【ダイエット飯決定版】買う・作る・作ってもらう、シーンに合わせたオススメ紹介

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「ダイエット中は何を食べたら良いですか…?」

よく相談をうける内容の1つです。

ひとことで答えるのであれば、「バランスよく食べましょう」という答えになってしまうのですが、これでは何を食べれば良いのかぴんときませんよね。

今日は、ダイエット中の食事で気をつけるべきこと、具体的なメニューやレシピを紹介していきます。

ダイエット飯で気をつけること


まず、ダイエット中の食事ではどのようなことを気をつければ良いのでしょうか?具体的なメニューを紹介する前に、ダイエット効果を高める基本知識を確認していきましょう。

まずは理解!3つの基本

良いものも偏ればバランスを崩す

体に良いもの、ダイエットに効果的なもの、ここまでも触れていますが、個々が良いものであっても、体が必要とする栄養素は1つだけではありません。

大切なのは必要なものを多すぎず、少なすぎず、バランス良く満たすことです。良いものであっても、それだけに偏るような食生活はダイエットに効果的とは言えません。

同じものも食べる時間で効果が違う

バランスの良い食生活をしていても、例えば夕食が19時なのか、23時なのかでは、身体に与える影響が大きく異なります。

ご存知の方ももはや多いと思いますが、夕食は就寝の3時間前までにとれるのが理想的です。

これは、食べたものが体内で十分に消化されていないうちに眠ると、消化不十分なものが脂肪として蓄積されやすくなったり、眠っていても内臓は活動したままで睡眠の質を低下させてしまったり、横になることで胃液による胸焼けを感じたり、、と様々なリスクが考えられるためです。

夕食に限らず、朝、昼、夜どの時間に食事をとるか、毎日の時間が規則的かも重要です。

規則正しい生活を、とはよく言われる表現ですが、まさに毎日同じサイクルで食事をとることが、身体にその習慣を定着させ、効率的な消化活動を行うことにつながります。

カロリーが低い=良いではない

ダイエットにおいて、カロリーが低い=良いものと捉えがちですが、そうとも限りません。

例えば、親子丼とサラダや小鉢のついた魚定食、親子丼の方がカロリーは低かったとします。

では、どちらの方が栄養バランスは良いでしょうか。これは、一目瞭然、後者ですね。

カロリーだけを見てメニューを選択していくと、必要な栄養素が不足したり、炭水化物に偏ったりと結果ダイエットに望ましくない結果の食事になる場合があります。

これはやっちゃダメ!3つのNG

食べない

朝食抜き、炭水化物抜き、極端な食事制限、挑戦したことはありませんか?

食事制限で痩せた場合には、体にとって必要な栄養素が不足して体調を崩したり、綺麗になりたいはずなのに肌がボロボロになったりと思わぬ影響が現れることがあります。

また、元の食生活に戻ることで多くのケースはリバウンドしてしまいます。ダイエットと言えば食べないことが正義のように言われがちですが、効果的なダイエット効果とリバウンドしない、健康的でしなやかな体作りのためには、必要な栄養素をきちんと摂ることが重要です。

ばっかり食べ

流行りの◯◯ダイエット、試してみたことはありませんか?

特定の効果が期待できる食材や、低カロリーの食材が注目されることがありますが、たとえその効果が確かだったとしても、その食材ばかりに頼ってしまっては、「食べない」がNGな理由と同様に、他に必要な栄養素が不足しています。

効果的な食材の効果を得るためには、他に何を合わせて食べるのかも重要なのです。

早食い

同じものを食べていても、早食いの人は太りやすいと言われています。

理由は大きく2つ。1点は、「噛む」ことで分泌される唾液は消化を促進する働きがあります。

しっかり良く噛んで食べる人は十分な唾液が分泌されますので、効率的に消化を進めることができます。

もう1点、噛む行為は脳の満腹中枢を刺激します。

ただ、満腹中枢は刺激され始めてから実際に満腹感を感じるまでに20分程度の時間差があると言われていますので、ゆっくり食べる人の方が食事中に満腹感を感じて、自然と食べすぎを防ぐことができます。

「良く噛んで」「時間をかけて」食べることがダイエットのコツです。

ダイエット飯にオススメな食材


いつも100%完璧なダイエットをすることは、誰でも難しいものです。

忙しい、やる気がわかない、そんな時でもバランスを整えるために使える食材や、ちょっと意識すれば選べる・追加できる食材を覚えておきましょう。

野菜ジュース

どうしても忙しくて時間がない、そんな時ももちろんあると思います。

そうした時は、短時間でとれる野菜ジュースがおすすめです。

もちろん、ジュースにする過程でいくつもの栄養素が失われますので、理想は生の野菜をとれることですが、時間がないときには何も摂らないよりも今できる選択肢を選んでいきましょう。

野菜ジュースを選ぶ時のポイントは、野菜100%のもの(果物が入っていないもの)、食塩・砂糖・食品添加物が添加されていないものです。

玄米・雑穀米

身体に良いイメージがある玄米・雑穀米ですが、実はカロリー自体は白米と大きく変わりません。

しかし、含まれるビタミン、ミネラルなどその他の含有量が大きく異なります。

また、噛みごたえがUPするのも大きな魅力です。毎日毎食の主食を、こうした栄養素のアップした食材に置き換える時はコツコツと貯金をするような効果が期待できます。

最近は外食でも、主食を選べるお店が増えてきていますので、選択してみてください。

温かいお茶

水分も新陳代謝には欠かせない要素です。

水分補給も欠かさず行いたいですが、その水分を冷たいものではなく、温かいものにすることで、身体を温めることができます。

身体を冷やすことは代謝の妨げになりますので、温かいものでなくても常温を選べると理想的です。

ナチュラルチーズ

どうしてもお腹が空いてしまう…そんな時は、満腹感につながる効果があるタンパク質をとりましょう。

おすすめはチーズです。チーズは腹持ちがよいだけでなく、タンパク質、カルシウム、ビタミンなど多くの成分を含みます。

もちろん、食べすぎは要注意です!

チョコレート

近年、カカオには便秘解消や血行促進、コレステロール改善など幅広い効果が期待されています。

カカオの効果を得るためには、カカオ配合量が多い高カカオチョコレートを選ぶ必要があります。

カカオ70%以上の記載があるものを選びましょう。

ナッツ

チーズと同様に、小腹が空いてしまったときの間食としてオススメなのがナッツです。

質の良いダイエットにも効果ができる脂などが含まれています。ポイントは、ドライフルーツや食塩などダイエットの妨げになる要素が含まれないシンプルなものを選ぶことです。

そば

麺類が食べたい!そんな時にオススメなのがそばです。

うどん、ラーメンなどと比べて、カロリーを抑えながら、豊富な栄養素をふくむ食品です。

オリーブオイル

油というと悪いイメージがあるかもしれませんが、脂質も身体にとって必要不可欠なものです。

大切なのは、質の良い脂質をとること。オリーブオイルからは、現代の日本人に不足しがちな良質な脂質を摂取することができます。

より質の担保されたエキストラヴァージンオイルを選びましょう。

青魚

青魚(イワシ、サバなど)も良質な油の摂取が期待できる食材です。

DHA、EPAといったワードを聞いたことがありませんか?これらは、ダイエット・健康に対して効果が期待できる栄養素でありながら、不足しがちな脂質です。

自炊はしない、自炊でも魚は調理しないという方こそ、外食で意識して青魚を選ぶようにしてみてください。

薬味

生姜やねぎなど、メインにはならないものの多くのメニューに添えられる薬味類は、身体を温めるなどダイエットへの効果が期待できます。

無料でトッピングできる場合も多いですから、積極的に追加していきましょう。

ダイエット飯レシピ10選


ダイエット中は自炊も頑張れる!そんな方におすすめのダイエットレシピを紹介します。

ご飯を食べたい!

糖質を抑えたいけどお米が食べたい…そんな時は、お米を代用したレシピがおすすめです。

カリフラワーライスで高菜ライス

https://cookpad.com/recipe/5609898

厚揚げで!糖質オフしらす丼

https://cookpad.com/recipe/5599716

お肉が食べたい!

脂質を抑えたいけどお肉が食べたい…そんな時は、お肉を代用したレシピがおすすめです。

豆腐で肉味噌丼

https://cookpad.com/recipe/5609504

絹豆腐ハンバーグ

https://cookpad.com/recipe/306187

どうしても麺類が食べたい!

どうしても麺類が食べたい…そんな時は、糖質を抑えられる麺類をチョイスしましょう。

春雨入り葱のピリ辛ごま味噌スープ

http://cookpad.com/recipe/491239

豚もやしスープ

https://cookpad.com/recipe/1042357

揚げ物が食べたい!

ダイエット中は控えたい揚げ物…調理の仕方で揚げずに楽しむことができます。

鶏肉の竜田揚げ風

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/536

揚げない手羽先のピリ辛

https://cookpad.com/recipe/939496

野菜をたっぷりとりたい!

野菜を食べたいけど量を食べるのは苦手、そんなあなたにおすすめのレシピです。

温野菜サラダ 濃厚バルサミコソース

https://cookpad.com/recipe/656967

簡単ヘルシー!お好み焼き風♪

https://cookpad.com/recipe/245658

コンビニダイエット飯おススメ5選


自炊は難しい、コンビニをよく利用する、そんな方にオススメの商品を紹介します。

サラダチキン

コンビニ飯で不足しがちなタンパク質。低カロリーでも安心してもボリュームを得られるのが、ダイエッターにはお馴染みのサラダチキンです。

低糖質パンシリーズ

コンビニのパンと言えば菓子パン、高カロリーなイメージがあるかもしれませんが、最近では糖質を抑えたパンもたくさん発売されています。中でもおすすめなのは、ローソンの低糖質パンシリーズ。

豆乳

ゆっくりタンパク質をとる時間もない、なんとなく小腹が空いた、そんな時におすすめなのが、手軽にとれる豆乳です。

プロテインバー

ダイエット中、どうしても甘いものが我慢できない…!そんなときは、甘みを抑えてタンパク質がしっかりとれるプロテインバーがおすすめです。

おでん

こんにゃく、大根などの低カロリーな食材に、たまごなどのタンパク質を合わせることで、低カロリーでもしっかりと満腹感を得ることができます。

母親にダイエット飯を作ってもらうなら


実家暮らしで食事は母親に協力をお願いしたい!そんな方にオススメのレシピを紹介します。

家族に迷惑はかけたくない!

ダイエット用のレシピではなく、皆で楽しめる、量をたっぷり作れるレシピを選びました。

豚バラこんにゃく

https://cookpad.com/recipe/543546

ダイエット具だくさん炊き込みご飯

https://cookpad.com/recipe/5526591

コスパも気にしたい!

家族の分を作ってもコストが抑えられる、コストもダイエットにも嬉しいレシピです。

もやし春雨チャプチェ

https://cookpad.com/recipe/941519

しらたきのピリ辛オイスター炒め煮

https://cookpad.com/recipe/641573

彼女にダイエット飯を作ってもらうなら


彼女にリクエストする時にも使えるオススメのダイエットレシピを紹介します。

甘いものが好き!

甘いものが好き…そんなあなたはヘルシースイーツを彼女にお願いしてみてはどうでしょうか。

油揚げで?!ミルフィーユ

https://oceans-nadia.com/user/27621/recipe/132702

豆腐レアチーズケーキ

https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/138747

オシャレなものが良い!

彼女も作りがいのある、見た目もかわいいレシピをお願いしてみましょう。

グリルパンで鶏むね肉ステーキ

https://cookpad.com/recipe/5612927

鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/63

ダイエットのための『飯』


ダイエットの成功に必要なのは「継続」です。

ダイエット中のご飯には◯◯◯が良い、◯◯◯だけ食べていれば大丈夫….そんな、1つの決まったものを食べる生活は続けられるでしょうか?

一時的な食事を変えたダイエットは、元の食生活に戻ればリバウンドにつながるリスクを事前に理解しましょう。

食べすぎている部分は抑えて、合わせて足りていないところは増やす、一時的な置き換えでなく、食生活をより良いものにしていくことが長期的には一番効果的です。

こればっかり食べる!ではなく、バランスよく食べることを意識していきましょう!

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