【管理栄養士が解説】ダイエット中でも肉をたべたほうが良い理由

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ダイエットにおいて、肉は良いものでしょうか?悪いものでしょうか?

ダイエットを頑張る方から多くうける質問の1つです。

以前は、ダイエット中は肉NGといった考えもありましたが、近年では「ダイエットをしたいときこそお肉を食べたほうが良い!」とされる考え方が主流になりつつあります。

一方で、「ぜお肉を食べるほうが良いのか」

その理由や効果的な方法まで理解している方はまだまだ少ないと感じます。

今回は、ダイエット中にもしっかりタンパク質を摂取することのメリット、また効果的な摂取方法等ご紹介したいと思います。

この記事でわかること

・ダイエットとタンパク質の関係
・ダイエット向けの肉の種類
・おすすめの食べ方
・おすすめのレシピ

ダイエットにおいて重要なタンパク質、その理由からまずは確認していきましょう。

ダイエットと筋肉とタンパク質


効果的にダイエットするためには、痩せやすい体質を作ることがポイントです。

痩せやすい体質とはすなわち脂肪燃焼しやすい体をつくることであり、そのために必要な要素としてタンパク質摂取が欠かせません。

タンパク質を摂取すると、次の3つのメリットが得られます。

筋肉量を増やす

筋肉は、トレーニングによって使われた筋肉が壊れ、その筋肉を修復することの繰り返しで太く大きくなっていきます。

この過程に必要なのは、筋肉トレーニング、十分な休養、そして適切なタンパク質補給です。

そして、人は、一度の食事で大量にタンパク質を摂取しても、代謝・吸収することができません。

そのため、1日3食の中で毎回補給することが大切です。

ただトレーニングをしているだけでは筋肉はつかないのです。

Lカルニチンを摂取

赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食品に多く含まれる、Lカルニチン。

Lカルニチンは脂肪燃焼に欠かせない成分です。

Lカルニチンそのものが脂肪燃焼を促すものではありませんが、運動をして効果的に脂肪を燃焼するためには不可欠です。

赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食品に多く含まれ、一般的にはお肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチン含有量が高くなるようです。

また、乳製品においては、主にホエイに含まれています。

食事誘導性体熱産生が高い

「エネルギーを消費する」と言うと運動をイメージするかもしれませんが、食べ物を消化吸収する際にもエネルギーは消費されます。

これを食事誘導性体熱産生と言います。

タンパク質は、他の栄養素と比較しても、この食事誘導性体熱産生が高い栄養素です。

糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%を消費するのに対して、たんぱく質のみを摂取した場合には摂取エネルギーの約30%が消費されると言われており、通常の食事ではこれらを複合的に摂取するためおよそ約10%程度と言われています。

タンパク質を摂取すると、それらの消化吸収ですでに30%がエネルギー消費されるのです。

ダイエット向け肉の種類と部位


お肉と言っても動物の種類や部位など、お肉の種類も様々。

お肉を食べながら、効果的にダイエットするためには、ダイエットの妨げとならないお肉の種類や部位を選ぶことが大切です。

ポイントは脂質が控えめのものを選ぶこと。

脂質はカロリーが高いため、脂質を多く含むお肉を選ぶと、タンパク質やLカルニチンを補給するためにお肉を食べていても、同時にそれ以上にカロリーを摂取してしまうことも。

できるだけ、脂身の少ないお肉を選びましょう。

鶏肉ならささみやむね肉、豚肉・牛肉であればヒレ肉が低カロリーです。

ひき肉も脂身が多いため、注意が必要です。

脂質の低いお肉

・鶏:ささみ、むね(皮なし)、もも(皮なし)
・豚:ヒレ(赤肉)、もも
・牛:ヒレ(赤肉)、もも

脂質の多いお肉

・鶏:手羽(皮付き)、皮(もも)
・豚:ばら、ベーコン
・牛:さーろいん、ばら

おすすめのお肉の食べ方


低脂質なお肉を選ぶことができるようになったら、料理方法にも留意してみましょう。

一般的に知られているように、揚げ物は油を吸収している分、脂質量が多く高カロリーですよね。

同じ材料でも調理法1つ変わると、カロリーも大きく変わってきます。

お肉の食べ方としておすすめの調理方法は茹でる・焼く・蒸す・煮る。

これらは使う油が少ない料理のため、比較的ヘルシーです。

具体的な料理名で挙げるならば、唐揚げやとんかつ、牛丼よりしゃぶしゃぶ、水炊き鍋、赤身のステーキ、ローストビーフ、筑前煮、ミネストローネ。

また、見落としがちですが、味付けにも注意が必要です。味付け調味料でゴマダレや焼き肉のタレ、マヨネーズを利用すると脂質量の摂取に繋がるため、基本的には塩コショウや素材そのものの味を楽しむことができると良いですね。

調理方法

NG:揚げ物、炒めもの
OK:茹で料理、焼き物、蒸し物、煮物

調味料

NG:ごまだれ、焼肉のタレ、マヨネーズ
OK:塩コショウ、オリーブオイル、ポン酢

特に、中華料理には注意が必要です。

見た目にはわかりづらいものですが、例えばチャーハンのように多めの油で炒めていたり、一度油通しして調理している料理が多いためです。

中華料理では蒸し鶏のバンバンジーや点心系がおすすめです。

おすすめレシピ


会社や学校へもっていくお弁当、忙しい合間の食事、しっかり食べたい時のごはん、どんなシチュエーションでもお肉をしっかり取り入れたいものです。

具体的にどんなメニューがあるか、参考までにメニューを用意しました。

お弁当にもぴったりな豚肉生姜焼き

お弁当で持ち運ぶメニューは汁がすくなく、冷めても美味しいものがおすすめです。

その中で人気は豚肉生姜焼き。

香味野菜の生姜が体をあたため、ダイエットをサポートしてくれます。

短時間でできる、しゃぶしゃぶサラダ

火を使うのは豚バラ肉をさっと茹でるときのみ。

緑黄色野菜を使った生野菜サラダにしゃぶしゃぶをのせて、ポン酢やさっぱり系のドレッシングをかけるだけで完成です。

サラダに使う野菜の種類やドレッシングの種類をかえるだけで、いろいろな味を楽しむことができるので、アレンジの幅も広がります。

ボリューム満点のミルフィーユ鍋

豚肉と白菜のミルフィーユ鍋は人気鍋料理のひとつ。白菜に豚肉を挟んでお鍋いっぱいにつめて煮るだけ。

野菜を沢山たべながらお肉も摂取することができます。

鍋料理なので、一緒に入れる野菜やスープの味付けで、バラエティーを楽しむことができます。

いかがでしたか?

ダイエットのためにタンパク質を積極的に食べたほうが良い理由と、その際のお肉の選び方、そして具体的な献立を紹介してきました。

痩せたいからお肉をたべないという考え方から、痩せるためにお肉を食べる考え方が一般的になりつつある昨今、しっかりその理由とを理解することが次のステップかもしれません。

また、タンパク質を含む食材は、お肉だけではありません。魚や卵、乳製品や大豆製品など、それぞれ含む栄養素や特徴が異なります。何かに偏ることなく、満遍なくいろいろな食材を摂り入れることが、バランスの良い食生活につながります。

そしてもちろん「食べて痩せる」というものではなく、タンパク質を摂取して運動し、筋肉量を増やすことで痩せやすい体をつくる、ということを前提に理解しておくことが大切です。

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