その空腹、ダイエットのせいだった?もう我慢しない!ツラい空腹から解放されるコツ

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ダイエット中、食事の量を調整したり、間食を我慢したりと、食事のコントロールを頑張る方がぶつかる壁のひとつが「空腹」です。

ツラい空腹を耐えきれずについ間食をしてしまった、我慢を続けた結果ストレスで暴飲暴食をしてしまった、そんな経験のある方も少なくないのではないでしょうか。

実は、生活習慣のいくつかを意識することで、空腹のツラさから解消される効果が期待できます。

今日は、自分のダイエット方法を見直しながら、空腹との付き合い方を見直していきましょう!

そもそもどうしてお腹がすくの?


まずは、空腹のメカニズムから確認していきましょう。

空腹と満腹

どうして私たちはお腹がすくのか。

これには、「血糖値」が大きく関係しています。血糖とは、炭水化物を摂ることで体内にとりこまれるブドウ糖(血液中に流れるブドウ糖=血糖)のことを呼びます。

人は、この血糖が体内に少なくなると、お腹がすいたと感じるようになります。

逆に、食事をして血糖値が上がれば、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになります。

ダイエット中だからと言って、空腹感を我慢するのはとてもツラいですよね。

でも、食べればこれまでの努力が水の泡になってしまうかも…。

そんなストレスと戦う前に、今の食習慣が空腹を感じやすい方法になっていないかを見直しましょう。

ダイエット中の空腹リスク

空腹を感じることは、体にとって当たり前のサイクルではあります。

ただ、食事を終えたばかりなのに空腹感を感じていたり、まだ食事時間でもないのに空腹を感じたりしてしまうと、ダイエット中は特に我慢との戦いが始まってしまいますよね…。

ダイエット成功の秘訣は余計なストレスを作らないことですから、こうした空腹もダイエットの妨げになってしまいます。

また、ダイエットのために運動に取り組まれる方もいるかと思いますが、空腹時の運動はエネルギー不足を招き危険ですので避けるようにしましょう。

空腹が長時間にわたって続くと、筋肉が分解されるとも言われています(これは、あくまで長時間続いた場合や、アスリート並のトレーニングをされる場合においてですので、一般生活では心配する必要はありません)。

空腹を感じやすい食べ方

食べ過ぎなどで血糖値が急上昇すると、この急上昇を解消するべく、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

これは、体内の血糖値を正常に保つ役割をしており、血液中の血糖を肝臓や筋肉、脂肪組織に取り込ませようと働きます。

その結果、血中のブドウ糖は減り血糖値が下がりすぎてしまうため、またお腹が空いたように感じてしまいます。

空腹を感じにくい食べ方

空腹を感じにくい食べ方をするために重要なのは、『血糖値をゆるやかに上昇させる食事』が必要です。

例えば、砂糖などの精製された糖質は消化吸収が早いので血糖値の上昇も早くインスリンの分泌を促進します。

玄米などの炭水化物は、同じ糖質でも消化吸収がゆっくりされるため、血糖値も徐々に上がってインスリンの分泌も緩やかに抑えることができます。

長時間安定して満腹感が続くだけでなく、体脂肪として蓄えられるよりエネルギーとして利用されやすいとも言われています。

食事の選択や方法を変えることで、我慢するのではなく、しっかりと満腹感を感じられる習慣を手に入れましょう。

注意すべき3つの◯◯


空腹感を感じやすい方の多くに、糖質を中心とした食事をされていることが挙げられます。

糖質は先ほども挙げた通り、摂り過ぎれば血糖値急上昇につながる要素です。自分が摂りすぎていないか?改めて確認してみてください。

主食

主食と呼ばれるのは、米、麺、パンなどです。一食で何枚もパンを食べている、ご飯は大盛り・おかわりしている、丼もの・麺類の食事が多いなどの方は、この方法がオススメです。

注意すべきなのは、急に主食を抜く、という極端な方法をとらないことです。

丼もの、麺類をよく食べるひとは、定食に変えるだけでもご飯の量を減らすことができます。

ただご飯の量を減らすだけでは空腹感につながりますから、その分定食にすることでおかずが増えれば自然とバランスも整って満足感も高まります。

あるだけ食べてしまう人も、「ご飯少なめで」と注文する際に一言添えるだけでもご飯の量を調整できるようになります。

量をなかなか減らすことができない!という方は、最近市販でも見かける低糖質パンやこんにゃく米、こんにゃく麺、豆腐麺、おから麺などの低糖質な製品を利用して、糖質オフを行うのも一つの方法です。

主食を減らす際は、次の様に食べ方を意識することも効果的です。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。

ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。

食べる順番を変える

食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。

また、少し話がそれますが、満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。

私たちが食事から摂取する炭水化物が、体内で分解されるとブドウ糖になるのです。

血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス(体内の状況を常に一定に保とうとする機能)が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。

血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。

また、血糖値の上下は満腹感にも関係しますので、緩やかに上昇させて緩やかに下降させること、急上昇・急下降を避けることが重要です。

血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われていますので、空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず(タンパク質)、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。

間食

いつも机にはお菓子がおいてある、夕食後にはいつもデザートを食べる、そんな方は間食に対する対策が必須です。

ダイエットをしている、食事を控えているからお腹がすいてしまうなんて人は本末転倒ですから、改めて生活習慣を見直しましょう。

間食を控えるためには、意外かもしれませんがまずは、3食きちんと食べることから始めることが重要です。

上記項目で書いたような満腹感を感じやすい食べ方をすることも効果的です。

それでも、どうしてもお腹がすいてしまう…そんな方は、間食にはチーズやヨーグルトなどのタンパク質を摂ることで満腹感を感じやすくなります。

お酒

毎日のようにお酒を飲む…そんな方はアルコールへの対策を考えましょう。

アルコールも種類によりますが、糖質ですので過剰な摂取は血糖値コントロールの妨げになります。

できるのであれば、飲まない日を増やす、飲む杯数を減らす、お付き合いなどで飲む回数を調整できないのでれば、飲むお酒を糖質が少ない蒸留酒にする、お酒と同じ量のお水を飲む、一緒に食べる食事は野菜中心にするなど、その場でできることから始めるだけでも構いません。

またお酒を飲む日は前後の食事をコントロールすることも重要です。

お酒を飲む場面以外では、糖質や脂質控えめ、野菜中心の食事を選ぶようにしてみてください。

「お酒は仕事の付き合いがあるから減らせない」そんな風にはなから諦めずに、できることを考えることが重要です。

こんな習慣ありませんか?


「私はそんなに糖質は摂っていない」そんな風に思われた方、では、こんな習慣はありませんか?以下のような習慣も、空腹感を感じさせる要因です。

1日3食食べていない

当然ですが、朝昼晩の食事が欠けていたり量が少なかったりすれば、食事以外で必要なエネルギーを摂取しようと体は働きます。

ダイエット中は削ることばかり考えがちですが、まずは食事をバランスよく食べることを土台にしていきましょう。

早食いである

上でも触れましたが、「噛む」ことも満腹感を感じさせる大きな要素です。

同じ食事内容であっても、食事のスピードが満腹感や消化にも影響を与えると言われています。

どうしても食事の時間を確保することが難しい、そんな場合もゆっくりでなくても良いので、しっかりと噛むことを意識してみてください。

あまり噛まないものを選んでいる

これは早食いの項目ともかぶりますが、例えば野菜ジュースやスムージー、ゼリーなどで簡単に食事を済ませてしまうという方。

必要なエネルギーが例え確保できたとしても、噛まない食事は満腹感に繋がりにくいものです。どうしても忙しい、というときには有難いドリンク類ですが、頻度に注意してみてください。

食事時間が不規則である

食事と食事の間隔が長く空いてしまえば、どれだけ満腹感のある食事をしていても、お腹が空いてしまうものです。

体は毎日の習慣をしっかり記憶していきますので、可能であれば毎日同じくらいの時間に、規則正しく食事を摂ることも、立派な空腹対策です。

仕事などの事情でどうしても難しい、そんな方はうまく間食を取り入れていきましょう。次の項目でご紹介します。

睡眠不足である

睡眠は関係ないと思われたかもしれませんが、ダイエットにおいて睡眠は実は切っても切り離せない存在です。

空腹感への影響としては、睡眠不足状態だと食欲増進ホルモンが分泌されることが挙げられます。しっかりと体を休めることも、空腹対策において重要です。

我慢できないときはこれ!

どうしても空腹感を感じてしまう、食事を摂ることが難しい、そんなときは我慢するばかりでなく、安心できる選択肢を覚えておきましょう。

チーズ

チーズは高カロリーというイメージがあるかもしれません。ダイエット中は避けがちですが、腹持ちがよいタンパク質であり、他にもカルシウム、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群などが多く含まれている食材です。

カロリー控えめのチーズといえばフレッシュタイプのものが代表的で、カッテージチーズ、リコッタチーズなどは特に低カロリーなものになります。

これらはコンビニなどでは購入することが難しいので、手軽に購入できる商品のカロリーに注目しながら選択していきましょう。

ナッツ

歯ごたえでピンときた方もいらっしゃるかもしれませんが、ナッツもオススメのお菓子です。

ナッツは、歯ごたえだけでなく豊富な栄養素を含むことも魅力のひとつです。種類によって含まれる栄養素は異なりますが、多くに共通して含まれているのが、ビタミンB、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどです。これらは全て、ダイエットをしている人にとっては欠かせない栄養素です。

ナッツはいろいろな種類がありますが、含まれる栄養素から特にオススメなのは、アーモンドやくるみ、カシューナッツなどです。

選ぶ基準は、食塩無添加で、ドライフルーツなど余計な糖質が一緒に入っていないこと。

大袋を買ってしまうと、ついつい食べ過ぎてしまいそう…なんて方は、小分けのものを選べると安心ですね。

チョコレート

チョコレートと言っても、砂糖が入っているものはNG。今回お勧めするのは、カカオ70%以上の高カカオチョコレートです。

これらには、食物繊維による便秘解消、カカオポリフェノールによるコレステロール値低下・アンチエイジング効果などが期待されています。

一般的に食物繊維は、便通を良くする作用がある栄養素として知られていますね。

チョコレートの原料であるカカオには、リグニンという食物繊維が含まれています。また、このカカオに含まれるカカオプロテインという成分にも、便秘解消効果があることが分かっています。

高カカオチョコレートは、近年注目されていますので、該当商品には大きく%が明記されています。

ちなみに、馴染みのあるチョコレートはミルクチョコレートと呼ばれるもので、カカオ配合量が20〜40%、その他は砂糖や乳原料で構成されているものになります。

ビターチョコレート、ブラックチョコレートと呼ばれるものでも、カカオ配合量が40〜60%のチョコレートです。

ビター、ブラックだから大丈夫という安心は禁物です。

ヨーグルト

ヨーグルトには、ダイエット中に嬉しい「乳酸菌」が豊富に含まれています。

乳酸菌には、腸内環境の改善効果が期待できます。

ダイエット中は、栄養が偏ったり食生活が変わったりした影響で便秘に悩む方が多くいらっしゃいますが、新陳代謝がうまくできていない状態はダイエット成功の妨げにしかなりません。腸内環境の改善は、常に意識していきましょう。

ヨーグルトはタンパク質ですので、満腹感の維持も期待できますし、カルシウムが豊富に含まれる食材です。

スーパーやコンビニなどで、豊富な種類の商品が販売されていますが、ポイントは2つ、「砂糖無添加」であること、「果物が入っていないもの」であることです。

余計な甘みは摂取しないようにしましょう。

炭酸水

食事を改善しても、どうしてもお菓子食べる癖が抜けない…そんな方の中には口さみしさが理由になっている方も少なくありません。

そんな方にオススメなのが、普段の水分を炭酸水に変えることです。こまめに摂取すれば、適度な口内の刺激も感じることができ、また満腹感を感じられる効果もあります。

ソイラテ

何かを食べることは難しい、そんな時は飲み物でタンパク質を補うことも可能です。

牛乳も乳製品でありタンパク質ですが、オススメするのは大豆製品から作られる豆乳です。牛乳を選ぶよりも脂質を抑えることができます。

空腹に悩まない習慣へ


空腹を避ける方法をご紹介してきましたが、一方でしっかりと空腹感を感じることも重要です。

食後や数時間おきに空腹を感じて我慢するストレスと戦うのではなく、食後にはしっかりと満腹感を感じて、次の食事の際に空腹感を感じられるサイクルを手に入れましょう。

ポイントは我慢することではなく、習慣を変えることです!

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