コンビニごはんでも大丈夫!管理栄養士が選ぶダイエットのためのコンビニメニュー

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料理が苦手、忙しくて時間がない、食事はコンビニで調達している、そんな方にぜひ読んでいただきたいのが今回の記事です。

ダイエット中、ヘルシーなものを選びたいけれど、毎日自炊をしたりお店を選んで外食をしたりすることは、時間的金銭的に難しい場合がありますよね。

コンビニでの食事は、ダイエットに適したイメージがないかもしれませんが、実は上手に活用すればしっかりとバランスを整えた食事ができます!

この記事で分かること

・やりがちなNG選択
・コンビニでおすすめの朝ごはん
・コンビニでおすすめの昼ごはん
・コンビニでおすすめの夜ごはん・コンビニでおすすめのおやつ

今回は具体的にコンビニで売られている食品で考えた、糖質量控えめの献立をご紹介します。

こんな選択していませんか?


具体的な選択に入る前に、コンビニでの食事がNGと言われてしまう所以となる選択肢をいくつかご紹介していきます。

こんな風にコンビニを利用している…心当たりのある方は要注意です!

糖質だけ

朝食は菓子パンだけ、昼食はおにぎり2つ、そんな選択をしていませんか?

簡単に済ませられる糖質メニューですが、これでは炭水化物に偏った食事になってしまいます。

空腹時にいきなり糖質を摂取することは、血糖値の上昇、そして脂肪の蓄積されやすい状況をまねきます。

タンパク質なし

糖質だけのメニューを選ぶ方はもちろん、ダイエットのためにおにぎりと野菜サラダだけ。

そんなタンパク質なしの食事は、空腹感を感じやすいのが特徴です。

また、タンパク質は体を作る大切な栄養素ですので、不足させることはダイエットのためにもオススメできません。

野菜なし

ダイエットにおいて、毎食しっかり摂取する習慣を作りたい野菜。

コンビニを高頻度で利用している方は、野菜の不足している方が少なくありません。

しっかりとしたサラダが価格的に高ければ、近年では袋売りでボリュームのある野菜も販売されています。

甘いものばかり

コンビニによるときは、お菓子を買いに行く時。

そんな方も多いのではないでしょうか?

自分は甘いものは食べない、と言った方でも、砂糖のたっぷり入ったコーヒーや、炭酸飲料を飲んでいるケースも少なくありません。

コンビニで朝ごはんを選ぶなら


では、ここからは具体的な選択肢を確認していきましょう。

朝、昼、夜にそれぞれ分けてご提案していきます。

まずは朝食。ダイエットをしているとはいえ、1日のはじまりにはしっかりエネルギー補給が必要です。

糖質量は控えつつもパンやタンパク質をしっかり食べましょう。サラダを加えることができれば理想的な朝ごはんです。

ロカボパン ブランパンチーズ2個入り

ローソンにはロカボマークのついたパンシリーズが豊富に取り揃えられています。

ロカボマークとは糖質を1食あたり20-40g計算しながら、商品を選べる機能的なマークです。

蒸しパンやチョコなどの甘いパンは避けて、チーズやハムなどタンパク質を含むパンを選びましょう。

ゆでたまご

忙しい朝に手軽に食べることのできるタンパク質源としておすすめなのがゆで卵。
実は卵はビタミンC以外の栄養素ほとんどを含む優秀な食材。

1日1個たべてもコレステロールが上がることはないと言われています。

食べる時にマヨネーズをつける場合は、マヨネーズの量に気をつけましょう。

ブラックコーヒー

朝食のお供にブラックコーヒー。

コーヒーがつくだけで、シンプルですが満足感が高い朝ごはんに感じられますね。

コーヒーを飲む際の注意点は砂糖をいれないこと。

砂糖も糖質の1つなのです。

ブラックコーヒーが苦手な人は、牛乳や糖質を加えて味を変えてみましょう。

コンビニランチはこれ

こんにゃく麺サラダ

ダイエッターに嬉しいこんにゃく食材。コンビニの麺類コーナーには必ずと行ってよいほどこんにゃく麺食品が売られていますね。

こんにゃく麺の嬉しいポイントはなんと言ってもゼロカロリー。

そして食物繊維が含まれているのでお通じにも効果があるかもしれません。

サラダがトッピングされているものを選べば、少ないながらも野菜を補うことができるのでおすすめです。

サラダチキン

各種コンビニで取り扱われているサラダチキン。

サラダチキンは糖質制限中の方に人気の食材でもあります。

手軽に食べることができ、美味しい上に食べたあとの満足感の高いサラダチキン。

コンビニによって味が異なるので、いろんな味を楽しめることができます。

種類が多いのはセブンイレブン。

柚子胡椒やチーズ味、ガーリックペッパーなど外さないお味に定評があるようです。

ローソンにはパクチーやレモン味といった爽やか系が、ファミマには美味しくないはずがないタンドリーチキン味など。

いろんな味を楽しんでみてくださいね。

夜もコンビニごはんで決まり


夜ご飯にはホッと疲れもやわらぐ温か食材と、食べごたえのあるタンパク質を。

夜ご飯で注意すべきは食べる時間です。寝ている間の消化活動は疲労回復や睡眠の質を妨げる原因に。

できるだけ寝る2,3時間前には食事を済ませるようにしましょう。

ミネステローネ

ミネステローネにはトマトやかぼちゃ、人参などの緑黄色野菜が含まれていることがほとんど。

1日の食事で補えなかった栄養素をしっかり補いましょう。

たべるときはしっかり温めることも大切なポイント。

温めよう食品を冷たいままに食べてしまうと味も半減し、食事に対する満足度も下がってしまいます。

せっかく食べるなら、美味しいものを食べたいですよね。

からあげくん レギュラー

からあげと聴くと、ダイエットにおいてはネガティブなイメージがあるかもしれません。

しかしローソンのからあげくんにはロカボマークがついています。

糖質量で言うと低い食品と言えるのです。

参考までにからあげクンの糖質量は 1個あたり1.6g、5個で8.0gです。

コンビニおやつの上手な選び方


糖質制限中でも食べられるおやつは意外とたくさんあります。

お腹が空いておやつを食べたいときもあれば、なんとなくお口が物寂しくて食べたいこともありますよね。

そんな、気分ごとのおすすめおやつをまとめてみました。

お腹が空いた時

空腹を満たすためにしっかり食べたい時はナチュラルローソンブランのドーナツ。

オーツブランを使用した揚げドーナツで、はちみつのほんのりとした甘さがあります。

糖質を抑えながらも食べごたえのあるドーナツです。

さっぱりしたものを食べたい時

さっぱりしたものが食べたい時は、今やコンビニどこでも手に入る0カロリーゼリーがおすすめです。

最近は味のラインナップだけでなく、ナタデココ入りや杏仁豆腐、カロリーゼロ羊羹などバラエティも豊か。

脂質も少量であることが多いので、ダイエット中のおやつとして強い味方と言えるでしょう。

なんだかお口が物寂しい時

お口が物寂しい…そんなときに食べたいおやつはミックスナッツ。

アーモンドやカシューナッツは歯ごたえがあるので寂しさを満たしてくれます。

噛む回数と、1粒1粒つまみながら食べる工程が食べる時間を延長し、満腹感や満足感をうながしてくれることもおすすめポイントの1つです。

ナッツ類に含まれる栄養素は美容効果が高いものも多いようです。

アーモンドには抗酸化作用がありアンチエイジング効果のあるビタミンEが、カシューナッツには亜鉛や鉄などのミネラル、マカダミアナッツには肌荒れなどに効果のあるパルミトレイン酸が豊富に含まれています。

いかがでしたか?

全国各地にあるコンビニ。

そんなコンビニには低糖質食品が多く取り揃えられています。
近年の低糖質への意識の高まりが、ロカボパンやゼロカロリーゼリーの例をみるように、さらにそのラインナップを豊富にしているようです。

もし、低糖質ダイエットをするのであれば、これらコンビニの食品を利用しない手はないでしょう。

とはいえコンビニ食品では補えきれない栄養素があることも事実。おすすめは自炊で足りない栄養素を補いながらも、仕事や外出時、忙しい日の食事の支えとしてコンビニを上手に利用することです。ぜひ、試してみてくださいね。

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