【管理栄養士が解説】ダイエット中のチーズはこれ!

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最近では専門店もできるほど、好きな人が多いチーズ

チーズは、クリームチーズやナチュラルチーズのようにそのまま食べても美味しく、ピザやチーズケーキのように料理をすればまた違ったいろいろな美味しさをうみだす、人気の食べ物です。

タンパク質を主成分とし糖質が少ないことや、カルシウムやビタミンなど欠かせない栄養素も多く含まれていることも魅力の一つですよね。

しかし、一言にチーズと言っても実はその種類は多種多様であり、種類によって栄養素もそれぞれです。

選び方や食べ方を間違えれば、ダイエットの妨げに成る可能性もあります。

今回はそんなチーズについてまとめ、ダイエットに効果的な食べ方をまとめてみました。

この記事でわかること

・チーズの種類
・チーズの栄養素
・ダイエット中におすすめのチーズ
・ダイエット中の注意点

まずは、主要なチーズの特徴を確認していきましょう。

豊富なチーズの種類


チーズは大きくナチュラルチーズとプロセスチーズという2つに分けられます。

ナチュラルチーズは、まず、牛や山羊、羊の乳に乳酸菌やレンネットと呼ばれる凝乳酵素を加えて凝固させます。

そこから、ホエイ(乳清)の一部を取り除いたあとに乳酸菌やカビ等の微生物で発酵・熟成させたもの、をナチュラルチーズと呼びます。

一方、プロセスチーズはナチュラルチーズを砕き、乳化剤を加えて加熱して溶かし、再び成型したものを示しています。

さらにナチュラルチーズにはたくさん種類がありますが、大きく7つのタイプに分類されます。

フレッシュチーズ

熟成させないチーズのこと。

他のチーズと比べて水分が多く、軽い酸味とさわやかな風味でくせが少ないのが特長です。

白カビチーズ

表面が白いカビでおおわれているチーズ。

白カビを表面に繁殖させて熟成させます。

切断した内部は白・クリーム色で、熟成が進むにつれてでてくる表面の赤茶色の斑点が特徴です。

青カビチーズ

白カビと同じくカビを使い、チーズの中の方から熟成させたチーズ。

青カビタイプのチーズ(ブルーチーズ)は風味が強烈で味も濃厚、かなり塩味が強いのが特徴です。

ウォッシュチーズ

外皮を塩水や酒で洗いながら熟成させたチーズ。

チーズの表面についている菌で熟成させるもので、これらの菌は分解力が強く、強烈な匂い特徴です。

シェーブルチーズ

山羊の乳でつくられたチーズのこと。

山羊特有の強い個性のある風味があり、つくりたてから完熟するまで、どの状態でもそのときどきのおいしさが楽しめる点が特徴です。

セミハードチーズ

ナチュラルチーズの中でも保存性が高く、日本でもおなじみのチーズ。

くせがなくて食べやすいものです。

ハードチーズ

製造過程で水分を少なくした(水分が38%以下)、大きく重量のあるチーズ。

熟成期間が長く、6~10ヵ月ぐらいじっくりと寝かせるため、非常に硬質で、濃厚な旨みがあります。

http://www.meg-snow.com/cheeseclub/knowledge/jiten/shurui/

チーズの栄養素


チーズの主成分は、タンパク質と脂肪で、一般的にタンパク質はチーズの約20%、脂肪は約30%を占めています。

さらにカルシウムやリンなどのミネラルと、ビタミンC以外のビタミン類を含んでいます。

チーズのカロリーについては少ないものから多いものまで様々。

ダイエット中に選ぶチーズは、種類に注目してみましょう。

低カロリーなチーズ

代表例はフレッシュタイプのカッテージチーズ(100gあたり105kcal)、リコッタチーズ(100gあたり162kcal)

タンパク質を摂取したい時、サラダにカッテージチーズをトッピング、カプレーゼとしてモッツァレラチーズのかわりにリコッタチーズを利用してみるのもおすすめです。

どちらもくせのない味なので、様々な食材との組み合わせを楽しんでみると良いかもしれません。

高カロリーなチーズ

逆に高カロリーなチーズの代表例は、エメンタールチーズ(100gあたり429kcal)やパルメザンチーズ(100gあたり475kcal)です。

カロリーは比較的高めではありますが、これらハードタイプチーズにはカルシウムが多く含まれている傾向があるようです。

量には食べ過ぎながらも、もちろん食べ過ぎには十分な注意が必要ですが、小腹がすいたときの間食や、料理の仕上げとしてチーズを少量削ってトッピングすることをおすすめします。

ダイエット中におすすめのチーズとその理由

モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは脂質が高めでありながらも、100gあたり250カロリーと、比較的低カロリーのチーズです。

特徴として、ビタミンB2が特に多く含まれています。

ビタミンB2には脂肪の代謝を促進させる効果があるため、脂肪燃焼効果を狙いたい方におすすめです。

クリームチーズ

クリームチーズはその甘さやクリーミーさから、ダイエット中は避けている方も多いことでしょう。

確かに100gあたり346カロリーと高カロリーなチーズの1つですが、クリームチーズは脂質を多く含むため空腹防止には効果的なチーズです。

腹持ちが良くなる事が、食欲増進防止や食べ過ぎ防止にも繋がるため、間食としておすすめのチーズです。

カッテージチーズ

カッテージチーズはチーズの中でも100gあたり105キロカロリーと低カロリーなだけではなく脂質量も少なめです。

ところがタンパク質量は多く、糖質は控えめ。チーズの中でも1番、ダイエットに役立つチーズといえるでしょう。

ダイエット中のチーズの食べ方

選び方

チーズにはナチュラルチーズと、ナチュラルチーズを加熱加工したプロセスチーズがあることはお伝えしました。

実は、この工程によってチーズの栄養素に差がうまれていると言われています。

プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱加工する段階で一定の栄養素が失われてしまうためです。

栄養バランスを整えながらダイエットするためには、比較的ナチュラルチーズがおすすめです。

食べる量

チーズの主成分はタンパク質で、腹持ちのよい食べ物です。

ダイエット中の間食にはおすすめの食材である一方、比較的塩分が多い食べ物のため食べ過ぎに注意です。

食べ過ぎは塩分の過剰摂取になり、むくみの原因にもなるため食べる量に気をつけましょう。

食べる時間帯

チーズは乳製品でありカルシウムも含みます。

このカルシウムは実は、朝よりも夜食べるほうが吸収率は高いと言われています。

つまりカルシウムを効率よく摂りたい場合、夕食に食べるのがおすすめです。

しかし、その一方で、寝る直前の食事は寝ている間も消化器官がはたらき、睡眠質低下の原因に

寝る直前に食べるのではなく、睡眠から時間をしっかりとあけて夕食に取り入れることをおすすめします。

いかがでしたか?

チーズには多種多様な種類があり、その種類によって味も栄養素も様々。

すべてを覚えることは難しいかもしれませんが、好きな種類のチーズや食べる機会の多いチーズだけでも特徴を知っておくことで、ダイエットに効果的な食べ方を選ぶことができますよね。

ダイエット成功のために、チーズの特徴を生かして上手に利用してみてくださいね。

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