注目!ダイエットに必要なのは、流行りの糖質制限より【脂質制限】だった?

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王道ダイエットのひとつである、糖質制限ダイエット。試してみたものの続かない、一度は痩せたもののリバウンドしてしまった、そんな経験がある方も少なくないのではないでしょうか。
 
糖質制限ダイエットは短期的な効果がでやすい一方で、リバウンドリスクの高いダイエット方法です。また、体質や食生活によっては、糖質制限ダイエットでは効果が期待できない場合もあります。
 
糖質摂取量の調整ももちろんダイエットには欠かせませんが、今回注目するのは『脂質』です。脂質のはたらき、ダイエットの際の付き合い方について今日は確認していきましょう。

まずは復習!『糖質制限』って?


本題へ入る前に、まずは糖質制限ダイエットについて改めて確認していきましょう。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、人のエネルギー源となる3大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物の量を制限するダイエットです。
 
炭水化物とは糖質と食物繊維の総称ですので、炭水化物の中でも糖質をコントロールすることが糖質制限です。糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌の動きのコントロールすることにあります。
 
糖質を必要以上にとり続けていると、いつも血糖が高い状態になってしまい、高血糖やそれに伴って多量のインスリンという物質が分泌されることで、肥満や糖尿病を引き起こすリスクがあります。
 
糖質制限ダイエットと言っても、様々な種類があります。一切の炭水化物を抜くもの、摂りすぎている量を抑えるもの、夕食など限られたシーンで糖質を控えたり、主食(ご飯、パン、麺類など)だけを控えたりするもの。糖質を減らすといっても、炭水化物すべてを減らしていいのか、どのくらい減らすのか、どんな種類の糖質を減らすのか、など、糖質のコントロール方法に定義はありません。

糖質制限のメリット

人が太る仕組みは、カロリーが大きく関係しています。体で使われるカロリー(消費カロリー)より、取り込むカロリー(摂取カロリー)が多ければ、そのカロリーは使われることなく体へ蓄積されていきます。ダイエットでは、太るサイクルを痩せるサイクルへと切り替える必要があります。

【太るサイクル】  消費カロリー < 摂取カロリー
【痩せるサイクル】 消費カロリー > 摂取カロリー

そのためには、

・消費カロリーを増やす
・摂取カロリーを減らす

このどちらかが必要です。前者は、運動をする、筋肉量を増やす、代謝をあげるなどがあげられ、後者は食事のコントロールがあげられます。
当然、両方できればより効果を得られやすくなりますが、それだけ継続の難易度は上がります。
 
消費カロリーに対して摂取カロリーが足りなくなれば、体は自動的に蓄えていた脂肪たちを燃やして、エネルギーに変えて使うようになります。ここで重要なのは、繰り返しになりますが、必要な栄養素はしっかりと摂ることです。
 
綺麗に痩せるため、リバウンドしないために重要なポイントです。当然のことですが、もともとの食事量を一定減らせば摂取カロリーは減りますので、即時的に効果を得られるケースがあります。

糖質制限のデメリット

一方で、糖質制限ダイエットは、リバウンドのしやすさが注目されます。特に極端な糖質制限をした場合、その食生活をいつまでも続けることは難しく、糖質を摂取する生活に戻れば当然摂取カロリーが増えますので、リバウンドする可能性が高くなります。
 
リバウンドは、リバウンドしてがっかり…というだけで終わるものではありません。リバウンドを繰り返しているほど、次のダイエットの難易度が高くなっていると考えましょう。
 
そもそもリバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前(またはそれ以上)に増えてしまうこと呼んでいます。ダイエット経験者の多くはリバウンドを経験し、またダイエットを繰り返しています。
 
ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまう場合があります。特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合は、この可能性が高いと考えてください。
 
そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。筋肉が減って脂肪が増えれば、次体重を減らす際には筋肉量が以前より少なく代謝量が低い状態ですので、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。
 
リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているのです。
糖質制限ダイエットに限らずですが、極端な食事の制限で即時的に効果が得られるようなダイエットはリバウンドのリスクが高いことを事前に理解しましょう。

実は重要!脂質のはたらき


それではここで、ダイエットの際にあまり注目されない『脂質』に向き合ってみましょう。実は、脂質の摂り方を変えることは、ダイエット成功の大きなひとつの要素です!

脂質って?

脂肪とは、先ほど紹介した3大栄養素のうちのひとつです。脂質は、体にとって大切な働きをしています。脂質というと何を浮かべるでしょうか?肉類や乳製品に含まれる「動物性」と、オリーブ油やごま油などの「植物性」、脂質には様々な種類があります。
 
脂肪は、エネルギーの「貯蔵庫」と言われています。タンパク質と糖質が1gで4calのエネルギーを産みだすのに対し、脂肪は1g9calのエネルギーを産みだします。エネルギーが必要になると脂肪細胞がホルモンに働きかけ、エネルギーや熱として血液中に放出、そして筋肉によって消費されるのです。
 
また、脂質には、脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)の吸収を助ける働きがあります。脂溶性ビタミンが不足すると、骨密度の低下や肌荒れの原因となります。

脂質はダイエットの敵?

脂質は体にとって必要な栄養素でありながら、ダイエットの敵といったイメージも強いのではないでしょうか。脂質は、大切なエネルギー貯蔵庫ですが、たしかに使われないままでは肥満の原因である中性脂肪になります。また、動物性脂肪は酸化しやすく、摂り過ぎれば血中内の酸素の流れを妨げたり、肝臓の負担となったり、消化吸収が悪くなったり、と体に様々な悪影響を及ぼします。
 
健康的な食生活の話になると、一般的に「油っこいものは控えましょう」と言われることがあります。油は肥満や生活習慣病の原因として悪者扱いされることが多いですが、良い油は体にとって必要なものです。
もちろん、悪い油は体に悪影響を与えます。大切なのは、脂質の種類と摂取量に注目することです。

おさえておきたい!脂質の種類

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸

肉やバターなどの動物性脂肪に含まれます。常温では固体で存在し、コレステロールを増やし、動脈硬化の原因ともなります。また、消化に時間がかかるので脂肪として蓄積されやすくなります。現代の日本人が摂りすぎやすい脂質です。

一価不飽和脂肪酸

血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。常温だと液体で存在し、代謝の働きを助けます。

多価不飽和脂肪酸

体の発育や成長に必要な脂肪酸で、有名なDHAなどもここに含まれます。
 
いずれの脂肪酸も体にとっては必要なものです。大切なのは、不足させず摂りすぎないこと。理想的なバランスは、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸を3:4:3の割合で摂取することだと言われています。飽和脂肪酸は意識せずとも摂取できている方が多いですので、食事全体のバランスを整えることで摂りすぎないように注意し、後者の2つ、特に一価不飽和脂肪酸を多く摂取するように心がけましょう。

良い油?悪い油?


料理をされる方であれば、良質な脂質をとりいれる油選びも欠かせません。

遺伝子組み換え

植物油の原料のほとんどは輸入に頼っているため、遺伝子組み換え原材料を使用している可能性が高いと言われています。遺伝子組み換え食品には様々なリスクが考えられており、まだ明らかでない点も多くありますので、避けられるのが安心です。
 
現在遺伝子組み換えが認められている作物は、大豆・とうもろこし・じゃがいも・菜種・綿実・てんさい・アルファルファ・パパイヤの8種類。そのうち、油の原料として利用されているのは大豆・とうもろこし・菜種・綿実。特に安価で購入できる油には注意が必要です。
 
少し値段が高くても油を買う際は、遺伝子組み換え原材料の使用が認められていない有機(オーガニック)の認定マークが付いたものを選び、他で出費を調整することをオススメします。
 
オリーブオイルは関係ないと思われるかもしれませんが、オリーブオイルは、本当に品質が良いものは一握り、偽装も多い商品だと言われています。「オリーブオイル=安全、ヘルシー」というイメージが強いですが、オリーブの栽培・収穫方法や製造過程を明らかにしているメーカーのものを買う方が安心です。

容器の素材

現代ではプラスチックを避けることは難しいですが、プラスチックボトルにはBPAという物質が含まれています。
 
これは環境ホルモンとして女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を示し、乳がんなどの原因と考えられている物質です。
 
プラスチックボトルは、健康意識の高い方であればすでに避けられている方もいるかもしれませんが、ガラス瓶でも注意が必要です。透明なものでは、光を通してしまいます。
光は油の酸化の原因となるため、遮光性のある濃い緑色や褐色の瓶のものがオススメです。

抽出方法

オススメの抽出方法は、油の原料となる果実や種子に熱を加えずに圧力をかけて抽出する、低温圧搾。いわゆるコールドプレスです。
 
短時間で圧力をかけると摩擦熱で温度が上がってしまうため、抽出に時間がかかるのが難点であり、生産効率も悪いため、値段も高くなりがちです。
 
ただ、化学溶剤を使用しておらず、高温で栄養素が破壊されることがなく、化学溶剤による抽出よりも処理工程が少なくより自然であるという大きなメリットがあります。

質の良い脂質を生活にとりいれる


さっそく質の良い脂質を生活にプラスしてみましょう!

オリーブオイル

サラダのドレッシングを手作りドレッシングに変えてみるのはどうでしょうか。手作りといっても、オリーブオイルスプーン1杯と塩だけでも美味しくサラダが食べられます(お好みでビネガーなどを混ぜてももちろんokです)。オリーブオイルは、便秘解消効果や美肌効果も期待できます。

青魚

青魚は、DHAやEPAといった多価不飽和脂肪酸の宝庫です。現在人は魚の摂取量が低下しがちですので、不足しがちな栄養素でもあります。ランチの際に、週の半分は魚を選択するようにしてみてはいかがでしょうか。その際に、白身魚ではなく、青魚を選ぶのが質の良い脂質を摂取するポイントになります。

ナッツ

ちょっと小腹が空いたとき、間食にはナッツをとりいれましょう。ナッツはビタミンやミネラルだけでなく、良質な脂質を含んでいます。選ぶポイントは食べ過ぎない小袋のものや、途中で封をしておけるタイプのパッケージのものです。ドライフルーツなどを含まず、無添加のものを選ぶようにしましょう。

アボカド

アボカドは脂肪分が多く、別名「森のバター」と呼ばれています。良質な脂質を含む一方で、カロリーは1個あたり約230kcal。これはご飯1杯分に相当しますから、食べ過ぎには注意が必要です。

大切なのは◯◯と◯◯


意識して良質な脂質を摂ることと合わせて、これまでの脂質の摂取習慣をまずは見直してみてください。油っこいものが好きではありませんか?揚げ物だけではありません。脂身の多いお肉ばかりの食事、バターや乳製品をたっぷり使ったお菓子を摂る習慣も当てはまります。洋食がお好きな方なども注意が必要です。
 
大切なのは、『質』と『量』です。糖質も脂質も、過剰でも制限ではなく必要な量をしっかりと摂ること、その質を高めることでダイエット効率を高めていきましょう。

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