ダイエットの要!夜ご飯の食材の選び方と食べ方ポイントまとめ

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ダイエット中は、食事の内容や量をコントロールすることが必要不可欠ですが、1日三食の中でも一番重要とも言えるのが夜ご飯。

1日の終り、寝る前に食べる食事は体に与える影響が大きいため、より注意が必要です。

では、どんなことに注意する必要があるのでしょうか。

朝食や昼食と比べて、食べる場所や時間帯、そして食べるもの自体も毎日変化しやすい夜ご飯。

そんな夜ご飯を選ぶとき、知っておくとダイエットに効果的な情報をまとめてみました。

献立の選び方

一般的に夜ご飯は一日の終りとして食事をたくさん食べ、お酒を飲んだりしながら楽しむことが多いですよね。

しかし、夜ご飯の特徴は食事後の活動量が、朝食や昼食と比べて少ない点にあります。

また食事の後に就寝につくため、質の良い睡眠をとるために身体をリラックスさせることが大切です。

それらを踏まえて、晩ご飯の献立は、次の2点を意識して選びましょう。

栄養素

夜ご飯後の活動量は日中と比べて少なくなるため、夜ご飯でカロリーを摂りすぎないように気をつけましょう。

特に夜ご飯は麺類や丼ものなど糖質が多い食事でカロリーを摂ってしまいがち。まずは糖質を摂りすぎないことがポイントです。

そして夜ご飯の後は睡眠の時間がありますが、寝ている間も消化器官が働いていては、睡眠の質を下げる原因となってしまいます。

消化に負担をかけないためには、脂質を摂りすぎないように気をつけましょう。揚げ物はもちろん、油やバター、生クリームを多く含む料理にも注意です。

料理方法

消化の負担をおさえるために、脂質量を控えたほうがよいことは前述したとおりですが、ごはんや麺類は見た目で糖質を識別しやすい一方、脂質は料理名や料理の見た目から計り知れないもの。

そんな時は料理方法を一つの目安とすると良いでしょう。

揚げ物・炒め物よりも、蒸し物・煮物を選ぶことで吸収される油の量を抑えることができます。

自炊する際は、できるだけ油を使わず網焼きにしたりお肉の部位は赤身や皮なしの鶏肉など脂肪の少ないものを選ぶ、または調理前に脂身や皮を取り除くことで脂質量を抑えることができます。

夜ご飯が遅くなる時は

夜ご飯は食べたあとの活動時間を長くするためにも、できるだけ早いタイミングで食べておきたいもの。

寝ている間に消化器官がはたらき睡眠の質を妨げてしまうことを防ぐためにも、一般的に寝る2時間前までにたべることが推奨されているようです。

しかし、夜ご飯は特にイベントでの食事や付き合いにより調整が難しい事が多いもの。そんな時のために次のポイントを抑えておきましょう。

間食をとる

意外に思われる方も多いかもしれませんが、夜ご飯が遅くなるときは夕方の早い時間に間食として軽食をとっておくことが効果的です。

間食を摂ることで、夜ご飯での食べ過ぎや夜ご飯を控えた時の栄養不足を防ぎます。

例えば、夜ご飯分の炭水化物を帰宅前に間食として事前に食べておき、帰宅後はサラダや野菜メインのおかずなどの軽い内容にすると、一食の栄養バランスが保てます。

食べずに寝る

もし夜ご飯を食べずに帰宅した場合、そのまま食べずに寝てしまうことも一つの手と言えるでしょう。

その場合は1食分の栄養素を前後の食事で多めに摂り、栄養不足にならないよう調整しましょう。

夜ご飯抜きダイエットは短期的に効果的なダイエット方法ですが、長期的に続けるとリバウンドの原因になったり、ストレス、栄養不足などを招く可能性もあります。

寝る前におなかがすいたら

早めの夜ご飯をたべたあと、または遅い時間の夜ご飯を控えた時、寝る前にお腹が空いてしまうこともしばしば。

そんなときには、少量のたんぱく質と適度な脂肪分を含む食べ物を選びましょう。食べる時のカロリーの目安は200kcal未満と言われています。

たんぱく質や脂肪分を摂りすぎたり、200kcal以上の食事をとると、寝るときに胃腸に負担がかかってしまいます。

消化によいものを食べ、胃腸の負担にならない程度に空腹を満たすようにしましょう。具体的には雑炊や野菜スープなどがおすすめです。

おすすめ食材


ダイエットにおすすめ食材はさまざまなものがあります。低カロリーなもの、腹持ちの良いもの、代謝を活発にしたり脂肪燃焼を促す食材など。夜ご飯を食べるときは、それらの中から選択することでより効果的なダイエットができるでしょう。

ささみ

鶏のささみとは手羽の内側にあるむね肉のことであり、笹の葉の形をしていることから“ささ身”と呼ばれています。

脂肪分が少ないのに肉質がやわらかく可食部100gあたり105kcalと低カロリーであるうえ、人間の体の材料となるたんぱく質の含有量は100g中23gと、鶏肉の中で最も豊富な部位ともいえます。

低カロリー、低脂肪、高タンパク質であるささみに含まれるアミノ酸は、肌トラブルを防ぎ風邪や疲労からも身体を守ってくれるため、ダイエット中でも積極的に摂取したいもの。

カロリーを抑えながらダイエットにおいて重要なタンパク質を補給することができる最適な食材です。

豆腐

畑の肉といわれるほど植物性タンパク質を多く含み、手軽に摂ることができるのが豆腐。

豆腐はそのままでも、調理しても美味しくいただけるため、夜ご飯を手早く食べたい時などにおすすめです。

冷奴やスープの具材にとりいれれば、食事の満足感もアップしますね。

豆腐というと絹ごし豆腐と木綿豆腐の2つが一般的ですが、なめらかな絹ごし豆腐は、木綿豆腐よりビタミンB1やマグネシウムも多く、木綿豆腐は水溶性のビタミンが減るもののタンパク質、カルシウム、鉄などが比較的多く含まれます。

その時々の食事の栄養バランスに合わせて選んで食べるとより効果的と言えるでしょう。

きのこ

夜ご飯の食材として大活躍なのがきのこ。

よく食べられるきのこは、しいたけ、まいたけ、えのきだけ、なめこ、マッシュルーム、しめじ、エリンギ。

これらはくせがないので、炊き込みご飯、リゾット、スープ、パスタ、炒め物、 煮物、和え物などどんな料理にも活用できるでしょう。

きのこ自体のカロリーも低いため、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材のひとつです。嬉しい特徴として、食物繊維も豊富なのでお通じも良くしてくれる効果がきたいできます。

海藻

わかめやひじき、昆布、海苔といった海藻類は、他の食材同様に多くの栄養素を含んでいますが、その中でも水溶性食物繊維と呼ばれる食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収してお腹が膨らむため満腹感が得られやすく食欲を抑えてくれるだけでなく、体内に蓄積されたナトリウムを排出する作用があるためむくみ対策としても効果的です。 

海藻類は比較的安価で手に入りやすく、乾物なら保存もしやすいため毎日の食事に取り入れやすい食材と言えるでしょう。乾燥わかめやひじきを常備することをおすすめします。

料理が苦手、時間がない時は

料理が得意でなくあまり自炊をしない人や、遅い時間に帰宅して料理をする時間がないとき、外食やコンビニ食品を上手に利用するとよいでしょう。

外食やコンビニの食事ときくと、不健康や太りやすいイメージが浮かばれがちですが、健康志向の高まる現代ではヘルシー食品も用意されているところが多くあります。

外食やコンビニで夜ご飯を選ぶ際のポイントを覚えておけば、ダイエット中も安心ですね。

外食

外食メニューは基本的にカロリーが高く、高脂肪、高塩分なものが多い傾向にあります。

そして野菜や海藻類が少ないためビタミン・ミネラル、良質のタンパク質が不足してしまいがち。

その中で晩ご飯として意識してほしいのは、前菜やサラダを必ず注文すること。

食事のはじめに食物繊維を多く含む野菜類を食べることで、満腹感を促し食べ過ぎを防ぐことができます。

そして外食で多く摂取してしまいがちな糖質を控えるため、丼ものや麺類ではなく茶碗のごはんや雑炊を選ぶこと。

コンビニ

帰宅が遅くなったり忙しくて料理を作る時間がないとき、コンビニのお惣菜を利用することもできます。

コンビニ食品の良いところは、成分表示がしっかりされていること。コンビニおにぎりやお弁当など、含まれるカロリーや糖質量を比較しながら選択することができるのです。

たくさん書かれている成分表示の中でも、カロリー、糖質、脂質、タンパク質の4つを確認してみましょう。

ダイエット中のおすすめ食品は低糖質のブランパンやタンパク質源となるサラダチキン、ゆでたまご、さけるチーズ。それに満腹感を促すお味噌汁またはスープ、カット野菜。

食べる時のポイント


ダイエット中は食べる食材や献立に気を使うことも大切ですが、食べ方にもポイントがあります。

食べ方は夜ご飯に限らず、食事の時はいつでも意識することでよりダイエット効果が期待できます。

野菜から食べる

料理を食べる時はまず野菜から食べることをこころがけましょう。

最初に野菜を食べることにより、血糖値の上昇を抑え脂肪の蓄積をおさえてくれます。

また、食物繊維により満腹感が促され、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

よくかんで食べる

同じ食事をとっていても、よく噛んで食べる場合とあまり噛まずに食べる場合では、消化にかかる負担が変わります。寝る前の食事は特に、よく噛んでからのみこむことを意識しましょう。

ながら食べをしない

テレビを見ながら食べたり、スマホを触りながら食べると食事に集中できず、無意識に食べてしまうため、食べた量を把握できずに無駄食いをしてしまったり、満腹感を感じられずにダラダラ食べてしまう原因に。

必要以上に食べてしまうことはダイエットの妨げとなるため、食事の時間は「ながら食べ」を避けて食べ物の味や会話を楽しむことも大切です。

いかがでしたか?


ダイエット中の夜ご飯は体に与える影響が大きいため、食べる時間帯やタイミング、メニューをしっかり見極めることが大切です。

ダイエット中でも夜ご飯を完全に抜くことをしなくても大丈夫。

綺麗に健康的なダイエットをする為には、適量を栄養バランスよく、よく噛みながら食べること。

地道ですが少しずつ意識をしていくことで、小さな変化があらわれたり、たくさん食べなくても満足感を感じられるようになります。ぜひ、試してみてくださいね。
 

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