実は低カロリー!?ダイエット中におすすめのヌードル・ラーメンまとめ

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ダイエット中、なのにラーメンが食べたい!そんな時、ありませんか?ラーメンと言えば、炭水化物、脂もこってり、ダイエット中は避けるメニューの代表格かもしれませんね。

でも、上手く活用すればダイエット中でも安心して食べられるメニューになります。今日は、ダイエット中のラーメンやヌードルについて確認していきましょう!

ラーメンとは?


まずは、基本から確認していきましょう。

ラーメンとは

日本には、蕎麦やうどんなどさまざまな麺料理がありますが、ラーメンと他の麺類との決定的な違いは中華麺であることです。

そして、この中華麺を作る際に使われるのが、「かん水」というアルカリ塩水溶液です。かん水を入れることで、うどんや蕎麦とは違った中華麺独特の風味や食感、色合いに仕上がります。

カップ麺などの表記で見かけるヌードルですが、ヌードル自体は大きく麺類を意味しているものの、「カップヌードル」は日清食品の商品名で商標登録されているものになります。

ダイエット中はNG…?

ダイエット中は避けられがちなメニューですが、どこが問題なのでしょうか?

1人前量が多い

これはラーメンに限ったことではありませんが、麺類や丼物は定食などと比べると1人前あたりの炭水化物量が多くなりがちな傾向にあります。

炭水化物に偏る

麺が中心であり、野菜やタンパク質などの具材が不足する傾向にあります。

早食いになりがち

冷めて麺が伸びてしまっても台無しですし、すすって勢い良く食べられるものですから、ついつい早食いになりがちです。

塩分、脂質過多になりがち

背脂をたっぷり使ったスープやチャーシューなどの要素、またスープを飲みきってしまえば、脂質だけでなく塩分も過剰摂取してしまいがちです。

…と、このように、ダイエットにおいて避けたい要素が詰まったメニューであることをあらかじめ理解しておきましょう。

scene.1 外で食べるなら


どうしても食べたい!付き合いで避けられない!そんなときは、次の項目を意識してみましょう。

具材の多いものを選ぶ

上でも挙げたように、麺類は炭水化物に栄養が偏りがちです。少しでも野菜やタンパク質の具材が含まれるものを選びましょう。

具材がなければ、トッピングを追加しても良いですね。

しょうゆ味を選ぶ

時々のご褒美にするから絶対にこの味が良い!そんなこだわりがある方でなければ、オススメはしょうゆ味です。

麺の量は、どの店でも類似した量であり、具材も大きく変わりないお店が多いですよね。ダイエットにおいては、ラーメンのスープの味、スープに溶け込んでいる脂がポイントになります。

脂肪の少ないあっさり味のラーメンには、脂肪の少ないメンマや赤身チャーシュー、脂肪の多い濃厚なラーメンには、脂身の多いチャーシューを組み合わせるなど調和がとられる傾向にあります。

塩味のスープはカロリーが一番低い傾向にありますが塩分過多が気になりますので、しょうゆ味がオススメです。

スープは残す

スープは関係ないと思ったら大間違いです…!過剰な塩分もダイエットにおいては、水分循環を邪魔し、むくみの原因にもなりますので要注意です。

レンゲで救って楽しむ程度にして、全てを飲み干すようなことがないよう意識しましょう。野菜をしっかりトッピングすることで、野菜に含まれるカリウムが塩分を排出してくれる効果も期待できます。

薬味はたっぷり使う

無料でトッピングできることも多い薬味類、ネギ、ニラ、ニンニク、生姜、ごま、、などなど、これらは積極的に使っていきましょう。

この特有の「苦味辛味」成分は硫化アリルと呼ばれ、豚などのビタミンB群と一緒に摂ることで、炭水化物を効率的に燃やす効果が期待できます。

調味料として並んでいることも多い「酢」もオススメです!

炭水化物を重ねない

王道のラーメン+チャーハン、ラーメン+餃子、ついつい頼みたくなるこの組み合わせですが、ダイエットにおいてはNGの組み合わせです。

炭水化物に炭水化物を重ねる注文はぐっと堪えて、どちらか一方を楽しむようにしましょう。

水はこまめに飲む

前述の通り、ラーメンのスープは塩分が高いのが特徴です。

塩分が高いと喉が乾くため、どんどんスープを飲んでしまう、、なんてことも少なくありませんので、水のこまめな摂取を意識しましょう。

ラーメンが来る前、食べながら、食べ終わった後も、こまめな摂取が効果的です。

できるだけ早い時間に

お付き合いで、となると時間の調整も難しいかもしれませんが、自分がどうしても食べたい!という時には、少しでも早い時間に食べるようにしましょう。

夜よりも昼、夜であれば少しでも早い時間に。

食べた後に体を動かす時間が少しでも長いタイミングにすることで、消化を進め、睡眠時の体への負荷や脂肪蓄積リスクの軽減が期待できます。

scene.2 家で食べるなら


上で挙げたような項目はもちろんのこと、麺類の選び方にも注目していきましょう。

最近は、ダイエット向けの麺類も多数販売されていますので、好みに合うものが見つけられると安心かもしれませんね。

カップヌードル コッテリーナイス

https://amzn.to/2V9QL0T

「カップヌードル ナイス」シリーズは、通常のカップヌードルよりもこってりなのに「脂質50%オフ」 と「糖質40%オフ」、カップヌードル1食分 (353kcal) の約半分となる カロリー176kcal を実現した罪悪感軽減型のカップヌードルと謳われています。

2016年4月の発売以降、体型の変化が気になり始めるアラフォー男性を中心に人気を集めているそうです。

ブタメンしょうゆ

https://www.amazon.co.jp/dp/B0090W0XS8?tag=mybest_presses_1244-22

子供の頃に食べたことがある、という方も多いのではないでしょうか。チキンのうまみとしょうゆの香ばしさ、万人受けする味わいのスープと安価な価格帯が特徴ですが、実は他のカップ麺と比較しても低カロリーなカップ麺です。

サイリウムヌードル しょうゆ味

https://www.amazon.co.jp/dp/B00EUS7PLA?tag=mybest_presses_1244-22

トクホのカップ麺です。麺にサイリウムという天然食物繊維が練りこまれており、お腹の調子を整える効果が謳われています。

トクホでありながら、味も美味しいという口コミが人気の秘訣のようです。

scene.3 家で作るなら


少しの手間ならかけても良い…そんな方はぜひ、手作りのヘルシーヌードルに挑戦しましょう。

カップ麺をアレンジ

既存のカップ麺に野菜をたっぷり追加するだけでも構いません。ちょっとの一手間で、カップ麺のバランスを変えていきましょう。

オススメレシピ

どうせならもっと、ヘルシーな麺に挑戦したい!そんな方は、手作りにも挑戦してみましょう!

王道ダイエットラーメン

https://cookpad.com/recipe/5478530

こんにゃく麺でダイエット麻婆ラーメン

https://cookpad.com/recipe/5527880

ダイエットラーメン 糸こんにゃく鶏がらスープ味

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1060002854/

一杯92kcal☆春雨ときのこのふかひれ風ラーメン

http://www.recipe-blog.jp/profile/10990/blog/12291961

実は注意が必要!『カロリーオフ』


「これはダイエットに良いはず」そう思って選択している食品も、ちょっと待った!実は注意が必要です。

糖質オフ食品

低カロリー麺にもよく記載されている糖質オフ、糖質ゼロの文字。注意点は2つです(糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを呼びます)。

ダイエットをする人を2つにわけるとすると、もともと炭水化物を過剰に摂取している人とそうでない人とがいます。

まず前者の人については、炭水化物を適正量に戻すことが必要ですから、糖質オフの食品に置き換えることは効果的と言えます。

ただ、もちろんそれだけで安心するのは不十分であり、油断して食べすぎてしまえば結果は同じです。

また、後者の人については、炭水化物ではないところに問題点がありますから、糖質オフ食品に置き換えても期待する効果を得られないケースが多くあります。

誰も糖質をおさえれば痩せるわけではありませんので、まずは自分の改善点を見直しましょう。

追加ではなく、置き換えにすること

ダイエットに必要なのは、必要量以上を食べすぎないことです。

糖質オフだからといって安心して追加してしまっては、結果食べすぎになってしまう場合がありますから、糖質オフ食品を選ぶ際は今の食事を置き換えるようにしましょう。

糖質以外の栄養素に注目すること

「糖質オフ」と言われるとついついそれだけで油断してしまいますが、糖質以外の栄養素はどうでしょうか。

糖質以外の栄養素をとりすぎになってしまえば、結果的にダイエット効果が期待できない場合があります。

カロリーオフ食品

食事のカロリーばかりを気にしてカロリーの低い食品ばかりを食べていると、以下のようなリスクが考えられます。

ダイエットの代謝のために必要な栄養不足

カロリーを抑えても代謝に必要なビタミンやミネラルなどが不足すると、エネルギーがうまく作られず、代謝低下、結果として痩せにくい体質になる可能性があります。

また、カロリー自体も身体にとって必要なものです。

これが不足してしまうと、カロリーを消化する筋肉側が今度は減ってしまい、これも代謝が低下する原因になります。

油断して結局食べすぎ

糖質オフ食品と同様に油断して食べすぎてしまうケースも少なくありません。

低カロリー食品の多く使用されているのが、人工甘味料です。

砂糖に比べるとカロリーも低く、血糖値を上昇させにくいにも関わらず、少量で砂糖の数倍〜数百倍の甘みを感じられるのがメリットです。

しかし、強い甘みに対して感度が鈍ってしまったり、糖分ではないため満腹感を感じにくかったり、食品添加物として継続的に摂取することによって将来何かしらの影響がでる可能性が危惧されていたり、、とリスクが挙げられています。

ラーメンを楽しむために…


ここまで、食べる時のコツを紹介してきましたが、一番最初にも説明した通り、ダイエットにおいて油断大敵なメニューであることには変わりません。

時々のご褒美として楽しむためには、しっかりと普段の習慣を整え、食べた前後の調整を覚えることが重要です。

1日の中で調整する

ラーメン以外であったとしても、仕事や友達との付き合い、毎日100%完璧な生活を続けることは誰でも難しいものです。

食べ過ぎた、食べてしまった、そんな日があっても、諦めたり落ち込んだりする必要はありません。

できなかったことばかり考えるのではなく、「できること」を考えてみましょう。「今日はラーメンを食べに行くかもしれないから、昼食は野菜中心のヘルシーなものを選ぼう」、「ちょっと遠回りしてから帰ろうかな」当日の選択でも、次の日の選択でも構いません。

その場でできること、その後できること、考えれば沢山のことが挙げれます。

前後数日も含めて調整する

例えば、飲み会が続いてしまう、そんな時もあります。

では、まず飲み会で、食べ物は選べるでしょうか。お酒の種類や量は自分で選べるでしょうか。

飲み会だからと言って頭から諦める必要はなく、調整次第ではバランスの良い食事をすることだって可能です。

お付き合いでどうしても自分では調整できない、そんな時は前後の食事も含めて調整を考えられると良いですね。

「飲み会が続いていたから、しばらく油物は控えようかな」、食事を1回1回で考えるのではなく、1日、1週間と幅広く考えてバランスを調整するよう意識してみてください。

大切なのは食べる日だけじゃない


ダイエットにおいて、好きなものを我慢するというのは、ストレスのひとつになりがちです。

時々は安心して楽しむためにも、これはラーメンに限ったことではありませんが、普段の習慣が整っていることが大切です。

人間の身体には、ホメオスタシスという身体の機能を一定に保とうとする働きがあります。普段のベースがどこにあるかが重要です。

日頃から意識して整った生活習慣が送れていれば、時に乱れたとしても少しの調整で難しくなく元に戻ることができます。

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