生理中は痩せない?生理をダイエットチャンスに変えたいなら

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「生理前から急に体重が落ちなくなった」

「生理中ストレスで食事がコントロールできない」

そんな生理に関するダイエットのお悩み、むやみに落ち込んだり、自分を責めたりする必要はありません!

生理は、その周期によって痩せにくい時期を作りだします。

そして、痩せにくい時期に注目が集まりがちですが、実は生理によって『痩せやすい時期』もあります。

今回は、正しく生理の仕組みを理解して、毎月効率的な痩せ習慣を手にいれることを目指します。

この記事で分かること

・生理の基本知識
・痩せにくい時期、痩せやすい時期
・各期間の理想的な過ごし方
・特に注意してほしいポイント
・食事で気をつけること

まずは、基本をおさえた上で、具体的な習慣や注意すべきポイントを確認していきましょう!

ダイエット前に生理についての基本知識を学ぼう!

改めて考えたことがあるでしょうか?まずは、生理の基本を確認していきます。

生理周期とは

生理が始まった初日から次の生理が始まる前日まで、この期間が生理周期です。

生理周期には個人差があり、25~38日周期が正常なサイクルといわれています。

まずは、自分の生理周期について知ることから始めましょう。

生理はホルモンバランスの変化によって、卵胞期、排卵期、黄体期、月経という4段階の周期があります。

月経が終わるころ、「卵胞期」の初期では気持ちが安定する傾向があります。

身体が軽く感じる、肌や髪の潤い、調子が良いなど個人差はありますが、これは女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」の分泌が増えるためだと言われています。

排卵前まではエストロゲンの分泌が続くので、この期間がダイエットに適した時期です。

女性特有のこのリズムを上手に活用することで、効果的なダイエットをすることができます。

女性ホルモンとは

生理に関わるホルモンは大きく2つ挙げられます。

卵胞ホルモン

子宮の内膜を厚くし、妊娠に備えます。また、代謝をアップさせる働きがあり、女性らしい身体作りに欠かせないホルモンでもあります。

黄体ホルモン

妊娠に備えて栄養や水分を身体に蓄えたりします。

そのため、黄体ホルモンの分泌が多い時期はどうしても体重が増えやすい傾向にあります。

妊娠すると、黄体ホルモンの分泌はそのまま続きますが、妊娠しないと、分泌量は徐々に低下していきます。

女性ホルモンにはそれぞれの働きや特性があります。

これらをきちんと理解することで、時期に応じた対策をとりましょう。

生理中でもダイエットしやすい時期がある?

女性のダイエットでは、ホルモンの分泌によって食欲や身体に変化があらわれることを加味する必要があります。

順調にダイエットをしていたけど、リバウンドした、体調不良をおこしたなど、これまでダイエットが失敗した理由には、女性ホルモンが影響しているかもしれません。

痩せやすい時期

生理の終わり頃〜次の排卵の準備をする生理後2週間は、代謝をアップさせる働きのある卵胞ホルモンの分泌量が増加するので、ダイエットに適している時期と言えます。

精神的にも安定していて、食欲もコントロールしやすい状態です。また、黄体ホルモンの作用で、身体にため込んでいた水分が排出されるタイミングでもあります。

痩せにくい時期

排卵後、妊娠に向けて栄養分や水分を身体に蓄える時期は、黄体ホルモンが優位になり痩せにくい時期です。

基礎体温をつけていると、排卵後は体温が上がるタイミングですので、記録してみてはいかがでしょうか。

月経期に向けて黄体ホルモンの分泌が増え、イライラしたり、気分が落ち込んだりする方もいます。

生理期間中の理想的な過ごし方とは


では、具体的にそれぞれの時期でどのようなことに気をつければ良いのでしょうか?

生理中

生理の状況は個人差がありますが、腰痛、腹痛、貧血など多くの女性にとって過ごしづらい時期です。

女性ホルモンの値も低下するので、全身の代謝が悪くなり、ダイエット効果も低下してしまいます。

生理の最中はダイエットのことは忘れ、体重維持を目標にしましょう。

体調があまり良くない場合に、極端な食事制限をしても体調がより悪化するリスクもあります。

出血が激しい期間は栄養のある食べ物の摂取を心がけ、ダイエットよりも体調を崩さないことを最優先にしましょう。

体を温める

冷えや血行不良は、生理痛の原因の一つになります。

温かい飲み物を飲むなど、身体を冷やさないような工夫をしましょう。

また、猫背や足を組む行為が血行不良の一因になることもあります。血行不良になりやすい体勢は避けるよう意識してみてください

適度な運動

激しい運動は体に負担をかけることになるので避けることをおすすめでします。

ただ、軽い運動はストレス解消になります。体の血流を良くしてくれる効果も期待できますので、生理痛を軽減してくれることもありますよ。

ストレッチやエクササイズ、ウォーキングなど、軽めの運動を自分の体調と相談しながら、取り入れてみましょう。

バランスの良い食生活

生理中はとくに、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

カフェインやアルコールなどは生理中避け、身体に負担をかけないことを最優先にしてください。

生理後

生理が終わった直後~2週間は、前述の通りダイエット効果が期待できる時期です。

キラキラ期、黄金期などと呼ばれることもあります。効果の得られやすい時期ですので、積極的にダイエットに取り組みましょう。

食事コントロール

食事は、制限ではなくコントロールを意識しましょう。

ダイエットの天敵と考えがちな炭水化物も身体にとって必要なエネルギーです。

ダイエットの基本は、食事制限などでカロリー摂取を減らしすぎることでなく、代謝をアップさせることです。

カロリー制限をすると、一時的には体重が落ちますが、食事制限をやめるとまた元どおりになります。

リバウンドしやすい、根本的に解決策となっていない方法は選ばないよう注意してください。

運動

食事のコントロールだけでなく、運動もできるという方は、食事と運動の合わせ技がおすすめです。

適度な運動ですが、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動に加えて、腹筋や腕立てなどの筋肉トレーニングも取り入れるとより効果が期待できます。

自分にとって無理なく続けられる運動方法をぜひ取り入れてみましょう。

生理前

生理周期15日目~21日目は、いわゆる停滞期に入ります。頑張って取り組んでも、思うように効果が出ずイライラしてしまう…そんな時期と言えます。

大切なのは、思うように痩せない時期だとあらかじめ理解しておくことです。

この時期は体重を減らすことではなく、体の状態をキープすることを目標に取り組みましょう。

体重が減らなくても、落ち込んだり、さらにストイックに食事制限や運動をしたりしようとするのではなく維持できていれば良しと考えるように切り替えてみてください。

排卵期のダイエットの方法としては、あまり効果が得られなくてもダイエットを諦めずに続けることが重要です。

また、生理前の1週間は、特に痩せにくい時期だと言われています。

生理前の時期特有のことだと理解して、諦めず、投げ出さずにダイエットを続けていきましょう。

何もしないのではなく体内のデトックスに気を配るなど、できることを気軽な気持ちで取り組めると良いですね。

白湯やデトックス効果の高いハーブティーを積極的に飲んで体内の血の巡りを良くしたり、温かい湯船に浸かって血流促進に努めてみたりする習慣がおすすめです。

この時期は、食欲が増進したり、肌荒れが起きたり、情緒不安定になったり、、と、生理において辛い時期である方もいます。

リラックスしてストレスや毒素を溜め込まないことに努める一週間だと心得ておきましょう。

油断大敵!生理期間中のダイエット注意POINT

ダイエット中、生理との付き合い方における注意点を抑えておきましょう。

過度なダイエットは禁止

生理周期を理解し、ホルモンバランスに合わせてダイエットを行うことで効率的な効果も期待できますが、注意点もあります。

大前提ですが、ダイエットの効果を焦るあまりに過度なダイエットを行うことはよくありません。

女性ホルモンは、女性らしい身体作りや妊娠において大変大切なホルモンです。

そのようなホルモンの働きを無視して、過度なダイエットを続けると、逆に、女性ホルモンの分泌が乱れてしまい、生理不順を引き起こす可能性もあります。

食事についても、生理周期に関わらず、3食きちんと摂取することが大切です。

過度な制限は、栄養素が偏り、健康問題に発展することもあります。

特に、女性は生理によって鉄分が不足しがちです。レバーや赤身の多いお肉やお魚といった鉄分が多く含まれる食品を意識しながら、バランスのとれた食事を心がけましょう。

甘いものに注意

生理前や生理中は食欲が増して、いつも以上に甘いものが欲しくなる!

そんな方も多いのではないでしょうか。

精神的に不安定で、食欲の抑制ができなくなり、甘いものでストレスを解消しようとする女性は少なくありません。

ストレスをためない意味で、少しだけ甘いものを摂取するのであれば問題ありませんので、食べる量、食べるタイミングなどに注意していきましょう。

甘いものは、急激に血糖値をあげることになるので、ダイエット効果を下げるものではあります。

食べることでストレスを解消するのではなく、香りの良いハーブティやアロマ、入浴など自分なりのストレス解消法を探してみましょう。

生理周期を整える

生理周期に合わせてどの時期がダイエットに効果的で、どの時期に効果が薄いのかをお伝えしてきました。

ですが、この生理周期に合わせてダイエットを成功させるためには、そもそも生理周期がきちんと整っていなければいけません。

生理周期がバラバラ、いわゆる生理不順であると、いつがダイエットに効果的かが分からず、それ以外にもさまざまな体の不調や病気のリスクも考えられます。

生理周期がバラバラ、つまりホルモンバランスが崩れているということですので、生理不順の方はまずしっかりと生理周期を整えていくことを優先しましょう。

生理周期は、25~38日であれば正常だと言われています。

それ以上早い、または遅い周期できたり、決まった周期でこなかったりする場合は生理不順の可能性があります。

生理不順になる原因は人によってさまざまですが、以下のようなケースが考えられます。

  • 精神的なストレス
  • 過度なダイエット
  • 睡眠不足
  • 不規則な生活
  • 血行不良

精神的なストレスが生理不順を引き起こすこともあるので、自分に合ったストレス解消方法を見つけていきましょう。

普段からストレスを溜めこまないように、生活習慣を整えることが大切です。

また、過度な食事制限によるダイエットは、かえって体に負担をかけることになります。

バランスの取れた食生活は、生理不順の予防だけでなく、ダイエットの近道であることも忘れないようにしましょう。

上記のような理由のほかにも、妊娠や病気により生理不順になっている場合もあります。

少しでも気になる点のある方は、早めに医療機関で専門科の判断を仰ぐことを推奨します。

生理のために食事でできること

生理中はダイエット効率が良いとは言えません。

それどころかPMSで体調が崩れやすい時期。

無理な食事制限はせず、体調を維持することを心がけましょう。

この時期特に気をつけたいのは冷えと血行不良。

それらの対応策として以下の食事を心がけてみてくださいね。

生理のために摂っておきたい栄養素

鉄分

生理期間中は出血により、血液に含まれる鉄分が失われます。

この期間中は、失われる鉄分を補給し貧血予防に努めましょう。

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

非ヘム鉄はそのままでは吸収されにくい性質がありますが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に食べることで吸収率を高めることができます。

また、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材もオススメです。

生姜

月経期間中は生理痛や体調不良を防ぐため、冷えや血行不良改善の食事を心がけましょう。

体を温め血行を良くする効果が期待できる食材が言わずと知れた生姜です。

生姜は生でも食べても火を通して食べても美味しい食材で応用自在。

料理の隠し味、香りづけ、トッピングとして積極的に取り入れましょう。

お気に入りのレシピを見つけて、生理中の特別メニューとして取り入れてみてくださいね。

自炊派のあなたにおすすめレシピ4選

続いては、生理中におすすめの簡単レシピをご紹介します!

是非、参考にしてみてくださいね。

鉄分補給

レバー入りドライカレー

隠し味にレバーを入れたドライカレー。レバーが苦手な人でも食べやすいレシピです。

材料(2人分)

・焼きとり(レバー)…2本(約60g)
・合いびき肉…60g
・玉ねぎ…1/4個
・にんじん…3cm
・トマト…1/4個
・にんにくのみじん切り…小1片分
・レーズン(ぬるま湯でもどしたもの)…大さじ1
・温かいご飯小どんぶり…2杯分
・顆粒スープの素…小さじ1/2
・サラダ油、カレー粉、小麦粉、塩、こしょう

作り方

1.レバーは串からはずし、細かく刻む。
玉ねぎはみじん切りにする。
にんじんはすりおろし、トマトはざく切りにする。

2.フライパンに油小さじ2を熱してにんにくを炒め、香りが立ったら、玉ねぎ、にんじんを入れてよく炒める。
玉ねぎが透き通ったらレバー、ひき肉を加えてさらに炒める。

3.ひき肉の色が変わったらカレー粉、小麦粉各小さじ2を加えてなじませるように炒める。
水1/4カップ、スープの素、トマトを加えて汁けがなくなるまで約3~5分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。

4.器にご飯を盛ってレーズンを散らし、3をかける。

https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/13749/

おから入りひじきの炊き込みご飯

ひじきの味が優しく、鉄分も補給できる便利な主食レシピ。

材料(2人分)

・白米…3合
・醤油…大さじ1
・塩…小さじ1
・ゴボウ…1/7本強
・おから…75g
・ヒジキ…10g
・塩昆布…5g
・ミツバ…1/10株

作り方

1.白米を研いで炊飯器にセットし、お米の量に合わせて、水を張り、醤油・塩を加えてよく混ぜる

2.「1」に【材料A】を加えて混ぜ合せ、炊飯する

3.炊き上がったら、ミツバを散らす

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/612

体温め

ネギと豆腐のショウガスープ


ヘルシーだけど豆腐で食べ応えもあるスープ。食べたら体もポカポカしてくるはず。

材料

白ネギ…1本
白菜…1枚
絹ごし豆腐…1/4丁
ショウガ(みじん切り)…大さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…大さじ1/2
酒…大さじ1
塩…少々
しょうゆ…小さじ1
粗びき黒コショウ…少々

作り方

1.白ネギは小口切り、白菜はザク切りにして鍋に入れ、ショウガ、水を加えて強火にかける。

2.煮たったら鶏ガラスープの素、酒、塩を加え、野菜がくたっとするまで煮る。絹ごし豆腐を崩しながら入れ、再び煮たったらしょうゆを加える。

3.火を止め、器に注いで粗びき黒コショウを振る。

http://ur0.work/wDnX

サムゲタン


お餅や鶏肉が入って食べ応えのあるレシピ。1日置くとまた一段と美味しくなるスープです。

材料

・もち米…1/3合
【材料A】
・手羽先…4本
・鶏モモ肉(一口大)…120g
・長ネギ…1本弱
・ショウガ…小1片
・ニンニク…2片
・八角…小1個
・甘栗…100g
・水…4個
・葉ネギ…1本

作り方

1.もち米を洗い、【材料A】を全て厚手の鍋に入れ、火にかける

2.沸騰したらあくをとり、八角の香りがでてきたら、八角は取り除き、30分ほど中火で煮込む

3.焼いた餅を加えて、葉ネギを散らす

https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/247

生理と上手く付き合う=ダイエット成功の近道!

女性はホルモンバランスによって、体調も驚くほどに変化していきます。

もちろんそれは身体にとって必要な働きですが、ダイエットにおいては天敵ともなってしまうサイクルです。

今回は一般的な周期における傾向や対策をご紹介しましたが、生理周期や症状、ストレスなどは、個人によって大きく異なります。

まずは、より自分の身体を詳しく知ることから始めてみましょう。

基礎体温計を利用して、きちんと生理周期を管理するようにしていくことが、生理周期ダイエットを成功させるための第一歩です。

自分の身体の微妙なホルモン変化をしっかり察知することで、効率的にダイエットを進めることができます。

生理は、心も身体も辛いものです。

しかし、毎月訪れる避けられないものでもあります。

大切なのは、無理をしないこと。

そして、仕組みを理解して、体重が減らない時期は無理せず落ち込まないことでストレスを軽減していきましょう。

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