もう悩まない!ダイエット中のお弁当あれこれ

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仕事や学校のある平日、ランチにはお弁当をたべる方も多いのでは?
毎日の食事だから、ダイエット中はお弁当ランチもヘルシーにいただきたいところ。自分でつくるお弁当、愛妻弁当やコンビニ弁当などいろいろありますが、今回は、様々なシチュエーションで役立ちそうな、ダイエット弁当に関わる情報をご紹介します。

手作り弁当のすすめ


ダイエット中なら、お弁当持参がおすすめです。外食に比べてお財布に優しいだけでなく、材料や調味料から厳選しながらカロリーや栄養バランスをコントロールできることが最大のメリットでしょう。むくみが気になるのであればむくみに良いとされる食材をとりいれたり、貧血気味と感じれば鉄分の多い具材を選んだり。自分の体の状態に合わせて好きなもの、食べたいものを食べられる上に、痩せることができるのであれば、これ以上嬉しいことはないですよね。
ただし、好きなものを好きなだけ詰めていたのではダイエットはできません。太らないお弁当には作り方のコツがあります。

彩りのポイント

健康的にダイエットするためにも、栄養バランスを整えましょう。赤・緑・黄色を意識してとりいれることで自然と、いろんな栄養素を摂取することができます。

赤:トマト、赤パプリカ

緑:ほうれん草、青梗菜、ブロッコリー
黄色:卵焼き、黄パプリカ、コーン
卵焼きなら具材をかえるだけでアレンジは無限です。しらすを入れたり、青野菜を入れたり。その日の気分で作るのも楽しみのひとつですよね。

詰め方のポイント

まずは主食のごはん、またはパンを詰めましょう。主食の位置が決まったら、副菜をいれるおかずカップを並べましょう。カップに副菜を彩りよく詰められたら、最後に主菜の肉や魚を。このとき、すこし窮屈なくらいに入れることがポイントです。隙間なく詰めることで、お弁当を持ち運びしても崩れにくくなります。最後にご飯やおかずに青のりやゴマなどのトッピングをかけると見た目もキレイに仕上がります。

痩せ弁当のコツ


痩せ弁当を作るために大切なことは、満足感があるけれどヘルシーであること。そのためには、低カロリー食材を上手に活用していくことが大切です。
大豆製品や海藻、きのこ、野菜などを積極的に取り入れ、調理の段階で油は使用しないように気を付けましょう。例えば、お浸しや白和え、辛子和えなどは、ダイエット中であっても、ヘルシーでおいしくいただけるメニューと言えます。

弁当箱選びのポイント

いくらヘルシーと言っても、大きなお弁当箱で毎食、食べすぎてしまっては太る原因に。お弁当箱の大きさに注意しましょう。
一般的に約1食分のカロリー目安とされる600kcalを摂取できる入れ物、容量600mlのお弁当箱がおすすめです。
余裕があるときは、ランチジャーもあると良いでしょう。
ランチにスープも持参できるのであればメニューの幅が広がり、汁物が追加されることで、より満足感が得られます。

おかず選びのポイント

炭水化物は少なめに、おかずを多めに詰めましょう。炭水化物を詰めるときは、一度、茶碗に盛ってからお弁当箱に移すことをおすすめします。お弁当箱に直接詰めると量を把握できず、知らずに多く詰めてしまうことがあります。できれば、炭水化物は玄米や雑穀米であるとなおよいですね。食事の血糖値上昇を緩やかにしてくれますよ。

おかずの組み合わせポイント

炭水化物主菜の量を少なめにした分、おかずは満足感のあるものを。ポイントは、たんぱく質と野菜・きのこを組み合わせて調理することです。腹持ちの良いたんぱく質料理を、ヘルシーな野菜・きのこでボリュームアップすることでたくさん食べてもヘルシーな一品ができあがります。

食べる時のポイント

よく噛んで食べる

お弁当に限ったことではありませんが、「早食い」は太る原因と言われます。早食いをすると噛む回数が減り、おなかが満腹感を感じる前にたくさん食べてしまいがち。逆に、ダイエット中にはよく噛んでゆっくり食べることは非常に大切です。よく噛むことは消化・吸収においても重要ですが、噛むことが中枢神経を刺激し、満腹感を促してくれると言われています。
目安一口30回噛むことを意識して食べることができると良いですね。

食べる順番

お弁当でも食べる順番はとっても大切。まず副菜の野菜を食べ、次に肉や魚などの主菜、最後に米やパンなどの主食という順番で食べ進めましょう。食物繊維を含む野菜から食べ始めることで、食後の血糖値の上昇を緩やかになります。また、野菜から食べ始めることで満腹感を促し、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

コンビニでお弁当を買うのなら


忙しい日や、お弁当を作る余裕がない日もありますよね。そんな時はコンビニ弁当を選ぶこともできます。最近では健康志向が高まり、コンビニでも糖質控えめの商品や低カロリーの商品を多く見かけるようになりました。しっかり選べばダイエットの妨げにならないお弁当を食べることができます。

主食が雑穀のもの、野菜の多いものを選ぶ

コンビニ飯では副菜の食品が不足しがちです。野菜類、きのこ類や海藻類は便秘を予防したり、糖質の吸収を緩やかにするなどの働きがあるので、毎食取り入れたいもの。幕の内弁当なら、ご飯とおかずが数種類入ったお弁当のため、丼やカレーなどに比べて比較的バランスが良いのでおすすめです。その中でも、揚げ物が少ないお弁当、野菜のおかずが多いお弁当、ごはんが雑穀か玄米のお弁当を選ぶと自然とカロリー控えめなお弁当を食べることができます。

お弁当ではない、3品買い

コンビニならでは、単品を組み合わせてバランスを整えながら購入することができます。
まず購入すべきはサラダ。食物繊維やビタミン・ミネラルを補うことができるサラダを1品えらびましょう。ブロッコリーやミニトマトなど緑黄色野菜の入ったサラダであれば栄養価もアップします。
次にたんぱく質が摂れる食品を選びましょう。どのコンビニでも、おつまみコーナーには茹で卵や卵焼き、冷奴、サラダチキンなどがあり、惣菜コーナーに行くとレバニラ炒めなどの炒めもの、魚の塩焼きなどのたんぱく質メニューが揃っています。
主食にはおにぎりがおすすめです。サンドイッチや麺類は脂質や炭水化物が多くなってしまいがち。具材が鶏五目や鮭のものを選ぶと、たんぱく質も補うことができますよ。

いかがでしたか?

時にはコンビニで手抜きもOK、ダイエットは楽しんだもの勝ちです。
毎日続けることで、お気に入りのメニューや自分のライフスタイルにぴったりのレシピが見つかるかもしれません。
さっそくお気に入りのお弁当箱を買って、ヘルシーな手作り弁当を続けてみませんか?

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