「ヨーグルトで痩せる?」食べるだけでダイエット効果がほしいなら!

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なんとなく体に良さそうなイメージがあるヨーグルト。最近ではダイエットでもお馴染みの食材です。「良いらしい」ではなく、なぜいいのか、何が良いのかを理解するもの継続のモチベーションを続ける秘訣です!今日はヨーグルトの魅力をしっかり理解して、そのダイエット効果をより高めていきましょう!

ダイエット効果は『腸内環境』で決まる?


ヨーグルトの一番大きな効果として、このあと説明する『腸内環境の改善』があげられます。では、なぜ腸内環境の改善がダイエットにつながるのでしょうか。まずは、今回のキーポイントになる腸のはたらきについて確認していきましょう。

第二の脳!腸のはたらき

食べたものから栄養素を吸収し、老廃物を排出することが腸の大きなはたらきです。
第2の脳とも言われるほど、健康を支えるために重要視されています。
 
腸の環境が悪化し、この働きが滞ると、必要な栄養素が吸収されなかったり、老廃物がスムーズに排出されずに便秘になったり、腐敗した老廃物、毒素が腸内で吸収されてしまったり、と様々な悪影響が起こります。
 
これらの症状は、便秘だけでなく、肥満、肌荒れ、体臭、疲れやすさなど不調の原因にもなります。なによりダイエットにおいて、腸内の環境、はたらきはダイエットの成功を左右する問題です。
 
また、腸内環境の悪化は免疫力にも大きな影響を与えます。免疫力とは、疫=病気を免れる力のことです。
免疫は、一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応であり、免疫力が高ければ、ウイルスや病原菌など異物が体内に侵入しても、体の免疫システムが働き侵入してきた異物から体を守ってくれます。
 
腸には、細菌やウイルスを吸収せず便として排出するために、リンパ球という免疫細胞の多くが集まっています。腸は、全免疫システムの70%を担う、外部攻撃からの砦でもあるのです。体調を崩してしまってはダイエットどころではありませんので、免疫力の低下も避けたいものです。

腸内環境チェック!

では、自分の腸内環境はどうでしょうか?腸内環境の悪化には、生活習慣が大きく関わっています。次の項目に3つ以上当てはまる方は、注意が必要かもしれません。

  • いつも満腹になるまで食べる
  • 洋食が多い
  • 魚より肉派
  • コンビニ食、外食が多い
  • 野菜をあまり食べない
  • あまり噛まない、食べるのが早い
  • 発酵食品をあまり食べない(納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌、ヨーグルト)

腸内環境を悪化させる原因としては、大きく次のようなものがあげられます。

食事

野菜や穀類中心の食生活、以前の日本人の食事は善玉菌にとってとても良い環境でした。ところが、現代では肉類など動物性たんぱく質中心の食生活に変わったことから、脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増え、健康な腸内環境を保ちにくい傾向があります。

ストレス

腸には、消化管の機能を調整する神経系があることが知られています。腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによっても腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなります。特に、慢性的な下痢や便秘のうち、過敏性腸症候群はストレスが大きく関係していると言われています。

加齢

新生児の腸内は乳酸菌が大半で、悪玉菌はごくわずかです。成長につれてこの比重は変化し、成人では善玉菌と悪玉菌のバランスがとれた腸内環境となります。その後、60歳を過ぎると善玉菌が減り悪玉菌が急激増加すると言われています。

整えるためには?

人の腸には、1,000種1,000兆個以上の腸内細菌がいると言われています。
その中には人に良い影響を与える善玉菌、有害な悪玉菌がおり、それらのバランスを「腸内環境」と呼びます。 善玉菌は和食を好み、悪玉菌は動物性たんぱく質を好みます。
 
食事が動物性たんぱく質に偏ると、体内に毒素が作り出され腸内環境が悪化し、悪玉菌が増え善玉菌が少なくなります。この状態では、必要な栄養素が吸収されず、体内に不要なものが滞り、毒素がからだ中を巡ります。

【善玉菌のはたらき】(乳酸菌、ビフィズス菌など)
 ・免疫力向上    
 ・ビタミン合成
 ・感染防御       
 ・腸管運動を促進
 ・消化吸収の援助
 
【悪玉菌のはたらき】
 ・腸内腐敗
 ・毒素や発ガン物質の生産
 ・糞便、ガスの生成
 
腸内環境の改善のために必要なことは、善玉菌が増える、善玉菌が好む食生活を意識することが重要です。

ヨーグルトのダイエット効果とは


腸内環境を整えることの重要性を理解した上で、改めてヨーグルトダイエットによって期待できる効果を確認しましょう。
前述の腸内環境を改善する効果、そして脂肪の蓄積を防止する効果、大きくこの2つがあげられます。

腸内環境改善!『乳酸菌』

乳酸菌とは、炭水化物などの糖を消費して乳酸をつくる細菌の総称です。
腸内にすむ細菌のバランスを整え、腸内を酸性に傾け腸内の腐敗を抑えたり、腸のぜん動運動を助けて便秘を改善したりする効果があります。
 
また、最近の研究では、免疫機能の向上や、中性脂肪・血中コレステロール値の低下といったはたらきも知られてきました。そうしたことから、近年、乳酸菌はプロバイオティクス(腸内細菌のバランスを改善することによって健康によい影響を与える微生物)として注目されています。
 
この乳酸菌が豊富に含まれる食品の代表格が、今回のテーマであるヨーグルトです。乳酸菌は、腸の中にある乳酸菌やビフィズス菌を増やして善玉菌を増やしてくれます。乳酸や酢酸を作り出し、腸の運動を促し、悪玉菌の増殖を抑える効果もあるため、数々の企業が「整腸作用がある」としてヨーグルトを販売しています。

脂肪の蓄積防止!『カルシウム』

カルシウムが豊富に含まれる乳製品、その一つであるヨーグルト。カルシウムは脂肪の排出を促進することから、体脂肪を減らす効果があると言われています。

重要!ヨーグルト選び


コンビニやスーパーなどで多くの種類が売られているヨーグルト。気軽にはじめられ、続ける難易度も高くありませんが、選ぶ商品によっては効果が得られなくなるものもあります。

無糖

ダイエット目的でヨーグルトを選ぶなら、必ず無糖のものを選ぶようにしましょう。甘い味のついたヨーグルトは食べやすいかもしれませんが、多くの糖分が含まれています。
どうしても無糖のままでは食べにくいという方は、はちみつ、オリゴ糖を少量入れるのであれば問題ありません。一見体に良さそうなフルーツには、ビタミンや食物繊維が含まれている一方で、果糖が含まれているため避けるようにしましょう。

低脂肪

糖と並んでできれば脂肪分も控えたいものですので、低脂肪のものを選びましょう。ただ、低脂肪のものは味の好みがわかれますので、美味しいと感じられる、続けられることも重要です。ぜひいくつも試してみてください。

オススメヨーグルトはこれ


ここからは具体的にオススメの商品をご紹介します。

森永 濃密ギリシャヨーグルト PARTHENO

ダイエットにうってつけのヨーグルトとして話題なのが、「グリークヨーグルト(ギリシャヨーグルト)」です。
 
グリークヨーグルトは、ギシリャ伝統の水切り製法によって水分や乳清(ホエー)を除いた濃密なヨーグルであり、水切りされているため、チーズのように濃厚で固さのあるヨーグルトです。低カロリーで、凝縮されているため、普通のヨーグルトよりも高たんぱくな点が特徴です。
 
商品をひとつあげると、すくった瞬間、ツノが立つほど濃密クリーミーなヨーグルト「パルテノ」です。これは、ヨーグルトを3倍濃縮してつくられた証であり、一般的なヨーグルトの3倍のタンパク質をとることができます。
 
他のヨーグルトよりもたんぱく質がとれるため、食べごたえもあり満腹感も得られやすい商品です。濃密さ、クリーミーな味わい、美味しさもオススメの点です。

明治ヨーグルトR-1

「強さひきだす乳酸菌 1073R-1」を売りにしたヨーグルトです。
これは、独自の乳酸菌研究の中で選び抜かれたブルガリア菌であり、この乳酸菌がつくりだすEPS(多糖体)に多くの効果が期待されています。
 
中でも期待される一番の効果は、キャッチコピーの通り免疫力の向上です。ESPはインフルエンザウイルスや風邪ウイルス等と戦い、体の免疫力を上げてくれるNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化してくれると言われています。もちろん、腸内環境改善効果も期待できるヨーグルトです。
 
R-1について、テレビでも取り上げられて話題になったのが、佐賀県有田町の調査です。
毎日R1ヨーグルトを給食などで食べ続けた結果、佐賀県はインフルエンザの感染率が高い地域にもかかわらず、有田町は周辺地域に比べて感染率が低く統計的に有意差があることが明らかになりました。
https://goo.gl/mBmnnh

明治プロビオヨーグルト LG21

「胃で働く乳酸菌」、LG21乳酸菌を特徴としたヨーグルトです。明治独自の乳酸菌研究の中で胃での働きに着目して選び抜かれた特別な乳酸菌です。
 
正式名称は、Lactobacillus gasseri(ラクトバチルスガッセリー)OLL2716株。頭文字の“L”と“G”、そして21世紀への飛躍に願いを込めて菌株ナンバーの“2”と“1”をとり、LG21と名付けられたと言われています。
 
この商品のポイントは、胃炎や胃がんの原因となるピロリ菌と闘ってくれる効果が認められていることです。明治の実験では、乳酸菌OLL2716株を含まないヨーグルトを1日2回、8週間連続で食べてもらい、その後乳酸菌OLL2716株を含むヨーグルトを1日2回、8週間食べてもらった結果、乳酸菌OLL2716株を含むヨーグルトを食べた後で、食べる前よりもピロリ菌の活動が抑制され、胃の炎症の改善が認められました。
https://goo.gl/kbasR1

ダノンビオ

ダノンビオは、日本だけでなく世界中で親しまれているヨーグルトです。
ダノンに含まれるBE80乳酸菌は高生存ビフィズス菌で、腸の中でより長く生存し続けることがわかっています。
 
生きている乳酸菌は、工場で出荷された時から通常徐々に死んでしまうものですが、ダノンでは生存力が強く私たちが口にするまでその数が変わらず生き続けています。
 
また、食べたものが腸の中に長くとどまっていると身体に様々な悪影響を及ぼしますが、BE80はその通過時間を短縮、お腹の不快感を解消することができるため、ポッコリお腹や膨満感に悩む方にオススメの商品です。

グリコ ビフィックスヨーグルト

グリコが開発した独自のビフィズス菌「ビフィックス」、その最大の特徴はお腹の中で増えるということです。
 
酸菌は、酸に弱い特性があるため、胃の中でほとんどが死滅していまいます。LG21などは途中で死滅せずに生きたまま腸に届き、しばらく生き続けることができるという点が特徴でもあるのですが、このビフィックスは死滅しないだけでなくお腹のなかで増え続けて腸内環境と便通を最大限改善することができます。

腸内環境改善には〇〇が必須


ヨーグルトは、乳酸菌をたくさん含む食品の代表格です。腸内環境改善のためには、1日に100g以上食べるのが目安とされています。
 
ヨーグルトに関わらず、いくら効果の期待できる食品であっても、1日食べただけですぐに効果が得られるものではありません。まずは1ヶ月、そして2ヶ月と継続することを前提としてスタートしましょう。
 
また、ヨーグルトによって、含まれている善玉菌の種類は異なります。どの善玉菌がダイエットに効果があるのかは、個人差があると言われています。最初はいろいろな商品を試してみて、味や食べた後の体調の変化の様子を意識しながら、ぜひ自分に合うヨーグルトを選んでみてください。

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