低糖質?ロカボ?『糖質制限ダイエット』の基本をおさらい!

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ダイエットの方法として、今や王道でもある糖質制限ダイエット。
一般的な糖質制限といえば、ご飯やパン、麺などの主食を抜く・量を控えるといったものが多く挙げられます。

糖質制限ダイエットは何が正解?
糖質制限と低糖質は別のもの?
最近耳にするロカボって何?
今日はそんな糖質制限ダイエットに関する疑問を1つずつ解消していきましょう!

『糖質』って何か説明できますか?


糖質制限が一般的になった昨今でも、糖質とは何かを説明できる人は少ないのが現状です。
まずは、糖質とは何か、基本からおさらいしていきましょう。

そもそも糖質とは

炭水化物、タンパク質、脂質、これらは三大栄養素と呼ばれます。
糖質は、炭水化物の一部をさしています。

炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つから成り立ちます。

糖質の主な役割は、重要なエネルギー源の一つになることはもちろん、脳や神経の活動を左右するエネルギー源になることです。
糖質=太る原因のように思われがちですが、これは糖質そのものに原因があるのではなく、過剰摂取していることが原因であり、一定量は体にとって必要である重要な栄養素です。

体重が減る仕組み

ダイエット中であれば、「カロリー(cal)」を気にされる方も多いのではないでしょうか。
食べ物や運動の量を計るカロリーですが、これはエネルギーの単位を指し、水1gの温度を1度あげるのに必要な熱量のことを言います。

食品のパッケージなどで見かける「キロカロリー(kcal)」とは、水1リットルの温度を1度あげるのに必要な熱量のことです。
体に必要なエネルギーは、年齢、性別、日常の活動内容によって異なります。

人が太る仕組みは、このカロリーが大きく関係しています。
体で使われるカロリー(消費カロリー)より、取り込むカロリー(摂取カロリー)が多ければ、そのカロリーは使われることなく体へ蓄積されていくのです。

ダイエット では、太るサイクルを痩せるサイクルへと切り替える必要があります。

  • 太るサイクル>
  • 消費カロリー < 摂取カロリー

  • 痩せるサイクル
  • 消費カロリー > 摂取カロリー

そのためには、『消費カロリーを増やす』または、『摂取カロリーを減らす』いずれかが必要です。

前者は、
・運動をする
・筋肉量を増やす
・代謝をあげる
などがあげられ、

後者は
・食事のコントロール
があげられます。

当然、両方できればより効果を得られやすくなりますが、それだけ継続の難易度は上がります。

消費カロリーに対して摂取カロリーが足りなくなれば、体は自動的に蓄えていた脂肪たちを燃やして、エネルギーに変えて使うようになります。
ここで重要なのは、繰り返しになりますが、必要な栄養素はしっかりと摂ることです。
綺麗に痩せるため、リバウンドしないために重要なポイントです。

糖質制限のメリットデメリット

糖質制限、低糖質、ロカボ(ローカーボダイエット:糖質を適正に摂取し、血糖値の上昇を抑えるよう、無理なくおいしく楽しく調整しようという考え方)…様々な呼ばれ方がありますが、糖質を制限するダイエットには、メリットデメリットがあります。

糖質制限のメリット

糖質制限ダイエットのメリットには、制限さえできれば特別な道具も時間も必要なく簡単に始められることが挙げられます。
また、ダイエット開始前と比べて食事の摂取量が減るような調整をしている場合は、単純に摂取カロリーが減りますので短期的に効果が得られる場合があります。

糖質制限のデメリット

デメリットは大きく2つ。
1つめは、極端な方法である場合、リバウンドしやすいダイエット方法であることです。

リバウンドは、単純にダイエットが失敗したというものではありません。
リバウンドしているほど、次のダイエットの難易度が高くなっていると考えてください。

そもそもリバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前(またはそれ以上)に増えてしまうこと呼んでいます。

ダイエット経験者の多くはリバウンドを経験し、またダイエットを繰り返しています。
ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまうケースが多くあります。

特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合は、この可能性が高いと考えてください。
そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。

筋肉が減って脂肪が増えれば、次体重を減らす際には筋肉量が以前より少なく代謝量が低い状態ですので、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。
リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているのです。

2つめは、日常生活に支障をきたす場合があることです。
脳にとってなくてはならない栄養素である糖質を極端にカットすることで、無気力や倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れる場合があります。

何をやめたら糖質制限?


では、糖質制限には具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
王道としてあげられるのは3パターン。
自分の生活に当てはめて、必要な制限の方法を選ぶことが効果的です。

主食を控える

主食と呼ばれるのは、米、麺、パンなどです。
一食で何枚もパンを食べている、ご飯は大盛り・おかわりしている、丼もの・麺類の食事が多いなどの方は、この方法がオススメです。

注意すべきなのは、急に主食を抜く、という極端な方法をとらないことです。丼もの、麺類をよく食べるひとは、定食に変えるだけでもご飯の量を減らすことができます。

ただご飯の量を減らすだけでは空腹感につながりますから、その分定食にすることでおかずが増えれば自然とバランスも整って満足感も高まります。

あるだけ食べてしまう人も、「ご飯少なめで」と注文する際に一言添えるだけでもご飯の量を調整できるようになります。

量をなかなか減らすことができない!という方は、最近市販でも見かける低糖質パンやこんにゃく米、こんにゃく麺、豆腐麺、おから麺などの低糖質な製品を利用して、糖質オフを行うのも一つの方法です。

主食を減らす際は、次の様に食べ方を意識することも効果的です。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。
ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。

食べる順番を変える

食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。
また、少し話がそれますが、満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。

血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。私たちが食事から摂取する炭水化物が、体内で分解されるとブドウ糖になるのです。

血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス(体内の状況を常に一定に保とうとする機能)が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。

血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。
この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。

また、血糖値の上下は満腹感にも関係しますので、緩やかに上昇させて緩やかに下降させること、急上昇・急下降を避けることが重要です。

血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われていますので、空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず(タンパク質)、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。

間食を控える

いつも机にはお菓子がおいてある、夕食後にはいつもデザートを食べる、そんな方は間食に対する対策が必須です。

ダイエットをしている、食事を控えているからお腹がすいてしまうなんて人は本末転倒ですから、改めて生活習慣を見直しましょう。
間食を控えるためには、意外かもしれませんがまずは、3食きちんと食べることから始めることが重要です。

上記項目で書いたような満腹感を感じやすい食べ方をすることも効果的です。
それでも、どうしてもお腹がすいてしまう…そんな方は、間食にはチーズヨーグルトなどのタンパク質を摂ることで満腹感を感じやすくなります。

お酒を控える

毎日のようにお酒を飲む…そんな方はアルコールへの対策を考えましょう。

できるのであれば、飲まない日を増やす、飲む杯数を減らす、お付き合いなどで飲む回数を調整できないのでれば、飲むお酒を糖質が少ない蒸留酒にする、お酒と同じ量のお水を飲む、一緒に食べる食事は野菜中心にするなど、その場でできることから始めるだけでも構いません。

またお酒を飲む日は前後の食事をコントロールすることも重要です。
お酒を飲む場面以外では、糖質や脂質控えめ、野菜中心の食事を選ぶようにしてみてください。

「お酒は仕事の付き合いがあるから減らせない」そんな風にはなから諦めずに、できることを考えることが重要です。

糖質制限するなら注意すべき〇〇


白米は、お茶碗一杯を150gとすると、おおよそ55gの糖質を含んでいます。白米と比較しながら糖質量に注目してみましょう。

バナナ

ダイエットでも人気の食材になったバナナですが、糖質は100g当たりおおよそ22g。
低カロリーで栄養価も高い食材ですが、糖質という観点では注意が必要な食材です。

りんご

バナナと同じくダイエットで人気のりんごですが、半玉食べれば20g前後の糖質を含んでいます。
バナナやりんごを筆頭として、果物の多くは糖質を含んでいます。
ビタミンやミネラルを豊富に含むため、体にとって嬉しい効果もたくさんある果物ですが、糖質の摂りすぎにならないよう量と頻度に注意が必要です。

じゃがいも、さつまいもなどのいも類

ご飯の代わりにお腹がふくれるいも類を選択、なんて方も少なくないのではないでしょうか。
大きさにもよりますが、1個分で20g前後の糖質を含みます。
いも類でなにより注意すべきなのは、サラダとして登場する食材でもある点です。
良かれと思って食べていたのに、知らぬ間に糖質を摂取していた…なんてことのないように注意しましょう。

かぼちゃ、とうもろこし

これらも、いも類と同様にサラダとして登場することがありますが、糖質を多く含む食材です。

春雨

ヘルシー食材として人気の春雨ですが、原料はじゃがいもや緑豆などのでんぷんです。
ゆでた状態では、1人前15-20gとすると糖質は20g程度。
ご飯や麺類と置き換えれば糖質を抑えることができますが、サラダや炒め物として献立に合わせれば、プラスで糖質を摂取することになります。

牛乳

牛乳はタンパク質を多く含む食材として有名ですが、実は糖質も含みます。200mlのコップ1杯でおおよそ10g。飲み物だからといって、油断はできません。

ごぼう、レンコン、たまねぎ

実は野菜も糖質を含んでいます。過剰に意識する必要はありませんが、糖質を含む野菜類に偏らないよう、いろいろな野菜をとるようにしましょう。

糖質制限する代わりに増やすべき〇〇


我慢するばかりでは、どうしてもストレスを感じてしまいます。

また、満腹感を感じられなければ日中余計に間食をしてしまったり、継続することが難しかったりとダイエット継続の難易度があがります。
マイナスばかりではなくプラスも忘れないようにしましょう。

タンパク質

丼モノや麺類の食事が多い方、コンビニでの食事が多い方は、タンパク質が不足しがちです。
タンパク質は、細胞を作る重要な栄養素であり、満腹感にも関わります。

不足させないことが、綺麗に健康的に痩せることにつながります。
毎食必ず肉、魚、大豆、乳製品、卵などのタンパク質を揃えるようにしましょう。

野菜

ダイエットには効率的なエネルギー代謝が必要です。
そのためにも、ビタミン、ミネラル、食物繊維など三大栄養素以外の要素が大変重要です。

こちらも満腹感につながる要素ですので、毎食両手のひらいっぱいを心がけてみてください。

きのこ・海藻・こんにゃく類

野菜だけではなく、これらの要素を揃えることで、栄養バランスを整え、低カロリーに食事をボリュームアップすることができます。

大切なポイントは『続けられること』


あなたが思う「自分が太るポイント」「改善すべきポイント」はどこでしょうか?
できるできないに縛られず、まずは思いつくことを全て書き出してみてください。

人によっては、糖質を制限したところで別のところに問題があれば、効果が得られない場合があります。糖質制限をすべきなのは、あくまで摂りすぎているひと。

まずは、毎日の生活を振り返ってみてください。
そして、選ぶ方法は生活に定着させられる、続けられることです。

リバウンドしないコツは、最初からリバウンドしやすい方法を選ばないことです。
「この方法は続けられるのか?」を考えてみて、ダイエット方法を選ぶことがおすすめです。
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