『美味しいグラノーラ』じゃダメ?ダイエットのためのグラノーラとは

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今や朝食シリアルとして食べられるだけでなく、ダイエットや健康のための機能性食品として地位を築きつつあるグラノーラ。

『フルーツグラノーラ』という名前のグラノーラを一度は食べたことがある方も多いのではないでしょうか。

ダイエットや健康のためにグラノーラをとりいれるのなら、その重要なポイントは、やはり栄養素。

含まれる栄養素やその働きを知ることで、数あるグラノーラから適当なものを選ぶことができるようになります。

この記事でわかること

・グラノーラの基礎知識
・おすすめの食べ方
・グラノーラの注意点
・おすすめのグラノーラ

まずは、グラノーラがどんな食べ物で、どのような栄養素を含むものなのか、ご紹介します。

グラノーラとは


グラノーラとは、シリアル食品のひとつです。

オート麦やライ麦などに、ハチミツやシロップをくわえてオーブンで焼き上げ、ドライフルーツやココナッツ、ナッツ類などを混ぜたものです。

一般的に、コーンフレークのように朝食として食べられることが多い食品ですが、最近では棒状に固めて、そのままかじって食べるようなスナックバーが間食として広がっているようです。

ハチミツやシロップを含むので甘みがあって食べやすく、オーブンで焼き上げるのでサクサクとした食感も楽しむことができます。

グラノーラに入っている食材は種類によって異なりますが、オート麦やライ麦、とうもろこし、玄米などの穀類、アーモンドやくるみ、かぼちゃの種などのナッツ類、そしてレーズンやクランベリー、ストロベリー、ココナッツなどのドライフルーツが一般的なようです。

グラノーラに含まれる栄養素


グラノーラの原材料は主に全粒穀物であり、全粒穀物は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルなどの栄養素が、精白されたものに比べて多く含まれています。

ドライフルーツやナッツ類も入っているものもあり、美容や健康に欠かせないビタミン、ミネラルが豊富に含まれるほか、アンチエイジング効果が期待されるビタミンEなども補うことができます。

その中でも注目すべき栄養素はこの2つと言えるでしょう。

グラノーラの食物繊維

食物繊維は炭水化物のうち、消化酵素に消化されない栄養素を指し、「第六の栄養素」と言われるように重要な栄養素の1つであり、2つのタイプにわけられます。

水溶性食物繊維

腸内の水分や不要なものを排出する働きのある水溶性食物繊維は、例えば海藻、ごぼう、オクラ、レーズンなどに含まれます。

不溶性食物繊維

便のかさを増やし満腹感を促す効果のある不溶性食物繊維は豆類、きのこ類、イモ類、こんにゃくなどに多く含まれています。

これらはどちらも大切な働きをもち、両方のバランスが大切です。

食材をみてわかるように身近な食材に含まれている食物繊維ですが、厚生省の定める目標量(大人の女性で18g、男性で20g)からすると、現代人のほとんどが食物繊維不足と言われています。

野菜をたべることがむずかしい場合にはグラノーラで上手に補うこともひとつの手でしょう。

グラノーラの鉄分

食べ物に含まれている鉄分も2つの種類に分けることができます。

へム鉄と非へム鉄です。

へム鉄は肉や赤身の魚、非へム鉄は牛乳や卵、野菜などに多く含まれそれらのうち、へム鉄のほうが吸収率30%と高く、非へム鉄は約7%程度しか吸収されません。

そんな鉄分も、ビタミンCやタンパク質を同時に摂取すれば、鉄が体内で吸収されやすくなり吸収率が高まります。

グラノーラを食べる際、果物や牛乳と一緒に食べることは理にかなっていると言えますね。

おすすめ!グラノーラの組み合わせ

グラノーラは牛乳をかけて食べるのが一般的ですが、近頃では食べ方をアレンジして楽しむ方も多いようです。

ヨーグルトとの組み合わせ

グラノーラは朝食として利用されることが多いようです。

忙しい朝に食べるのであればヨーグルトがおすすめ。

手軽にすばやく食べられるだけでなく、タンパク質なので腹持ちがよく、カルシウムも補給することができます。

パワーサラダとの組み合わせ

朝食以外でもサラダのトッピングとして利用すればパワーサラダに。

栄養価が高まるだけでなく見栄えも良くなり、サクサクとした食感も楽しむことができます。

パンケーキとの組み合わせ

パンケーキ生地にさっくりまぜて焼き上げると香ばしいパンケーキに。

生地に混ぜて焼くだけなので、手間もかかりません。

いつものパンケーキに飽きた時おすすめです。

スープとの組み合わせ

グラノーラをスープに入れて食べる方法もあります。

スープに物足りなさを感じた時はグラノーラを入れてみましょう。食べごたえとボリューム感がアップします。

グラノーラのここに注意!

ここまで良いことづくしのグラノーラでしたが、もちろん注意点もあります。

食べ過ぎに注意!

主に穀物類からできているグラノーラの主成分は糖質。

1食(約40~50g)あたり摂取エネルギー量は160〜220kcal程度と、ご飯小盛りや食パン4枚切り1枚とほぼ同じくらいの量になります。

グラノーラを食べる際は、食べる量は1食あたりの目安約40~50gを守りましょう。

美味しさに注意!

甘みのあるグラノーラには砂糖が加えられていることが多く、栄養価が高いからといって食べすぎてしまっては肥満の元に。

また、グラノーラの食感は油を使ってオーブンで焼き上げることでサクサク感を作り出しているため、サクサク感のついよいグラノーラほど脂質が高い傾向にあるようです。

甘みのあるもの、サクサク感のあるもの、美味しさに惹かれるものほど注意が必要です。

ダイエット中のグラノーラはこれ


ダイエット中のグラノーラには、パッケージの栄養成分を確認して糖質や脂質量が少ないものを選ぶことをおすすめします。

Calbeeフルグラ 糖質25%オフ

糖質量が少なめなだけでなく、甘みを持ちながらカロリーが小さい希少糖を使用しています。

https://www.amazon.co.jp/dp/B01N1UVBLH/

Kellogg フルーツグラノラ ハーフ1/2

穀物や果物を厳選、極力油を控えることで脂質量を半分以下に抑えられています。ベリー系果物が多く甘酸っぱさが美味しいグラノーラです。

https://www.amazon.co.jp/dp/B01C3QIVRW/

グラノーラでダイエットしたいなら


ダイエット中にグラノーラを利用する方も多く、栄養価の高さからも健康的に痩せるためにはおすすめの食材です。

ビタミン・ミネラルや食物繊維などを含むグラノーラは、上手に活用すればダイエットだけでなく、美容においてもよい影響を期待できるでしょう。

一方で、その食べやすさや美味しさから食べすぎてしまい、逆に肥満につながってしまう可能性も。

グラノーラを食べる時は、パッケージに記載されている栄養価を確認すること、1日に食べる量を守ることを意識し、上手に取り入れてくださいね。

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