そしてダイエットしようと思ったとき、積極的に食べようと思うものがサラダだったりしますよね。
しかし、サラダとつく食べ物は多種多様、その材料や栄養素も千差万別です。
そんな種類の多いサラダなので、じつはダイエットに向いていないサラダもあります。
また、実際にヘルシーであっても、場合によってはダイエットを妨げてしまうこともあるのです。
サラダをとりいれた正しいダイエットについてご紹介します。
Contents
種類が豊富な「サラダ」
サラダは食材の名前ではなく、料理名の一つ。そのためサラダと一言に言っても含まれるサラダの種類は多種多様です。
どんなサラダがあるのか、一般的なサラダの種類を確認してみましょう。
サラダの名前が固有名詞のもの
例えば、そのサラダを考案したシェフの名前や考案された土地の名前がサラダの名前になったもの。
代表例としてコブサラダやシーザーサラダ、カプレーゼサラダなどがあります。
特定の調理方法でつくられるサラダ
細かく一口大に切り分けて合わせるサラダがチョップドサラダとよばれるように、特定の作り方を利用したサラダも多くあります。
他には、ゆでたまごを刻んだり裏ごししたサラダは、ミモザの花に見立ててミモザサラダと呼ばれています。
食材名を指し示すサラダ一般的なサラダはメインの食材名から来た名前のサラダといえるでしょう。
トマトがメインのサラダはトマトサラダ、海藻がメインのサラダは海藻サラダ、マカロニがメインのサラダはマカロニサラダ、というように一般的なサラダはメインの食材名から来ていると言えるでしょう。
緑の葉野菜を主体にしたサラダをグリーンサラダと呼ぶように、特定の食材でなくても大きなカテゴリで示すものや、じゃがいもを英語で言い換えたポテトサラダ、オランダ語でキャベツサラダという意味のコールスローなどがあります。
ダイエット中、気をつけたいサラダ
上で述べたようにサラダが示すものはたくさん。その中には、サラダであっても実はダイエットに不向きなサラダもあるのです。
サラダだからたくさん食べても大丈夫と食べすぎてしまわないよう、注意が必要なサラダについて知っておきましょう。
糖質の多いサラダ
ダイエット中、糖質制限をする人も少なくありません。
しかし、糖質制限中にかかわらず、気づかないうちに糖質を多く含む食材を食べている人も多いのが現実。野菜だけど実は糖質が多く含まれる野菜を含むサラダは、食べすぎてしまわないよう注意が必要です。
代表的なものとして、じゃがいも、かぼちゃ、ごぼうなどの根菜類を使ったサラダ、ポテトサラダやかぼちゃサラダ、ごぼうサラダ、そしてパスタを使っている
マカロニサラダ。
また、以外に思われる人も多いかもしれませんが、甘みがあっておいしいあのとうもろこしも、水分以外の80%が糖質です。
コーンサラダも食べ過ぎには注意ですね。
脂質の多いサラダ
サラダと言えばセットでついてくるドレッシング。
ドレッシングは基本脂質が多く、その分カロリーも高くなります。
また、ドレッシングではなくマヨネーズで調味しているサラダにも脂質は多く含まれるので注意が必要です。
例えばポテトサラダやマカロニサラダ。
これらは一般的にマヨネーズで和えています。
そして、クリーミーなドレッシングをかけて食べるシーザーサラダにも注意しましょう。
ドレッシングそのものの脂質量が多く、カロリーが高くなる傾向があります。
サラダのポイント
ダイエット中に食べるサラダのポイントを集めてみました。
ダイエットにおいて大切なのは、栄養バランスが整っていることと量や美味しさの満足度が低くストレスを貯めてしまわないこと。
次のポイントを抑えながらサラダを食べましょう。
タンパク質をいれる
サラダと聞くと野菜ばかりをイメージしがちですが、炒り卵やゆで卵などの卵、大豆、豆腐、お肉なら茹でた豚肉や牛肉、ささみなど、そしてツナなどの魚類などのようなタンパク質をしっかりいれることも意識しましょう。
トッピング
サラダの上にトッピングをかけるだけで、栄養素の幅がひろがります。
胡麻やチーズ、アボカドのように少量だけど栄養価の高い食材をトッピングするのがおすすめです。
サラダから食べる
食材やドレッシングをしっかり意識して用意できたなら、食事のさいにサラダから食べ始めるよう、食べる順番も意識しましょう。
サラダから食べ始めることで、野菜に含まれる食物繊維がお腹の満腹感を促し、食べ過ぎを防いでくれます。
おすすめのサラダレシピ3選
糖質や脂質が多くなりすぎず、適度にタンパク質を摂取できる、ダイエット向きなサラダの具体的な例を挙げてみました。
どれも特別な食材は必要なく、身近なスーパーなどで購入できるものばかり。
難しい調理も必要ないので、料理苦手な方でも気軽に取り入れられるサラダです。参考にしてみてくださいね。
海藻・ささみ・もやしで中華風サラダ
わかめとささみ、さっと茹でたもやしをベースに中華風ドレッシングで和えたサラダ。
赤パプリカの千切りも一緒に合わせると彩りが鮮やかになります。
ネバネバ食材・豆腐・レタスで和風サラダ
レタスを一口大に千切ったサラダに角切りの豆腐、納豆と薄切りにしたオクラ、あれば山芋をのせればネバネバサラダのできあがり。
ネバネバ成分に含まれる成分は身体に良いので、ヘルシーかつ健康的なサラダです。
キャベツ・アスパラ・ゆで豚で豚しゃぶサラダ
沸騰したお湯にキャベツ、アスパラを下茹でし、さいごに豚バラ肉をさっと茹でましょう。
粗熱がとれたらお皿に盛り合わせてポン酢をかければ、さっぱりした豚しゃぶサラダのできあがり。
ボリュームもあり満足感のあるサラダです。
いかがでしたか？
サラダは味も具材もバリエーションが豊富なため、実はダイエットに向いていないサラダもあります。
ポイントさえ抑えておけば、安心してたくさん食べても問題ないサラダばかり。
我慢やつらい思いばかりのダイエットではなく、美味しく、ダイエットに効果的なサラダをつくる楽しさやたべる喜びも経験しながらダイエットを楽しむことができるとよいですよね。
