【管理栄養士が解説】ダイエット中のラーメン対応完全マニュアル

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甘いものと同じくらい、なぜだか無性に食べたくなるのがラーメン。飲み会の最後に締めるラーメンは最高ですよね。しかし、ダイエット中といいながら頻度高くラーメンを食べてしまってはダイエット達成が難しいかもしれません。
ダイエット中なのにラーメンが食べたくてしょうがない気持ち、わかります!
今回は、そんなダイエット中にラーメンを食べたくなってしまったときに参考にしてほしい対応方法をまとめてみました。

ラーメンを控えたほうがよい理由


一般的にラーメンは健康とは疎遠な関係にある食品として認知されていますが、その理由はラーメンに含まれる栄養バランスにあります。
厚生省の定める20代女性1食あたりの目安は、脂質が13-20g、食塩相当量は2.5gです。これらの基準をもとにラーメンの栄養成分と比較してみると、脂質、塩分相当量が明らかに多いことがわかります。
 
脂質摂取過多は肥満の原因に、塩分過多はむくみや高血圧の原因になるため、たべすぎは健康に良くないと言われるわけです。加えて、ラーメンでは野菜をあまり摂取することができません。健康や美容に置いて必須とも言えるビタミン、ミネラル、そして食物繊維の摂取源となる野菜も毎食しっかり補うことが大切です。

ラーメンの種類比較


ラーメンといっても、様々な種類に分類されますね。醤油ベース、塩ベース、味噌ベース、そして豚骨ベース。また麺も細麺、太麺を選ぶことができたりトッピングをカスタマイズできたりします。
それらラーメンの種類によってスープの濃さや脂の多さが異なり、それに伴って含まれる栄養素量も変わってきます。
ダイエットにおいて大きく影響を受けるラーメンの栄養素は糖質量と脂質量。

糖質量

ラーメンの主な糖質は麺に含まれます。麺の種類を選ぶとき、太麺か細麺か、硬麺かふつうか、を選択できることもありますよね。それらによって糖質量が変わるのかというと、それほど大きく左右されません。麺をつくる各原材料それぞれのグラムによって栄養素がきまるので、重量が同じならば糖質量は同じです。つまり、ラーメンの糖質量を気にするのであれば、替え玉を頼まないことが大切です。その点、太麺かつ硬麺の物を選ぶと、噛みごたえがあるため満腹感は得られやすいかもしれません。

脂質量

ラーメンの脂質量は「こってりさ」に比例すると言えるでしょう。油脂が多く、味の濃いこってりしているものほど脂質が多く含まれます。
具体的に天下一品ラーメンの栄養成分を見てみましょう。

天下一品 こってりラーメン(一杯分)
栄養成分
エネルギー 949kcal
タンパク質 37.5kcal
脂質66.2kcal
炭水化物 53.6kcal
食塩相当量 6.4kcal
天下一品 あっさりラーメン(一杯分)
栄養成分
エネルギー 380kcal
タンパク質 20.1kcal
脂質 9.5kcal
炭水化物 54.8kcal
食塩相当量 7.5kcal

脂質量の差が歴然と見て取れますね。脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalあるため、脂質量にともなってエネルギー量も増えています。

ラーメンが食べたくならないために


ダイエット中ラーメンを食べる頻度を減らすために、どういうときラーメンが食べたくなるのかを考えてみるのがおすすめです。
 
例えば多く挙げられるのは、飲み会の締め。締めのラーメンはなぜか美味しく感じるものです。そんな締めのラーメンを食べたくならないようにするために、飲み会後はラーメン屋さんが目につかない道を歩いて帰るようにしましょう。
ラーメン屋さんの香りによる誘惑をうけないためです。
 
職場や家でラーメンが食べたくなった場合は、気を紛らわせるために別の食品でカバーしましょう。
例えば同じ麺類の蕎麦。蕎麦は糖質の中でもGI値(グリセミック・インデックス)が低く血糖値の上昇が緩やかな食品であるため、比較的太りにくい食品です。スープに含まれる脂質量もラーメンほど高くなないので、同じ麺類の食事としてはヘルシーといえるでしょう。

どうしてもラーメンを食べたいときは


ときには、ラーメンがどうしても食べたい気持ちが抑えられないこともあるでしょう。または上司、友達に誘われて断れない状況になることがあるかもしれません。そんな時は、できるかぎり良い選択をした上で食べることができるとよいですね。

昼食にする

まず、ラーメンを食べるタイミングを選ぶことができるのであれば、できるだけ昼食にたべましょう。1日の早い時間にたべることで、午後の活動でエネルギーを消費することができます。夜遅い時間のラーメンはエネルギーを消費する前に就寝してしまうだけでなく、寝ている間に消化管へ負担をかけてしまうため、できるだけ控えたいものです。

麺を半分にする

ラーメンの栄養素のほとんどが炭水化物であり、その炭水化物はほぼ麺に含まれているものです。できるだけ摂取カロリー、炭水化物量を抑えるためには麺を半分残すことが効果的です。残すことがもったいないと感じる場合は、せめて替え玉は控えましょう。

スープを残す

麺と同じくらい注意したいのは、ラーメンのスープ。スープには特に塩分が多く含まれ、後にむくみの原因となってしまいます。またコッテリ系ラーメンの場合は、脂が溶け出しているものがおおく、脂質量が高くなっています。伴いカロリーも大きくなってしまいます。3口くらい味わって、残すことをおすすめします。

前後の食事で調節する

ラーメンを食べるとわかっている時、またはラーメンを食べた時に大切なのはその前後の食事での調整です。
ラーメンでは十分に摂ることのできない野菜を、ラーメンを食べる前または後に摂取しましょう。また、ラーメンを食べると塩分を多く摂取するため、前後の食事では味噌汁や漬物など、塩分が多く含まれるものは控えると良いでしょう。
また、塩分によるむくみの対策として、カリウムを意識して摂取することをおすすめします。カリウムは、きのこ類や海藻類に多く含まれています。

いかがでしたか?

一番避けたいのは、ラーメンを食べることを我慢してストレスを溜めてしまうこと。ラーメンを食べたい時でも気をつけるべきことを知っていれば、影響を最小限に抑えることができます。大切なのは我慢することばかりではありません。
上手にコントロールできるようになることがダイエットの秘訣かもしれません。

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