ダイエット中なら気をつけたい塩分摂取量

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最も身近な調味料とも言える塩。
塩分摂りすぎが高血圧のような生活習慣病リスクを高め、健康に良くないことは、ご存知のかたも多いはず。実はダイエットにおいても、塩分は注意が必要です。塩分摂りすぎによる身体への変化とダイエットとの関係を知り、普段から塩分をカットしていけるよう、塩分カットのコツをみていきましょう。

塩分摂りすぎはむくみの原因

塩分を摂りすぎてしまう食習慣

食事の量に気をつけているのに体重が増えた、なんてことはありませんか?そんな時は塩分の摂り過ぎによるむくみが原因かもしれません。
日頃から塩分の多い食事をしていませんか?例えば、そば、うどん、ラーメン、パスタなどの麺類を食べる頻度が多い方、味噌汁やスープなどの汁物を1日2回以上飲む方、日常的にしょうゆやソース、ドレッシングをたっぷりかける方。塩分を摂りすぎてしまいがちなその習慣、少し気をつけたほうが良いかもしれません。

塩分を摂りすぎるとむくむ理由

でも、なぜ塩分を摂りすぎると「むくみ」が生じるのでしょうか。
日頃から塩分が多い食事をしていると、血液中の塩分濃度が高いため、塩分濃度を薄めるために体が水分を溜め込んでしまうのです。
例えば、しょっぱい食べ物を食べると喉が渇くことは経験ある方も多いことと思いますが、これは身体が高くなりすぎた血中塩分濃度を下げるために水分を取り込もうとする、自然な反応なのです。

むくみはダイエットの妨げに!?


「太る」ことと、「むくむ」ことは起きている現象が異なります。
一般的に「太る」状態とは、身体に脂肪が蓄積して体重が増え状態ですが、むくみは、身体に水分が溜まった結果として「ふくらんだ」状態といえます。脂肪の蓄積に比べて一時的な現象のため、脂肪燃焼にかける時間と比較すると、あまり時間をかけずに解消することができます。
しかし、むくみは見た目の問題だけではありません。
むくみは、身体の全身に張り巡らされたリンパ管の流れを妨げ、全身の老廃物や水分がたまり、血行を悪くしてしまいます。
その結果として倦怠感や疲労感を感じやすくなると言われているのです。
ダイエットへの影響でいうと、代謝が悪くなることで痩せにくい身体になると考えられます。

塩分の多い食べ物


塩分を摂りすぎないために、塩分の多い食べ物を知っておく必要があります。
しょっぱい味のするものはもちろん、そうでないものであっても、意外と塩分を含んでいる食品があります。普段から利用することが多いであろう、次の2つには注意が必要です。

調味料

塩、しょうゆ、みその調味料には、塩分が多く含まれています。醤油や味噌は日本の伝統的な食習慣の上で、欠かせない調味料であることからも、普段から利用頻度の多いもの。できあがった料理に追加で塩や醤油をかけることは、できるだけ控えましょう。
それ以外にも、うま味調味料のような食品添加物の多くには、グルタミン酸ナトリウムとよばれる塩分が含まれています。味そのものはなくても、塩分はしっかり入っていますので、使いすぎに要注意です。

加工食品

言わずもがな、加工食品にも塩分が多く含まれています。ハムやウインナー、ちくわ、はんぺんのような練り製品や、茹でるだけで食べられる即席めんなど。味付けのためだけでなく、保存性を高めるために食塩を入れる加工食品は、茹でる、煮るのような調理をせずに食べることが多いので、意識しないと多く摂りすぎてしまいがちです。

料理で役立つ塩分カットのコツ


外食の場合、目の前の食事にどれくらいの塩分が使われているのかを知ることはできませんが、自分で料理する場合は塩分量を調整することができるのでおすすめです。
料理をする時は次のことを意識すると、塩分控えめでも美味しい料理を作ることができますよ。

だしをつかう

UMAMIとして世界でも認められている「だし」を使うと、塩分が少なくても美味しい料理を作ることができます。昆布、かつお節、しいたけなどのきのこ類や干しえびなど、うまみを多く含んだ食品を利用し、それらから溶け出すだしを上手に利用しましょう。

香辛料やハーブをつかう

和食ならわさび、生姜、しそやパセリを使った料理を、洋食ならバジルやローズマリー、オレガノ、ローリエを加えた料理、他にも、ブラックペッパー、ホワイトペッパーや、カレー粉、にんにく、とうがらしを利用した料理なら、塩分すくなく薄味で仕上げても、香味が聞いて美味しくいただくことができます。

酸味をつかう

酸味を加えた料理は酸っぱさがアクセントとなり、塩分がなくても美味しい一品になります。かんきつ類の果汁や酢を利用して、酢の物やピクルスを添えるとよいでしょう。

塩分を取りすぎた時は


塩分を摂りすぎないように気をつけていても、摂り過ぎてしまいがちなのが塩分。塩分を摂りすぎてしまった時に知っていると役立つ、塩分を身体の外に出す方法をお伝えします。

カリウムを摂る

カリウムには利尿効果があるため、むくみの原因となる体内の塩分と水分を排出してくれる働きがあります。
日本人の食事摂取基準(2015年版)によるとカリウムの摂取目安量は、成人男性2,500mg/日、成人女性2,000mg/日。積極的なカリウム摂取をすすめるくらい、日本人は塩分を摂りすぎてしまう傾向にあります。塩分を控えることはなかなか難しいため、逆にカリウムを積極的に摂っていくことを推奨しているのです。

カリウムが多く含まれる食品

野菜・芋

レタス、キャベツ、キュウリ、トマト、ジャガ芋、里芋、サツマ芋、ほうれん草、枝豆、春菊など

果物

リンゴ、バナナ、スイカ、メロン、アボカド、干し柿など

海藻

のり、ヒジキ、ワカメ、モズクなど

カリウム摂取時の注意

カリウムは水溶性の成分のため、煮たり茹でたりする工程で、カリウムが水に溶けだしてしまいます。そのため、調理する際は、焼く、蒸す、レンジで火を通すなどの調理方法がおすすめです。
煮たり茹でたりする場合、例えばじゃがいもであれば、小さな角切りを茹でるのではなく、大きめな角切り、ないし可能であれば切らずに丸ごと調理しましょう。それだけでもカリウムの流出を少なく抑えることができますよ。

いかがでしたか?

ダイエットというとカロリー制限やや脂質、糖質摂取量に注目してしまい、塩分についてはあまり気にされない方も多い様子。しかし、塩分の摂りすぎは「むくみ」という症状をとおして、体を太く見せたり、代謝を低下させるなど、ダイエットを妨げる原因になってしまいます。
ダイエット中、できるだけむくみは解消したいもの。そのために大切な事は、食事からの塩分摂取量を減らし、体内の塩分を排出することです。ダイエットをするのであれば、日頃から塩分を控えたり、カリウムを積極的に摂取することを心がけていきましょう。

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