することができます。

数値が18.5~25未満が標準的な体重とされ、BMIが25以上ある場合は肥満と見なされます。

さらに、25以上のBMIの数値によって肥満度が異なり、25~30未満は肥満Ⅰ度、30~35未満は肥満Ⅱ度、35~40未満は肥満Ⅲ度、40以上は肥満Ⅳ度とされます。

計算してみていかがでしょうか。

BMIの理想は、疾病率が最も少ない「22」とされています。

BMIに問題がない場合は、体重を減らすことを意識するよりも、ストレッチやトレーニングで引き締める、筋肉をつけることを考えた方が効果的と言えます。

『達成できる』目標を決める

なんとなく痩せたいな、でダイエットを始めるのではなく、いつまでにどうなっているかを具体的に決めてみましょう。

この時、2つの目標を決めてみてください。

1つめは、いつまでに何kg痩せるという具体的な目標、もう一つは痩せたら達成したいことを具体的にイメージしてみてください。

服のサイズを1つ落とす、周りに「痩せたね」と言われる、なんでも構いません。

ダイエット成功者の多くは、具体的な目標を持っています。これは、過去のお客様に一貫して言えることです。

大切なのは、まず達成できる目標を決めることです。理想の姿は今より10kg痩せたいとしても、まずは1ヶ月、2ヶ月で目指せると思う目標をたてましょう。痩せられるという感覚を掴むことが重要です。

もし、1ヶ月で3kg痩せたいなら

例えば、もしあなたが1ヶ月で3kg痩せたいのなら、どうすれば良いかを考えてみましょう。

まずは抑える『3つ』のカロリー

カロリーを計算する前に、3つのカロリーを確認していきましょう。

 

あなたが摂るべき1日のカロリー摂取量

日本人の食事摂取基準(2015 年版)を参考に、自分が摂るべきカロリー摂取量を確認しましょう。

確認するポイントは、性別、年齢、活動量です。必要以上のカロリー制限は、体にとって悪影響を与える可能性がありますから、目安をまずは抑えておきましょう。

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(日本人の食事摂取基準(2015 年版)P7)

 

あなたの今の1日の摂取カロリー

あなたは今1日にどの程度カロリーを摂取しているのでしょうか。

最近では簡単にカロリー計算をしてくれる無料アプリ等もたくさんありますから、一度自分の食べているものを数日記録してみて、1日の摂取カロリーを把握してみましょう。

 

あなたの今の1日の消費カロリー

人の1日当たりの総エネルギー消費量は、次の3つで構成されています。

基礎代謝(約60~70%)
生活活動代謝(約20~30%)
食事誘発性熱産生(約10%)

摂取カロリーを調整する他に、消費カロリーを増やすこともダイエットにおいて効果的な方法です。

基礎代謝は、体組成計などで計測できますので、一度計測してみましょう。

自分の調整すべきカロリーを計算

体重1kgを消費するために必要なカロリーは、おおよそ7,200kcalにあたると言われています。

1ヶ月で3kgの体重を減らしたい場合、7,200kcal x 3kg =21,600kcalを調整する必要があります。

1ヶ月を30日とすると、1日あたりに調整が必要なカロリーは720kcal。調整の方法は、摂取カロリーを減らす方法でも、消費カロリーを増やす方法でも構いません。

28歳 活動レベル普通の女性

この方の推定エネルギー必要量はおおよそ1,950kcal。ここから毎日720kcalを減らすことができれば、計算上は1ヶ月後に3kgの減量を目指せる計算になります。

例えば、毎食100kcal今より減らすことができるなら、残りの320kcalは運動で消費する調整でも構いません。

34歳 活動レベル普通の男性

この方の推定エネルギー必要量はおおよそ2,650kcal。

ここから毎日720kcalを減らすことができれば、計算上は1ヶ月後に3kgの減量を目指せる計算になるのは、この方も同様です。

おわかりの通り、減らしたい体重の期間で調整すべきカロリーは決まります。

注意点は、カロリーは身体にとって必要なものであることです。必要以上のカロリー制限は、ダイエットをやめれば高確率でリバウンドを招くリスクにもなりますので、余分を減らす以上の極度な制限は控えて、消費カロリーを増やすことを考えてみましょう。

期間を伸ばしてでも、着実に痩せる方法を選ぶことが、リバウンドを防ぐ方法です。

カロリーを減らす4つのコツ

まずは、自分の食生活を見直してみましょう。あなたのポイントは何でしょうか?

◯◯◯を減らす

ついつい主食を食べ過ぎてしまう、炭水化物大好き!ダイエットユーザーに多いケースですが、そんな方は炭水化物のコントロールが不可欠です。

食べ過ぎている分は最適量へ減らす必要がありますが、必要な栄養素をゼロにしてしまわないように注意が必要です。

例えば、ダイエットの天敵とされがちな炭水化物ですが、炭水化物も身体にとって必要なものです。

炭水化物抜きダイエットを始めるその前に、過剰摂取しているポイントがないか振り返ってみましょう。

メニュー選択時に注意するのはこれ

・おかわりしない、大盛りにしない
・食事で炭水化物メニューを組み合わせない(ラーメン・チャーハンセットなど)
・低糖質食品であるこんにゃく米や、低糖質麺を使って糖質を減らす

◯◯◯を感じる食べ方をする

つい食べ過ぎてしまう、そんな時は我慢するだけでなく、同じものを食べていても、食べ方を変えることで満腹感を感じやすくすることができます。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。

ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。

食べる順番を変える

食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。

満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。

空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず(タンパク質)、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。

メニュー選択時に注意するのはこれ

・食事に必ずサラダや副菜をつける
・噛みごたえのある食材が入ったメニューを選ぶ(ごぼう、れんこんなどの根菜類など)
・料理をする時は食材を大きめに切る

◯◯◯を増やす

ダイエットというと、減らすことに注目しがちではありませんか?

効果的なダイエットのためには、必要なものを十分に摂ること、増やすことも必要です。

お肉はダイエットに良くない!なんて声もききますが、決してそんなことはありません。

肌や髪、爪など見た目に関わるあらゆる細胞を作るのはタンパク質です。不足してしまえば、美しく痩せることが叶わなくなるでしょう。

満腹感を持続させてくれる働きもありますので、毎食欠かさないのが理想的です。

タンパク質としてあげられるのは、お肉、お魚、卵、乳製品、大豆製品など様々ありますが、それぞれ含まれる栄養素が異なりますので、特定のものばかりでなく、バランス良く食べるように意識してみてください。

お肉や魚は脂身の多いものを避けられるとダイエット中は安心ですね。

メニュー選択時に注意するのはこれ

・食事に必ずタンパク質の含まれるメニューをつける
・お肉、お魚、卵、乳製品、大豆製品をバランスよく摂る
・特にヘルシーにしたいときは、植物性タンパク質である大豆製品を選ぶ

◯◯◯を覚える

お仕事や友達との付き合い、どうしても決めたことを実現できない日もあります。

毎日100%完璧な生活を続けることは誰でも難しいものです。

食べ過ぎた、飲みすぎた、そんな日があっても、諦めたり落ち込んだりする必要はありません。

1日2日できなかったからといって、諦めてしまわないことが重要です。

できなかったことばかり考えるのではなく、できることとして「調整」を考えてみましょう。

その場でできること、その後できること、考えれば沢山のことが挙げれます。

食事を1回1回で考えるのではなく、1日、1週間と幅広く考えてバランスを調整するよう意識してみてください。

ここで大切になるのが、普段の習慣が整っていることです。

人間の身体には、ホメオスタシスという身体の機能を一定に保とうとする働きがありますから、普段のベースがどこにあるかが重要です。

日頃から意識して整った生活習慣が送れていれば、時に乱れたとしても少しの調整で難しくなく元に戻ることができます。

こんな時はどうすればいい?

ケーキを食べてしまったら?
ケーキは炭水化物ですから、その日の夜は炭水化物を抜くという調整もありです。

いつもお菓子で主食を代用するのは、その他の含まれる栄養素が違うので問題がありますが、時々の調整であればこうした方法も考えられます。

飲み会が続いてしまったら?

まず飲み会で、食べ物は選べるでしょうか。

お酒の種類や量は自分で選べるでしょうか。飲み会だからと言って頭から諦める必要はなく、調整次第ではバランスの良い食事をすることだって可能です。

お付き合いでどうしても自分では調整できない、そんな時は前後の食事も含めて調整を考えられると良いですね。

今日から始められるダイエット

カロリー計算は、今日からすぐに始められるダイエット方法です。

全てを計算して調整することはハードルが高い…そんな方も、まずは数日だけ、食事を記録して、今自分が1日におおよそ何カロリー摂取しているのか知りましょう。

痩せる仕組みを理解して、食事に調整できるポイントはあるのか?運動量を増やせるのか?

1kgをどう減らすかを、具体的にイメージすることができます。

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