ダイエットでの青汁活用術とは!?栄養からレシピまで青汁を徹底リサーチ!

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スーパーやネットショッピングなどで、よく目にする青汁ですが、なんとなく”健康によさそう!”というイメージがありませんか?

と同時に、”苦そう”なイメージからあまり美味しくなさそうだと思う方もいらっしゃると思います。

青汁が、本当に健康的な食材でありしかも簡単に美味しく食すことができるとしたら…青汁を食生活に取り入れてみたくなりますよね!?
そこで今回は、青汁に対するそんなイメージが本当なのかを徹底リサーチしていきます!

種類別に、栄養のちがいや美味しいレシピまでご紹介します。青汁が気になっている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

青汁とは

青汁ってどんなもの?

広辞苑(第六版)によると、”青汁”とは「緑色の汁。緑色の生野菜をしぼった汁。」とされています。

緑色の汁や緑色の野菜であれば、どんな野菜でも”青汁”になってしまうのですね…。

しかし、緑色の野菜といっても厳密にはそれぞれの野菜で栄養価はちがいます。
青汁の原材料としては、大麦若葉やケール、明日葉などの緑黄色野菜を使用したものが販売されていることが多いです。

青汁の原材料として、よく目にするこれらの食材について栄養価の特徴などをみていってみましょう!

主な材料別の特徴とは

大麦若葉

大麦若葉は、名前の通り大麦が実をつける前の葉っぱ、「大麦の若葉」のことです。イネ科の植物で生命力も強いため、古くから使用されていたようです。

大麦若葉は、苦味や臭みが少ないのが特徴です。

また、実である大麦とは食べ方が異なります。大麦は、麦ごはんやシリアルなど主食として食されることが多く、エネルギーのもととなる栄養価が豊富です。

しかし、大麦若葉は、炒めものなどの副菜として食されることが多いため野菜同様に使用されています。

栄養価
大麦若葉は、文部科学省の管理する「日本食品標準成分表」に記載がないため正確な栄養価をご紹介することができません。

大麦若葉は、「日本食品標準成分表」の調査対象外となっているため、大麦若葉の加工品(例:青汁)を販売しているサイトなどに記載されている栄養価は、商品自体の栄養価が記載されているようです。

青汁を選択する際は、”大麦若葉”と記載されているから選択するのではなく、商品の原材料や栄養成分表記をよく見て判断するようにしましょう!

ケール

ケールは、キャベツに原種に近いとされています。
キャベツのように葉が重なって球状にはならず、葉は開いた状態で育ちます。

そのため、リーフキャベツとも呼ばれることもあります。

葉の形や色は様々で、葉に切り込みが入って縮れているものや縮れやシワのない丸い葉のもの、ブロッコリーのような葉をしているものなどがあります。

味にはクセがあり、独特の苦味と青臭さが特徴的です。

    【栄養価】
  • エネルギー:28kcal
  • たんぱく質:2.1g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:5.6g
  • ナトリウム:9mg
  • カルシウム:220mg
  • マグネシウム:44mg
  • 葉酸:120μg
  • ビタミンC:81mg
  • ※可食部100gあたりの栄養価
    ※[ナトリウム]以下は、特徴的な栄養成分のうち明日葉と比較した際に多く含まれている栄養成分の一部を抜粋しています。
    ※「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用

明日葉

明日葉という名前は、葉を採っても明日にはすぐに若葉が出るほどの生命力の強さからついた名前だといわれています。

古くから薬草としても使用されていたとされる植物です。

独特の香りと苦味がありますが、葉だけでなく茎も食すことができます。

    【栄養価】
  • エネルギー:33kcal
  • たんぱく質:3.3g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:6.7g
  • ナトリウム:60mg
  • カリウム:540mg
  • 鉄:1.0mg
  • βカロテン:5300μg
  • ビタミンB2:0.24mg
  • ※可食部100gあたりの栄養価
    ※[ナトリウム]以下は、ケールと比較した際に多く含まれている栄養成分の一部を抜粋しています。
    ※「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用

原材料によるちがいまとめ

大麦若葉は、栄養成分が分からなかったため、今回比較することができませんでしたが、ケールと明日葉の特徴をまとめると…

ケール

“ナトリウム”が明日葉より少ないため、普段から塩分の多い食事をしている方はケールが含まれている商品がおすすめです!

また、歯や骨をつくる”カルシウム”や”マグネシウム”がとれるのも特徴的です。骨量のピークは20歳頃で、それ以降は年齢とともに減少していきます。将来の骨粗鬆症予防のためにもこれらの栄養素の補給を心がけましょう。

赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立つ栄養素”葉酸”が含まれているのも特徴的です。

明日葉

血圧を下げるはたらきのある”カリウム”がケールよりも多く含まれていることが特徴です。そのため、血圧を気にされている方は、明日葉の含まれている商品がおすすめです!

また、赤血球をつくるのに必要な”鉄”、赤や黄色などの色素成分である”βカロテン”や、エネルギー代謝をサポートする”ビタミンB2″も含まれています。

色素成分である”βカロテン”は、ビタミンAの作用をしたり、抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることが分かってきています。

いかがでしょうか?

青汁と一括りにしても、ご覧の通り材料別に特徴が異なります。

どの青汁商品が良いのか迷ったときには、普段の食事を振り返り、ご自分のカラダに足りていないものを思い浮かべてみてください。

あなたに不足している栄養が多く含まれている商品を選択していくことをおすすめします!

青汁は本当に栄養豊富!?

青汁1杯分でどれくらいの栄養がとれるのか

材料別に青汁の栄養価が異なるため、青汁1杯分の栄養価は各商品によって異なります。

そのため、今回は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に記載されている”青汁(ケール)”の数値をもとに、主な栄養素が生野菜何個分になるのかを比較していきます。
※青汁(ケール)3gで1杯分としています。

ビタミン

・ビタミンB2:0.02mg → キャベツの葉約2枚分、ピーマン(中)約2個分
・葉酸:25μg → キャベツの葉約2枚分、ピーマン(中)約3個分
・ビタミンC:33mg → キャベツの葉約2枚分、ピーマン(中)約1+1/3個分

ミネラル

・カリウム:69mg → キャベツの葉約2/3枚分、ピーマン(中)約1個分
・カルシウム:36mg → キャベツの葉約2枚分、ピーマン(中)約9個分
・鉄:0.1mg → キャベツの葉約1枚分、ピーマン(中)約1個分

食物繊維

0.8g → キャベツの葉約1枚分、ピーマン(中)約1個分

青汁1杯分と生のキャベツ、ピーマンの栄養価を比較してみたところ、このような結果になりました。調理時間がなく、野菜を十分に食べることのできなかった時などに青汁で代用することができそうですね!

【タイプ別】商品比較!

粉末タイプ

青汁といえば、こちらの粉末タイプを想像する方も多いのではないでしょうか?粉末タイプの特徴としては…

・個包装になっているものは計測いらず。
・水や牛乳などに溶かすことができるのでアレンジができる。
・賞味期限が長いものが多いため、保存が利く。

商品例

https://goo.gl/ZDZFFn

 
 

https://goo.gl/ZDZFFn

サプリメント

サプリメントタイプの特徴としては…
・持ち運びができるので、いつでもどこでも摂取できる。
・1回の使用量が分かりやすい。
・食事とちがい、味わう時間がないので苦みなどを感じる時間が短い。

商品例

https://goo.gl/i7j6HT

冷凍タイプ

・素材そのままの味や風味を楽しむことができる。
・加熱処理などの処理回数が少ない商品が多く、壊れてしまいやすい栄養素も残っている。
・着色料や保存料などを使用していない商品が多い。

商品例

https://goo.gl/mBMn4N

 
 

https://goo.gl/XH2WPL

青汁商品にも様々な形状がありますね!あなたの生活には、どういったタイプの青汁が取り入れやすそうですか?

続けることができなければ、食生活を変えることは難しいです…。購入前に自分の生活を振り返り、朝食・昼食・夕食のどのタイミングで青汁を取り入れられそうか、その時にどういった形状だと続けることができそうかということを想像してみましょう!

あなたはいつ飲む!?シーン別活用ポイント

朝食

朝食を食べる習慣のない方、朝食はパンやおにぎりだけで野菜をとっていないという方は、朝食に”青汁”をプラスしてみてはいかがでしょうか?

朝食で何かを口にするということだけでもメリットがあります。

例えば、食習慣の改善です。朝起きたときに腹痛や気持ちが悪い…という方は夕食の食事が十分に消化されていない可能性があります。夜遅い時間に高カロリーなものや脂っこいものを食べていませんか…?

朝食習慣をつけるだけで、自然とお腹が空く時間が早くなってくるので夜遅い時間の食事量も少なくなっていくはずです。

食前

ダイエット中の方や、外食の頻度が多いという方は、食事の前に”青汁”をプラスしてみてはいかがでしょうか?

食事をする際、野菜などに含まれる食物繊維から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

急激な上昇を抑えることで、インスリンというホルモンの分泌も抑えることができます。

インスリンは、血糖値を下げるはたらきがあります。

しかし、血糖値を下げる際に、余分な糖をエネルギーとして蓄えるために脂肪に変換してしまいます。

そのため、インスリンの分泌量を抑えることが脂肪の蓄積を抑えることにも繋がります。

間食

ついつい間食にチョコレートやスナック菓子を食べてしまう方は、間食に”青汁”を活用してみてはいかがでしょうか?

間食を捕食として活用することで、健康的な体づくりに繋がってきます。捕食は、不足する栄養や成分を補うために摂取する食事のことです。

間食に砂糖や脂っこいものを食べると…糖質や脂質の栄養を補給していることになってしまいます。エネルギー不足の状態であればこれらの食品も間食として活用しても良いのですが、中毒性のあるものなのでなかなか止めることができなくなる可能性もあります。

食前の食物繊維のようにまず青汁などの食物繊維をとってからチョコーレートを食べるだけでも体にとってはプラスになります。

簡単おいしい青汁レシピ集

ヨーグルト

ヨーグルトに青汁を加えることで、カルシウムや乳酸菌をとることができます。市販のヨーグルトにジャム替わりに青汁を加えるだけでなく、他にもデザート風のアレンジもおすすめです!

https://cookpad.com/recipe/3586344

 
 

https://cookpad.com/recipe/2161085

牛乳

カルシウムの豊富な牛乳を加えることで、たんぱく質をとることができます。また、まろやかな味わいになるので、汁特有の味が苦手な方は、水の替わりに牛乳を使ってみてはいかがでしょうか?

https://cookpad.com/recipe/4579230

 
 

https://cookpad.com/recipe/5299575

豆乳

豆乳も牛乳同様、たんぱく質をとることができます。牛乳が苦手な方や脂質の量を気にされている方、大豆製品を普段取れていない方には豆乳がおすすめです!

https://cookpad.com/recipe/1097965

 
 

https://cookpad.com/recipe/1797420

まとめ

今回は、青汁について徹底リサーチしてみました!青汁の特徴や活用方法など参考になる情報はありましたか?

青汁は、ケールや明日葉などの野菜を加工して作っているため、食物繊維やビタミンも摂取することができます。

野菜を食べることができない時に手軽に活用できる商品なので、ご自分の食習慣に合わせて活用してみてください。

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