確かに、今まで食べていたごはんを一切とらなければ摂取カロリーが減るので痩せます。しかし、あなたはその食事を続けることができますか？例えば、お寿司を食べる時に酢飯を残す…。これでは、楽しい食事の時間が苦痛になってしまいます。
実は、お米の食べ方や時間帯に気を付ければ楽しい食事時間を送ることができます。
今回は、手軽にできる「お米を食べる時のポイント」や「コンビニ・スーパーのおすすめ商品」をご紹介します。
お米はダイエットの敵？
ダイエット中にお米を味方に
まず、ダイエットを始める方に意識していただきたいのは「米は”ダイエットの敵”ではない」ということです。
人の体に必要とされている５大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)は、どれかが欠けてしまうと栄養バランスが崩れ、体に負担がかかりやすくなります。
お米などの炭水化物は、体の中のエネルギー源となります。とりすぎると「消費しきれなかったエネルギーが脂肪として体の中に蓄積」されます。ここが”ダイエットの敵”だと勘違いされやすい点です！食べた分が脂肪になるわけではありません。消費できなかった分が脂肪になるのです。
逆に不足すると、エネルギーが足りず疲れやすくなったり、頭の働きが鈍くなります。生活に影響がでないよう適切な量を心がけましょう。
栄養豊富なお米
エネルギー源になる炭水化物は、お米以外にもパンや麺などがあります。パンや麺は、油や塩が含まれているためお米のほうが脂質が少ないことが多いです。
また、パンや麺類よりゆっくりと消化・吸収がおこなわれるため脂肪を溜めるホルモンの分泌が緩やかになり、それに起因する体脂肪の蓄積が抑えられます。他にも、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどが含まれています。
お米のなかでも玄米や雑穀米は食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富なので食事にうまく取り入れていきましょう。
玄米・雑穀米を積極的に取り入れる！
玄米とは？
玄米は、籾殻(もみがら)を取り除いた状態のお米のことです。
玄米から米糠(こめぬか)と胚芽(はいが)を取り除くと普段から私たちがよく食べている白いごはん、白米になります。
玄米には独特な匂いがあったり、ボソボソとした食感のため苦手な方も多いと思います。そういった方は精米の度合いを調整してみてはいかがでしょうか？玄米より食物繊維の量は減ってしまいますが美味しくないと続けられません！ぜひ、お好みのお米を探してみてください。
【精米度合い】
玄米
｜三分づき米
｜五分づき米
↓七分づき米
白米
栄養について
白米に比べ、食物繊維やたんぱく質、ビタミンE、ビタミンB1などが多く含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEは、白米の12倍。女性には嬉しい成分です。
糖質代謝に必要なビタミンB1は、お米としてとることができるので不足分を他の食材で補うことができます。また、塩分の排出を促すカリウムも豊富なので、むくみ対策として活用したいですね！
食べ方について
・玄米と白米を一緒に炊く
玄米：白米＝１：１の割合からはじめ、徐々に玄米の割合を増やしていく
・玄米は使用前に一晩水につける
・玄米を乾煎りする
水につけたり、乾煎りすることで「消化によい状態」にしたり「アブシシン酸を無毒化」することができます。
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発芽玄米とは？
玄米をわずかに発芽させた(1mmほど芽が出た)お米のことです。
発芽する際に作用する酵素が、芽を出すために必要な栄養分を玄米の中に蓄えようとするので玄米より栄養価が高いと言われています。また、この酵素の活性化により玄米よりも外皮がやわらかくなったり、糖質が分解され甘味が増す、たんぱく質が分解され旨味成分のアミノ酸が増すとも言われています。
玄米と比較すると食べやすくなっているので、玄米が苦手な方でも抵抗なく食べることができるかもしれませんね！
栄養について
玄米同様、白米に比べ食物繊維やたんぱく質、ビタミンB1などが多く含まれています。
玄米と比べ多く含まれているものは、ビタミンB1、GABA、マグネシウム、カルシウムなどがあります。
GABA(γ-アミノ酪酸)は玄米の約2倍。ご存知の方も多いと思いますが、GABAはストレスを和らげ、神経を落ち着かせるはたらきがあります。
マグネシウムは、細胞や骨に多く存在し酵素反応に関わっていると言われています。たんぱく質の合成や神経伝達、心機能維持などがあります。
カルシウムは、歯や骨などをつくってくれます。カルシウムが不足すると骨粗しょう症になるおそれがあるのでお米からも摂取していきましょう！
マグネシウムとカルシウムは一緒にはたらくので、なるべく合わせてとることをおすすめします。お米にはマグネシウムとカルシウムが含まれているので簡単に一緒にとることができますね。
食べ方について
発芽玄米を購入した場合は、玄米のように「一晩水につける」ことや「乾煎り」する手間はいりません！白米と同じように炊くだけです。
自家製の発芽玄米をつくる場合は、ぬるま湯を冷めないようにしながら24時間以上つけておく必要があるようです。
また、発芽玄米に含まれるGABAは水溶性のため白米と一緒に洗うとせっかくの栄養が研ぎ水と一緒に流れていってしまいます。白米を洗ったあとに発芽玄米を加え、軽くすすぐ程度にしましょう。
雑穀米とは？
雑穀米は、白米に玄米や黒米、赤米、キビ、アワ、ヒエ、ハトムギ、大麦、キヌアなどをブレンドしたもののことです。
雑穀は、大きさや色、食感がそれぞれ異なるので玄米とはちがった楽しみ方ができますよ！さまざまな雑穀がブレンドされた状態で販売されていることが多いので、白米に混ぜて炊くことができます。
栄養について
ブレンドされている雑穀の種類によって栄養価などは異なりますが、玄米同様、白米と比べると食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富になることが多いです。
よくブレンドされている雑穀についてご紹介します。
・黒米
抗酸化作用のあるポリフェノールの一種”アントシアニン”が含まれている。
・キビ
ビタミンB1、B6、亜鉛が豊富に含まれている。
・アワ
細胞や組織を維持するパントテン酸の含有量が多い。
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では、なぜ野菜から食べることがおすすめされているのか、ご存知でしょうか？
正解は、太る原因とされている「急激な血糖値の上昇」を抑えるためです。血糖値の上がりにくい食物繊維の豊富な野菜から食べることで急激な血糖値の上昇を抑えることがポイントになります。
まず、”ごはん”ではなく野菜など食物繊維の多い食材から食べて、急激な血糖値の上昇を抑えるようにしましょう！
急激な血糖値の上昇で何が起きているのか
血糖値は名前の通り、血液中の糖の量を示す言葉です。
糖分の含まれている炭水化物を食べると一時的に血糖値が上昇します。通常、その上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げるために各細胞や臓器にエネルギー源として糖を必要に応じて配ります。
血糖値が上がれば上がるほどインスリンもたくさん分泌されます。たくさん分泌されるとエネルギー源がたくさんできます。しかし、突然できたたくさんのエネルギー源を通常通りに働いている各細胞や臓器では使いきれません。その結果、エネルギー源として消費しきれなかった分は脂肪細胞に運ばれ脂肪として蓄積されるのです。
炭水化物と一緒に野菜や果物・穀類など食物繊維が多く含まれる食材を食べることで、小腸での栄養の吸収が緩やかになるため血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
脂肪を蓄積させないために、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌量を増やし過ぎないようにしましょう。
夜は炭水化物の量を控える
夕食が22:00以降になる場合は、ごはんなどの炭水化物は食べないようにしましょう！
日中と比べ、夜は活動量が減ってしまいます。そのため、夕食でとったエネルギーは消費されにくい脂肪として蓄積されやすくなります。
また、BMAL1という脂肪の合成を促進する成分は22:00以降に活性化するとされています。夜のごはんは”ダイエットの敵”になりやすいので注意しましょう。
意識してほしい食べ方
ごはんの目安量
1回の食事でのごはんの目安量はお茶碗1杯分です！
先程記載した通り、ごはんはエネルギー源です。1日の活動で消費しきれなかったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまいます。おかわりをしたくなったら、炭水化物以外から選択してみてくださいね。
ゆっくりとよく噛む
親子丼などの丼ものをスプーンでグワーっとかき込んで食べている姿を思い浮かべてください。次に、コース料理を食べている自分を思い浮かべてみてください。食べるペースは自分で調整することはできません。自然とゆっくり食べています。1品1品の量をみるといつもの食事量より少ないはず…しかし、最後まで食べることができるか不安になることはありませんか？
食べ終わったあと…急いで食べた時の方が”もう少し食べれそう”という気分になっていませんか？
よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。そのため、1回の食事に対する満足感がでて、食べ過ぎ予防になります。食事中によく噛むことを意識するだけでなく、よく噛みそうなものが使われているメニューやゆっくり食べられそうなメニューを選択できると良いですね。
冷たいごはん
炊いたごはんを冷やすことでレジスタントスターチという成分が増えます。
消化されやすい食べ物は、長い小腸の前半部分で吸収されてしまうのですが、このレジスタントスターチは、小腸で吸収されず大腸まで届くとされています。難消化性でんぷんとも呼ばれ食物繊維に似たような働きがあるため便秘対策にもなりますね。
ぜひ、ちらし寿司やコンビニのおにぎりなど冷たいごはんも取り入れてみてください！
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白米だけで作られたおにぎりではなく、玄米や麦の含まれている商品を選択していきましょう。パッケージに食物繊維の量が記載されているものが多いと思うので、野菜が少ない場合は含有量の多いものを選択するなど工夫することもできますね！
おすすめ商品〜自炊編〜
自宅でごはんを炊く際に簡単に取り入れることのできる商品を集めてみました！あなたのお気に入りのお米をみつけていきましょう。
玄米
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発芽玄米
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雑穀
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ちょっとしたポイント
まとめ
いかがでしたか？ポイントをおさえれば「米は”ダイエットの敵”ではない」ということが分かったのではないでしょうか。
何度もダイエットを繰り返すと体にも負担がかかりますし、ストレスが溜まってしまいます。ストレスはドカ食いのもとになることもあります。ダイエットは、極端な食事制限ではなく普段の生活に取り入れられることから試してみてくださいね。
ごはんだけでなく、他の食材も活用しながら栄養バランスを整え、食事を楽しみながらダイエットをおこなっていきましょう！
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