管理栄養士が選ぶ、ダイエットのための人気食材・食品総まとめ

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ダイエットのために何をする?と言えば、まず食事を改善しようと思われる方も多いですよね。実際に、「ダイエット 食事」や「ダイエット 食品」はインターネット上でも検索される回数の多いワードになります。
そんな方にこそ、本記事をぜひ読んでもらいたいです。食事の改善に取り組む前に注意したいのは、世間的にダイエットに効果的な食品と言われているものでも、選び方や取り入れ方によっては、ダイエットの妨げになる可能性があります!せっかく何か始めるからには、効果的な食事選択の基本をおさえた上で、改めて効果的な食材・食品の選び方に注目してみましょう。

これは絶対やっちゃダメ!3つのNG

ダイエットのための食事で、やりがちだけどこれは逆効果!というものがあります。あなたのダイエットに、当てはまっているものはありませんか?

「食べない」はNG

 朝食抜き、炭水化物抜き、極端な食事制限、挑戦したことはありませんか?食事制限で体重が落ちた場合は、体にとって必要な栄養素が不足している可能性が高く、結果体調を崩したり、綺麗になりたいはずなのに、肌がボロボロになったりと思わぬ影響が現れることがあります。また、元の食生活に戻ることで多くのケースはリバウンドしてしまいます。ダイエットと言えば食べないことが正義のように言われがちですが、効果的なダイエット効果とリバウンドしない、健康的でしなやかな体作りのためには、必要な栄養素をきちんと摂ることが重要です。

「早食い」はNG

 同じものを食べていても、早食いの人は太りやすいと言われています。理由は大きく2つ。1点は、「噛む」ことで分泌される唾液は消化を促進する働きがあります。しっかり良く噛んで食べる人は十分な唾液が分泌されますので、効率的に消化を進めることができます。もう1点、噛む行為は脳の満腹中枢を刺激します。ただ、満腹中枢は刺激され始めてから実際に満腹感を感じるまでに20分程度の時間差があると言われていますので、ゆっくり食べる人の方が食事中に満腹感を感じて、自然と食べすぎを防ぐことができます。「良く噛んで」「時間をかけて」食べることがダイエットのコツです。

「ばっかり食べ」はNG

 流行りの◯◯ダイエット、試してみたことはありませんか?特定の効果が期待できる食材や、低カロリーの食材が注目されることがありますが、たとえその効果が確かだったとしても、その食材ばかりに頼ってしまっては、「食べない」がNGな理由と同様に、他に必要な栄養素が不足しています。効果的な食材の効果を得るためには、他に何を合わせて食べるのかも重要なのです。

ダイエットの基本は「バランス」


おなじみのダイエットには、実はNGがたくさん潜んでいます。では、何をすればいいのか?について、ここではダイエットの基本を簡単におさらいしてみましょう。

良いものも偏ればバランスを崩す

 体に良いもの、ダイエットに効果的なもの、ここまでも触れていますが、個々が良いものであっても、体が必要とする栄養素は1つだけではありません。大切なのは必要なものを多すぎず、少なすぎず、バランス良く満たすことです。良いものであっても、それだけに偏るような食生活はダイエットに効果的とは言えません。

同じものも食べる時間で効果が違う

 バランスの良い食生活をしていても、例えば夕食が19時なのか、23時なのかでは、体に与える影響が大きく異なります。ご存知の方も多いと思いますが、夕食は就寝の3時間前までに終えることが理想的です。これは、食べたものが体内で十分に消化されていないうちに眠ると、消化不十分なものが脂肪として蓄積されやすくなったり、眠っていても内臓は活動したままで睡眠の質を低下させてしまったり、横になることで胃液の逆流が生じて胸焼けを感じたり、、と様々なリスクが考えられるためです。
 夕食に限らず、朝、昼、夜、いつ食事をとるか、毎日の時間が規則的かも重要です。規則正しい生活を、とはよく言われる表現ですが、まさに毎日同じサイクルで食事をとることが、身にその習慣を定着させ、効率的な消化活動を行うことにつながります。

カロリーが低い=良いではない

 ダイエットにおいて、カロリーが低い=良いものと捉えがちですが、そうとも限りません。例えば、親子丼と、サラダや小鉢のついた魚定食があるとします。仮に、親子丼の方がカロリーが低かった場合、どちらの方が栄養バランスが良いでしょうか。これは、分かった方も多いはずですが、後者です。カロリーだけを見てメニューを選択していくと、必要な栄養素が不足したり、炭水化物に偏ったりと結果ダイエットに望ましくない食事になる場合があります。

実は要注意!ダイエットに良いと思われがちな食品


「これはダイエットに良いはず」そう思って選択している食品も、ちょっと待ってください!実は注意が必要なのです!!!

糖質オフ食品

 よく記載されている糖質オフ、糖質ゼロの文字(糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを呼びます)。魅力的なワードですが、いくつかの事前理解が必要です。

自分の改善ポイントを理解すること

 ダイエットをする人を2つにわけるとすると、もともと炭水化物を過剰に摂取している人とそうでない人とがいます。まず前者の人については、炭水化物を適正量に戻すことが必要ですから、糖質オフの食品に置き換えることは効果的と言えます。ただ、もちろんそれだけで安心するのは不十分であり、油断して食べすぎてしまえば結果は同じです。
 また、後者の人については、炭水化物ではないところに問題点がありますから、糖質オフ食品に置き換えても期待する効果を得られないケースがあります。誰も糖質をおさえれば痩せるわけではありませんので、まずは自分の改善点を見直しましょう。

追加ではなく、置き換えにすること

 ダイエットに必要なのは、必要量以上を食べすぎないことです。糖質オフだからといって安心して追加してしまっては、結果食べすぎになってしまう場合があります。糖質オフ食品を選ぶ際は、今の食事の要素を置き換えるようにしましょう。

糖質以外の栄養素に注目すること

 「糖質オフ」と言われるとついついそれだけで油断してしまいますが、糖質以外の栄養素はどうでしょうか。糖質以外の栄養素をとりすぎになってしまえば、結果的にダイエット効果が期待できない場合があります。

カロリーオフ食品

 カロリーの低い食品ばかりを食べていると、以下のようなリスクが考えられます。

ダイエットの代謝のために必要な栄養不足

 カロリーを抑えても代謝に必要なビタミンやミネラルなどが不足すると、エネルギーがうまく作られず、代謝低下、結果として痩せにくい体質になる可能性があります。また、カロリー自体も身体にとって必要なものです。これが不足してしまうと、カロリーを消化する筋肉が減ってしまい、これも代謝が低下する原因になります。

油断して結局食べすぎ

 糖質オフ食品と同様に油断して食べすぎてしまうケースも少なくありません。

噛む習慣がなくなってお腹が空きやすい

 ダイエット食品にありがちな置き換え飲料。前述しましたが、実は噛むことはダイエットや満腹感を感じるためにも必要な行為です。固形物を含まないドリンク飲料は、噛まずに簡単に飲めてしまいますので、満腹感を感じにくい傾向があります。また、噛まなくて良い食品は、食物繊維が少ない傾向があるため、ダイエットの天敵である便秘をまねくリスクもあります。

「人工甘味料」のリスク

 低カロリー食品の多くに使用されているのが、人工甘味料です。砂糖に比べるとカロリーも低く、血糖値を上昇させにくい、さらに少量で砂糖の数倍〜数百倍の甘みを感じられるといったいくつものメリットがあります。しかし、強い甘みに対して味覚が鈍ってしまったり、糖分ではないため満腹感を感じにくかったり、食品添加物として継続的に摂取することによって将来何かしらの影響がでる可能性が危惧されていたり、、とリスクが挙げられています。

覚えておきたいお助け食材!


いつも100%完璧は誰だって難しいものです。そんな時でもバランスを整えるために使える食材や、ちょっと意識すれば選べる・追加できる食材をチェックします。

野菜ジュース

 どうしても忙しくて時間がない、そんな時ももちろんあると思います。そうした時は、短時間でとれる野菜ジュースがおすすめです。もちろん、ジュースにする過程でいくつもの栄養素が失われますので、理想は生の野菜をとれることですが、時間がないときには何も摂らないよりも今できる選択肢を選んでいきましょう。野菜ジュースを選ぶ時のポイントは、野菜100%のもの(果物が入っていないもの)、食塩・砂糖・食品添加物が添加されていないものです。

玄米・雑穀米

 身体に良いイメージがある玄米・雑穀米ですが、実はカロリー自体は白米と大きく変わりません。しかし、含まれるビタミン、ミネラルなどその他の含有量が大きく異なります。また、噛みごたえがUPするのも大きな魅力です。毎日毎食の主食を、こうした栄養素のアップした食材に置き換えることは、コツコツと貯金をするような長期的効果が期待できます。最近は外食でも、主食を選べるお店が増えてきていますので、選択してみてください。

温かいお茶

 水分も新陳代謝には欠かせない要素です。水分補給も欠かさず行いたいですが、その水分を冷たいものではなく、温かいものにすることで、身体を温めることができます。身体を冷やすことは代謝の妨げになりますので、温かいものでなくても常温を選べると理想的です。

ナチュラルチーズ

 どうしてもお腹が空いてしまう…そんな時は、満腹感につながる効果があるタンパク質をとりましょう。おすすめはチーズです。チーズは腹持ちがよいだけでなく、タンパク質、カルシウム、ビタミンなど多くの成分を含みます。もちろん、食べすぎには要注意です!

チョコレート

 近年、カカオには便秘解消や血行促進、コレステロール改善など幅広い効果が期待されています。カカオの効果を得るためには、カカオ配合量が多い高カカオチョコレートを選ぶ必要があります。カカオ70%以上の記載があるものを選びましょう。

ナッツ

 チーズと同様に、小腹が空いてしまったときの間食としてオススメなのがナッツです。質の良いダイエット効果が期待できる脂、ビタミンなどが含まれています。ポイントは、ドライフルーツや食塩などダイエットの妨げになる要素が含まれないシンプルなものを選ぶことです。

蕎麦

 麺類が食べたい!そんな時にオススメなのが蕎麦です。うどん、ラーメンなどと比べて、カロリーを抑えながら、豊富な栄養素をふくむ食品です。

オリーブオイル

 油というと悪いイメージがあるかもしれませんが、脂質も身体にとって必要不可欠なものです。大切なのは、質の良い脂質をとること。オリーブオイルからは、現代の日本人に不足しがちな良質な脂質を摂取することができます。より質の担保されたエキストラヴァージンオイルを選びましょう。

青魚

 青魚(イワシ、サバなど)も良質な油の摂取が期待できる食材です。DHA、EPAといったワードを聞いたことがありませんか?これらは、ダイエット・健康に対して効果が期待できる栄養素でありながら、不足しがちな脂質です。自炊はしない、自炊でも魚は調理しないという方こそ、外食で意識して青魚を選ぶようにしてみてください。

薬味

 生姜やねぎなど、メインにはならないものの多くのメニューに添えられる薬味類は、身体を温めるなどダイエットへの効果が期待できます。無料でトッピングできる場合も多いですから、積極的に追加していきましょう。

ダイエットに重要なのは「継続」できること


ダイエットの成功に必要なのは「継続」です。一時的なダイエット食品の利用は、元の食生活に戻ればリバウンドにつながるリスクを事前に理解しましょう。食べすぎている部分は抑えて、合わせて足りていないところは増やす、一時的な置き換えでなく、食生活をより良いものにしていくことが長期的には一番効果的です。

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