油=太るではない。良質なオイルの選び方

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ダイエットしていると、油はカロリー高くて太るから…と避けてしまいがち。
しかし、ちょっと待ってください。「油」の中にもいくつか種類があり、その中には実は摂取したほうが良いものさえあるのです。健康な身体には「脂質」も欠かせない成分のひとつ。一概に油を避けるのではなく、油の種類を知ったうえで身体に良い油を必要量摂取していきましょう。

油も必要な栄養素の1つ。そのわけは?

油は無くてはならない成分

油は太るもの。
そんなイメージが強く根付いているために、無条件に油脂をカットしようとしてしまいがち。
しかし、油脂は私達の身体の細胞膜の材料であるように、無くてはならない成分なのです。

上手にとり入れることが大切

例えば、ビタミンの中にも水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがありますが、脂質がなくなってしまえば脂溶性ビタミンの補給効率が悪くなってしまいます。
油にも種類は様々であり、それぞれの性質を理解しながら上手にとりいれていくことが大切です。

これだけ覚えよう、油の種類


油の種類は含まれる脂肪酸によってさまざまなものがありますが、ここでは大別して3つの脂肪酸を紹介します。

飽和脂肪酸

パルミチン酸やステアリン酸など、動物性脂肪に多く含まれる脂肪酸。代表的な食品はラードや牛脂など。飽和脂肪酸をとりすぎると、血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)が増加し、動脈硬化性疾患、特に心筋梗塞のリスクが増加することが予想されています。

一価不飽和脂肪酸

オレイン酸を含むオリーブオイルやサラダ油。代表的な食品はレバーやサザエ、アワビなど。体内で飽和脂肪酸から合成することができるため、必須脂肪酸ではありません。

多価不飽和脂肪酸

リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸などのn-6系と、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などのn-3系に分けられ、前者はごま油やひまわり油などの植物油、後者はえごま油やアマニ油、そして青魚が代表的な食品として挙げられます。n-3系脂肪酸には、冠動脈疾患やがんを予防する効果期待できると言われています。

選ぶべき油と、避けたほうが良い油

積極的に摂りたい油

積極的に摂りたいのはn-3系(またはオメガ3系)と呼ばれる脂肪酸のDHAやEPA。
これらの名前は聞いたことがある方も多いはず。
n-3系の脂肪酸は脳の老化を防ぐと言われており、老化を早める身体の炎症を抑えてくれる効果があるといわれています。
これらは身体に不可欠な栄養素でありながら作り出すことができないので「必須脂肪酸」と呼ばれており、食べものから日々補うことが大切なのです。

控えたい油

逆に、控えたい油はn-6系と呼ばれる脂肪酸。これらもn-3系と同じく「必須脂肪酸」ではありますが、加工商品やドレッシングなどに含まれることが多く、意識しなくても摂りすぎる傾向にあるため、控える方がよさそうです。
一方、できるだけ避けたいのが、油脂を加工・精製する工程できるトランス脂肪酸。悪玉コレステロールを増やす他、健康への影響が懸念されているため、健康のためにもマーガリンやショートニング、そしてそれらを使った菓子類は控えると良いでしょう。

n-3系脂肪酸を含むもの、それは…


健康に良いことの多いn-3系脂肪酸は、どうやって補給できるのでしょうか。
身近な食品では鮭や青魚(ぶり、サバ、サンマなど)、くるみに多く含まれます。
アマニ油やえごま油を常備しておくと良いですね。
ただし熱に弱く、熱すると参加してしまうので炒め油ではなくドレッシングとして利用する方法がおすすめです。

ダイエット中は油と上手につき合いましょう

油はダイエットの敵とみなされることが多いようですが、すべての油が悪ではないことをおわかりいただけましたか?
n-3系脂肪酸のように、身体によい影響を与えてくれるものさえあるのです。
そして、身体で生成できる油、そうでない油があり、摂りすぎてしまいがちな油もあれば、不足する傾向にある油があります。
一度、自分の食事を振り返り、上手に油をとりいれた食事ができると良いですね。

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