栄養?運動?健康的なダイエットとは!?

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ダイエットを頑張った結果、痩せることはできたけど、なんだか風邪を引きやすかったり、お肌がくすんだり、体が気怠く感じたり・・そんな経験ありませんか?

究極的に言ってしまえば、何も食べなければ痩せるもの。

しかしそれでは体を壊し、美容のトラブルが増え、生活にも支障をきたし兼ねません。そうならないためにも、健康的に痩せたいものです。

そこで健康とはどんな状態か、健康的にやせるためには何が必要か、健康に関わる知識を学んでいきましょう。

健康的なダイエットとは

健康という言葉をよく聞きますが、健康とはどのような状態か聞かれても、なんと答えたら良いのか困ってしまうもの。

そんな「健康」について、WHOはこのように定義しています。

“Health is a state of complete physical, mental and social well – being and not merely the absence of disease or infirmity.”
(健康とは、完全に、身体、精神、及び社会的によい(安寧な)状態であることを意味し、単に病気ではないとか、虚弱でないということではない)

解説すると、健康とは単に病気でない、身体的体力が弱くないというだけでなく、身体的体力があり、適切な知的教育を受け、家族、地域社会、職場など社会的に豊かな人間関係があること、そして精神的に安定している状態、すなわち身体的健康や精神的健康、社会的健康のバランスがとれた状態と言えるでしょう。

健康とは身体的なものだけではなく、社会的な精神的な健康も含めて良い状態であることが必要であり、健康的なダイエットを行うためには、身体のことはもちろん、精神的な健康についても意識することが大切だということがわかります。

健康的に痩せる方法

食事を摂る

ダイエットとは本来「食事」という意味であるように、ダイエットは食べないことよりもバランスよく食べることが大切です。

健康的に痩せるためには何かを極端に減らすのではなく、適切なカロリーコントロールを行いながら、食事バランスを整えながらしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが必要なのです。

また、欠食をしないことや夜遅い時間を避けること、というように「いつ食べるか」、そして早食い、ながら食いをしないこと、よく噛んで食べることのように「どのように食べるか」も実は大切です。

そして精神的健康という意味では、誰と食べるかということも、重要な健康の要素になってきます。

一人で食べるより誰かと食べるほう楽しく、美味しく感じたりするものです。

まずは、これらの観点で問題がないかを振り返ってみましょう。

適度な運動

運動は大きく2種類に分けられます。ウォーキングやランニングのように強度が低い運動を長時間行う有酸素運動と、ウェイトトレーニングなど強度の高い無酸素運動です。

有酸素運動では主に体脂肪がエネルギー源として使用されるため、脂肪を燃やす運動と言われています。

運動時間が長ければ長いほどエネルギーを消費し、体脂肪をエネルギー源として利用されるようになることから体脂肪の減少が期待できます。

ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動のように長時間運動し続けることが難しいものであり、脂肪燃焼の効果も比較的低めではありますが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。

この速筋を鍛えることは、基礎代謝を高める効果が期待できるため、結果的に痩せやすい身体を作ることができるといえるでしょう。

どちらも適度にバランスよく取り組んでいきましょう。

実はダイエットにおいて、脂肪燃焼という意味でこれらの運動は大切です。

しかしそれだけではありません。ある程度の運動を加えながらしっかり食事も摂ることはストレス軽減に繋がり、ダイエットを続けやすいというメリットもあるようです。

ダイエット仲間

困難な問題や難しい状況も、誰かと一緒だから乗り越えられた。

そんな経験ありませんか?ダイエットも一人で頑張るより、仲間と一緒に頑張ることで目標達成に近づけるかもしれません。

仲間がいることは、つらい状況や悩みを分かち合うことができ、お互い励まし、時には励まされることでモチベーションを維持することができるためダイエットに最も大切な「継続」することができるのです。

最近ではツイッターやインスタグラムでダイエット用のアカウントを作成し、簡単にダイエット仲間と繋がることができます。

気をつけるべきポイント

早食い・大食い

早食いをすると食べ過ぎにつながると言われていますが、これは満腹中枢が関係しています。

食べ物を消化吸収して「お腹がいっぱい」と感じさせるホルモンが分泌される前に、すでに食べすぎてしまうのです。

そして早食い、大食いは胃腸などの消化器官への負担を大きくしてしまいます。

あまり噛まずに食べたり暴飲暴食すると、胃酸の分泌の乱れや膵臓の機能低下などを引き起こし、消化不良の原因となり胸焼けや胃もたれに繋がります。

早食いによる食べ過ぎを防ぐためには一口ごとに20-30回噛むこと。

それだけで消化器官への負担を減らすことができ、ダイエット効果も期待できるのです。試してみる価値はありますよね。

我慢・ストレス

ダイエットにおいて、食べる物の影響はとても大きいかもしれません。

しかし、ダイエットのために我慢やストレスが増えてしまうことは健康的なダイエットとは言えません。

大好きな甘い物を一口も食べないように我慢したり、疲れているときでも無理して運動を行ったり、ストレスをためてしまうことは結果的にダイエット挫折や、自暴自棄、リバウンドに繋がりかねません。

ダイエット中であっても誕生日や記念日の甘い物はOKというルールをつくったり、身体が疲れている時はストレッチだけ行う、など柔軟に対応することも大切です。

いかがでしたか?

絶食や無理な食事制限で拒食症、過食症になってしまったり、栄養バランスの偏りが原因で怪我・病気しやすい状態になってしまったり。

ひとりで追い込みすぎて鬱や自律神経を乱れてしまっては健康的と言えませんよね。

健康的にダイエットするためには、体重値の変化やボディシェイプの変化はもちろん、疲れや元気、眠気のように精神面の変化や、ひとりでいる時間、友達と過ごす時間、大勢の人とすごす時間など、社会との関わりもバランスよく保つことを意識することも大切です。

健康的なダイエットを行うことは難しいことではありません。大切なのは無理なく継続すること。ぜひ、健康という観点を意識してダイエットに取り組んでみてくださいね。

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