ダイエット中もご飯を食べたい!痩せるための白米の食べ方

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糖質制限が人気のダイエットとして取り沙汰される昨今では、糖質=ダイエットの天敵のように思っている方も少なくないのではないでしょうか。

実際に、「白米は抜いています!」といった声を患者様から聞くことも多々。

そんな時私はいつも質問することがあります。

『そのダイエット方法、この先ずっと続けられますか?』

詳しくは後ほどご説明しますが、極端な方法によるダイエットは、継続が難しく、リバウンドの可能性も高くなるため注意が必要です。

この記事で分かること

・白米の基本
・白米の基本
・糖質とダイエットの関係
・糖質制限の前にできること
・白米以外の注意すべき糖質

白米を中心とする、糖質制限ダイエットのメリット、デメリット、理想の付き合い方について今日は確認していきましょう。

『白米』を知る!


まずは、白米について復習しましょう。

お馴染みの白米ですが、知らないことが意外とたくさんあるかもしれません。

白米とは?

まず、稲の果実である籾から籾殻を取り除いた状態のものを玄米と呼びます。これが、精米される前のお米です。

周りを糠に覆われているため白くはなく、みなさんがイメージされる玄米の色、茶色い色をしています。

白米と比べるとビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいるため栄養面で優れています。

この玄米から糠、胚芽を取り除いた状態のものが、今回のテーマである白米です。玄米から糠を削り落として白米にする作業は、精米と呼ばれます。

この精米具合によって、玄米、白米、七分づき米、五分づき米といったように名前が変わります。

白米の栄養価

白米のメインとなる栄養素は、糖質であるでんぷんですが、他にもタンパク質、脂質、ビタミン類など豊富な栄養素が含まれています。

成分の7割以上を占めるでんぷんは、極めて質が良く、消化・吸収も高いのでエネルギーとして大変効率的であると言われています。

糖質は食べちゃダメ?


白米の主な栄養素である糖質。糖質は食べてはいけないものなのでしょうか?

糖質とは?

まずは、糖質について確認しましょう。

炭水化物、タンパク質、脂質、これらは三大栄養素と呼ばれます。

糖質は、炭水化物の一部をさしています。炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つから成り立ちます。

糖質の主な役割は、重要なエネルギー源の一つになることはもちろん、脳や神経の活動を左右するエネルギー源になることです。

糖質=太る原因のように思われがちですが、これは糖質そのものに原因があるのではなく、過剰摂取していることが原因であり、一定量は体にとって必要である重要な栄養素です。

糖質と体重の関係

ダイエット中であれば、「カロリー(cal)」を気にされる方も多いのではないでしょうか。

食べ物や運動の量を計るカロリーですが、これはエネルギーの単位をさし、水1gの温度を1度あげるのに必要な熱量のことを言います。

食品のパッケージなどで見かける「キロカロリー(kcal)」とは、水1リットルの温度を1度あげるのに必要な熱量のことです。

体に必要なエネルギーは、年齢、性別、日常の活動内容によって異なります。人が太る仕組みは、このカロリーが大きく関係しています。

体で使われるカロリー(消費カロリー)より、取り込むカロリー(摂取カロリー)が多ければ、そのカロリーは使われることなく体へ蓄積されていくのです。

ダイエット では、太るサイクルを痩せるサイクルへと切り替える必要があります。

そのためには、『消費カロリーを増やす』または、『摂取カロリーを減らす』いずれかが必要です。

前者は、運動をする、筋肉量を増やす、代謝をあげるなどがあげられ、後者は食事のコントロールがあげられます。

当然、両方できればより効果を得られやすくなりますが、それだけ継続の難易度は上がります。

消費カロリーに対して摂取カロリーが足りなくなれば、体は自動的に蓄えていた脂肪たちを燃やして、エネルギーに変えて使うようになります。

糖質についても、糖質以外についても必要以上の量を摂れば、体重は増加します。

大切なのは必要な量を多すぎず少なすぎず摂ることです。糖質は特に制限されやすい傾向にありますが、制限することによるデメリットを次で確認していきましょう。

糖質制限の影響

糖質を制限するダイエットには、メリットデメリットがあります。

【メリット】
糖質制限ダイエットのメリットには、制限さえできれば特別な道具も時間も必要なく簡単に始められることが挙げられます。また、ダイエット開始前と比べて食事の摂取量が減るような調整をしている場合は、単純に摂取カロリーが減りますので短期的に効果が得られる場合があります。

【デメリット】
デメリットは大きく2つ。
ひとつめは、極端な方法である場合、リバウンドしやすいダイエット方法であることです。

リバウンドは、単純にダイエットが失敗したというものではありません。リバウンドしているほど、次のダイエットの難易度が高くなっていると考えてください。

そもそもリバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前(またはそれ以上)に増えてしまうこと呼んでいます。

ダイエット経験者の多くはリバウンドを経験し、またダイエットを繰り返しています。

ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまうケースが多くあります。

特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合は、この可能性が高いと考えてください。

そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。

筋肉が減って脂肪が増えれば、次体重を減らす際には筋肉量が以前より少なく代謝量が低い状態ですので、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。

リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているのです。

ふたつめは、日常生活に支障をきたす場合があることです。

脳にとってなくてはならない栄養素である糖質を極端にカットすることで、無気力や倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れる場合があります。

糖質制限をする前に…


白米をやめる!その決断のメリットとデメリットを確認したところで、やめる前にまずできること・すべきことを確認していきましょう。

摂りすぎている白米を減らす

食べ過ぎている分は最適量へ減らす必要がありますが、必要な栄養素をゼロにしてしまわないように注意が必要です。

炭水化物も身体にとって必要なものです。白米抜きダイエットを始めるその前に、過剰摂取しているポイントがないか振り返ってみましょう。

おかわりしない、外では「ご飯少なめで」と頼む、食事で炭水化物メニューを組み合わせない、他の糖質量に気をつける(お菓子を食べないなど)、、、まずできることがあるはずです。

満腹感を感じる食べ方をする

同じものを食べていても、食べ方を変えることで満腹感を感じやすくすることができます。

【よく噛んで食べる】
よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。

ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。

【食べる順番を変える】
次の項目でも紹介しますが、食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。

また、少し話がそれますが、満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。

血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。

私たちが食事から摂取する炭水化物が、体内で分解されるとブドウ糖になるのです。

血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス(体内の状況を常に一定に保とうとする機能)が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。

この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。また、血糖値の上下は満腹感にも関係しますので、緩やかに上昇させて緩やかに下降させること、急上昇・急下降を避けることが重要です。

血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われていますので、空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず(タンパク質)、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。

足りないものを増やす

白米を減らすことばかりではなく、足りていないものをしっかり摂ることもダイエットにおいて重要です。不足していないか、チェックしていきましょう!

【野菜】
野菜といえば、なんとなく身体に良いものというイメージは皆さんあるかと思いますが、改めて推奨する理由は2つです。

1つは、ビタミン・ミネラルといった不足しがちな栄養素を多量に含むことです。これらの栄養素は、不足すれば代謝が落ちる原因にもなりますし、ダイエット効率を下げる要因になる場合があります。

もう1点は、満腹感を得られやすくなります。食物繊維な野菜類を多く食べることは、自然と満腹感を感じやすい習慣になりますので、無理して我慢するストレスも野菜を食べることで回避できます。

食事はまずは野菜から、を意識してみてください。

【タンパク質】
お肉はダイエットに良くない!なんて声もききますが、決してそんなことはありません。

肌や髪、爪など見た目に関わるあらゆる細胞を作るのはタンパク質です。

不足してしまえば、美しく痩せることが叶わなくなるでしょう。満腹感を持続させてくれる働きもありますので、毎食欠かさないのが理想的です。

タンパク質としてあげられるのは、お肉、お魚、卵、乳製品、大豆製品など様々ありますが、それぞれ含まれる栄養素が異なりますので、特定のものばかりでなく、バランス良く食べるように意識してみてください。

お肉や魚は脂身の多いものを避けられるとダイエット中は安心ですね。

【水分】
どうしても食事にばかり目がいって、見落としがちな水分ですが、体の60~70%は水分でできていますので、不足させないことが重要です。身体の隅々まで必要な栄養素を届け、不要なものは体外へと排出させてくれる働きをしています。

一度に沢山摂取しても、不要な分は体外へだされてしまいますので、大切なのは食事の時以外、日中もこまめに水分をとることです。

この際、甘味のあるもの、さらに可能であれば氷の入った冷たいものが避けられると理想的です。

白米以外の糖質に注目


「そもそも白米を食べ過ぎてはいない」そんな方は白米以外の糖質にも注目してみましょう。

主食を控える

主食と呼ばれるのは、米、麺、パンなどです。白米以外でも、一食で何枚もパンを食べている、麺類の食事が多いなどの方は、白米以外の対策が必要です。

注意すべきなのは、急に主食を抜く、という極端な方法をとらないことです。

丼もの、麺類をよく食べるひとは、定食に変えるだけでもご飯の量を減らすことができます。

ただご飯の量を減らすだけでは空腹感につながりますから、その分定食にすることでおかずが増えれば自然とバランスも整って満足感も高まります。量をなかなか減らすことができない!という方は、最近市販でも見かける低糖質パンやこんにゃく米、こんにゃく麺、豆腐麺、おから麺などの低糖質な製品を利用して、糖質オフを行うのも一つの方法です。

間食を控える

いつも机にはお菓子がおいてある、夕食後にはいつもデザートを食べる、そんな方は間食に対する対策が必須です。

ダイエットをしている、食事を控えているからお腹がすいてしまうなんて人は本末転倒ですから、改めて生活習慣を見直しましょう。

間食を控えるためには、意外かもしれませんがまずは、3食きちんと食べることから始めることが重要です。上記項目で書いたような満腹感を感じやすい食べ方をすることも効果的です。

それでも、どうしてもお腹がすいてしまう。そんな方は、間食にはチーズやヨーグルトなどのタンパク質を摂ることで満腹感を感じやすくなります。

お酒を控える

「毎日のようにお酒を飲む」そんな方はアルコールへの対策を考えましょう。できるのであれば、飲まない日を増やす、飲む杯数を減らす、お付き合いなどで飲む回数を調整できないのでれば、飲むお酒を糖質が少ない蒸留酒にする、お酒と同じ量のお水を飲む、一緒に食べる食事は野菜中心にするなど、その場でできることから始めるだけでも構いません。

またお酒を飲む日は前後の食事をコントロールすることも重要です。お酒を飲む場面以外では、糖質や脂質控えめ、野菜中心の食事を選ぶようにしてみてください。

「お酒は仕事の付き合いがあるから減らせない」そんな風にはなから諦めずに、できることを考えることが重要です。

大切なのは必要な量を摂ること

糖質=ダイエットの敵ではなく体に必要なものであるように、白米も食べ過ぎなければ問題はありません。

制限をするのではなく、まずは「おかわりはしていないか?」「大盛りをしていないか?」必要以上の量を摂っていないかを確認することから始めましょう。

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