糖質制限スイーツ「何なら食べても大丈夫?」安心して食べられるスイーツ選び

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最近では、健康やダイエットの方法として、主流な糖質制限。

糖質制限としては、ご飯やパン、麺などの主食に注目しがちですが、見逃しがちなのがスイーツ。

「甘いものが好き、どうしても我慢できない…」という人も少なくないはずです。

では、ダイエット中は、全ての糖質、スイーツを我慢しないといけないのでしょうか?

ダイエット中でも、全ての糖質を我慢する必要はありません!

ポイントをおさえて、ダイエット中もスイーツとうまく付き合っていきましょう。

この記事でわかること

・糖質制限の基本
・安心できるスイーツの選び方
・見逃しがちなスイーツ以外の糖質
・甘いものを我慢しない方法

安心のスイーツ選びははもちろん、普段の生活習慣を少しかえていくことで、自然と甘いものを欲する気持ちをコントロールできる効果も期待できます。

まずは、効果を高めるために、糖質制限の基本からおさらいしていきましょう。

糖質制限ってなに?

スイーツのことに入る前に、そもそも糖質制限の「糖質」とは何なのでしょうか。

糖質とは

炭水化物、タンパク質、脂質、これらは三大栄養素と呼ばれます。

そして炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」、消化できない「食物繊維」の2つに分けられます。

今回のテーマである糖質、主な役割は、重要なエネルギー源の一つになることはもちろん、脳や神経の活動を左右するエネルギー源になることです。

糖質=太る原因のように思われがちですが、これは糖質そのものに原因があるのではなく、過剰摂取していることが原因であり、一定量は体にとって必要である重要な栄養素です。

糖質制限する『メリット』

糖質制限、低糖質、ロカボ(ローカーボダイエット:糖質を適正に摂取し、血糖値の上昇を抑えるよう、無理なくおいしく楽しく調整しようという考え方)…様々な呼ばれ方がありますが、糖質を制限するダイエットには、メリットデメリットがあります。

糖質制限ダイエットのメリットには、制限さえできれば特別な道具も時間も必要なく簡単に始められることが挙げられます。

また、ダイエット開始前と比べて食事の摂取量が減るような調整をしている場合は、単純に摂取カロリーが減りますので短期的に効果が得られる場合があります。

忘れないで欲しい糖質制限の『デメリット』

デメリットは大きく2つ。

ひとつめは、極端な糖質制限を行なった場合、リバウンドしやすいダイエット方法になることです。

リバウンドは、体重が戻ってしまって残念という単純な話ではありません(そもそもリバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまうこと呼んでいます)。

リバウンドを繰り返しているほど、次のダイエットの難易度が高くなっていると考えてください。

ダイエット経験者の多くはリバウンドを経験し、またダイエットを繰り返しています。

ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまうケースが多くあります。

特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合は、この可能性が高いと考えてください。

そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。筋肉が減って脂肪が増えれば、次体重を減らす際には筋肉量が以前より少なく代謝量が低い状態ですので、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。

リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているのです。

ふたつめは、日常生活に支障をきたす場合があることです。

脳にとってなくてはならない栄養素である糖質を極端にカットすることで、無気力や倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れる場合があります。

安心のスイーツ選びのポイントは3つ!

糖質制限中に選ぶスイーツは、これらのポイントが重要です。

血糖値の上昇をさける

健康、ダイエットにおいて、急激な血糖値を上昇は、スイーツに限らずさけなければなりません。

なぜなら、血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス(体内の状況を常に一定に保とうとする機能)が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。

血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。

血糖値は、緩やかに上昇させて、緩やかに下降させることがダイエットにおいて重要です。

血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われています。

空腹時にいきなり糖質を摂ることは食事においても、間食においても避けるようにしましょう。

栄養素に注目する

例えばチーズなどタンパク質を使ったスイーツを選ぶと、満腹感を得られやすくなります。

せっかく体内にいれるからには、不足しがちなビタミン、ミネラル、その他の栄養素にも注目していきましょう。

身近な低糖質おやつを覚える

糖質制限中でも安心のおやつとして、特別なものを買う必要はありません。

身近なものでも、安心のおやつはたくさんあります!

困った時の安心食材として、覚えておきましょう。スイーツを選ぶときに、こうした要素を取り入れるのも良いですね。

チーズ

チーズは高カロリーというイメージがあるかもしれません。

ダイエット中は避けがちですが、腹持ちがよいタンパク質であり、他にもカルシウム、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群などが多く含まれている食材です。

カロリー控えめのチーズといえばフレッシュタイプのものが代表的で、カッテージチーズ、リコッタチーズなどは特に低カロリーなものになります。

ナッツ

歯ごたえでピンときた方もいらっしゃるかもしれませんが、ナッツもオススメのお菓子です。

ナッツは、歯ごたえだけでなく豊富な栄養素を含むことも魅力のひとつです。

種類によって含まれる栄養素は異なりますが、多くに共通して含まれているのが、ビタミンB、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどです。

これらは全て、ダイエットをしている人にとっては欠かせない栄養素です。

ナッツはいろいろな種類がありますが、含まれる栄養素から特にオススメなのは、アーモンドやくるみ、カシューナッツなどです。

チョコレート

チョコレートと言っても、砂糖が入っているものはNG。

今回お勧めするのは、カカオ70%以上の高カカオチョコレートです。

これらには、食物繊維による便秘解消、カカオポリフェノールによるコレステロール値低下・アンチエイジング効果などが期待されています。

高カカオチョコレートは、近年注目されていますので、該当商品には大きく%が明記されています。

ダイエット中は、砂糖の含まれない高カカオチョコレートを選ぶようにしましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには、ダイエット中に嬉しい「乳酸菌」が豊富に含まれています。

乳酸菌には、腸内環境の改善効果が期待できます。

ダイエット中は、栄養が偏ったり食生活が変わったりした影響で便秘に悩む方が多くいらっしゃいますが、新陳代謝がうまくできていない状態はダイエット成功の妨げにしかなりません。

腸内環境の改善は、常に意識していきましょう。ヨーグルトはタンパク質ですので、満腹感の維持も期待できますし、カルシウムが豊富に含まれる食材です。

炭酸水

食事を改善しても、どうしてもお菓子食べる癖が抜けない…そんな方の中には口さみしさが理由になっている方も少なくありません。

そんな方にオススメなのが、普段の水分を炭酸水に変えることです。

こまめに摂取すれば、適度な口内の刺激も感じることができ、また満腹感を感じられる効果もあります。

ソイラテ

何かを食べることは難しい、そんな時は飲み物でタンパク質を補うことも可能です。

牛乳も乳製品でありタンパク質ですが、オススメするのは大豆製品から作られる豆乳です。

牛乳を選ぶよりも脂質を抑えることができます。

スイーツ以外の糖質にも注意!

スイーツを制限しているから大丈夫と思うのは危険です!

スイーツ以外の糖質摂取量もしっかり注意していきましょう。

糖質の王道『主食』

主食と呼ばれるのは、米、麺、パンなどです。

一食で何枚もパンを食べている、ご飯は大盛り・おかわりしている、丼もの・麺類の食事が多いなどの方は、対策が必要です。

注意すべきなのは、急に主食を抜く、という極端な方法をとらないことです。

丼もの、麺類をよく食べるひとは、定食に変えるだけでもご飯の量を減らすことができます。

ただご飯の量を減らすだけでは空腹感につながりますから、その分定食にすることでおかずが増えれば自然とバランスも整って満足感も高まります。

あるだけ食べてしまう人も、「ご飯少なめで」と注文する際に一言添えるだけでもご飯の量を調整できるようになります。

量をなかなか減らすことができない!という方は、最近市販でも見かける低糖質パンやこんにゃく米、こんにゃく麺、豆腐麺、おから麺などの低糖質な製品を利用して、糖質オフを行うのも一つの方法です。

油断大敵な糖質『お酒』

毎日のようにお酒を飲む…そんな方はアルコールへの対策を考えましょう。

調整ができるのであれば
飲まない日を増やす、飲む杯数を減らす

お付き合いなどで飲む回数を調整できないのでれば、
・飲むお酒を糖質が少ない蒸留酒にする
・お酒と同じ量のお水を飲む
・一緒に食べる食事は野菜中心にする
など、その場でできることから始めるだけでも構いません。

また、お酒を飲む日は前後の食事をコントロールすることも重要です

お酒を飲む場面以外では、糖質や脂質控えめ、野菜中心の食事を選ぶようにしてみてください。

「お酒は仕事の付き合いがあるから減らせない」そんな風にはなから諦めずに、できることを考えることが重要です。

我慢から解放される習慣作り

どうしてもお菓子が食べたい、そんな気持ちを無理して抑えることは、ストレスにもつながりますよね。

安心のスイーツを選ぶことも大切ですが、そもそもスイーツをもとめてしまう習慣がなくなれば、無理して我慢する必要もなくなります。

気持ちを我慢する方法ではなく、その気持ちがわかなくなる習慣作りをはじめましょう。

ダイエット中でも『3食』食べる

お菓子を食べてしまう大きな理由は、お腹が空いてしまうことではないでしょうか。

これは、食生活を見直すことで解決が期待できます。あなたの食事は、次の3つうちのいくつを満たしていますか?

  • 朝、昼、夜の3食食べている
  • それぞれの食事に野菜、タンパク質、炭水化物が揃っている
  • 3回の食事の時間が毎日規則正しい

忙しくて難しい!というものもあるかと思いますが、できるところから始めてみてください。

毎回の食事、毎日の食事を改善することが、ダイエットの成功には欠かせません。

食事で十分な満腹感を感じ、それを維持させることができれば、自然とお菓子を求めなくなります。

1口あたりをよく噛んで食べる

満腹感を感じるためには、食べ方も重要です。

よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。

ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。

『水分』をこまめにとる

関係なさそうに聞こえますが、体内の水分不足をまねかないことも重要なポイントです。

身体は半分以上が水分でできており、体内での様々な活動で水分は消費されますし、我々が感じていない間にも常に水分は体外へと逃げていきます。

「喉が乾いた」そう思うときは、身体が水分不足を感じてアラートをあげている状況ですので、大切なのは喉が乾いたと思う前にこまめに水分を摂取することです。

水分が不足すると、身体は水分を求めると同時に、水分の含まれる食事も求める場合がありますので、水分は常に満たされた状態をキープしましょう!

甘みや味のついたものではなく、お水やお茶をこまめに口にする習慣をつけられると良いですね。

『我慢』を頑張るのをやめる!


糖質制限中は、どうしてもみなさん我慢することを頑張りがちです。

ただ、それではどうしても続けることがストレスになり、結果続かなくなってしまっては本末転倒。

続けられる方法を選んで、時にご褒美としてスイーツを楽しめるような気持ちをもって工夫してみましょう。

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