しかし、低糖質メニューでは満腹感を感じにくい物も多く、結果的に食べすぎてしまうことも…。
そこでおすすめしたいのが汁物のスープ。スープなら水分を多く含むので水分でお腹がみたされ満腹感を得られやすいという特徴があります。
ただし、スープなら何でも良いというわけではありません。今回は糖質制限ダイエット中におすすめのスープと選ぶ時のポイントをまとめてみました。
糖質制限中に選ぶべきスープ
スープとは一般的に汁物料理を指しており、その種類は数え切れないほど。
スープの味付け、具材や発祥の地によって命名されることが多く、その特徴も様々です。
そんなバラエティが豊富なスープの中には、糖質制限中に適するものとそうでないものがあります。
和風スープ
日本料理の汁物として代表的なものは味噌汁やすまし汁。
その他には魚介類の出汁を塩で味付けた潮汁、見た目は汁物ではないが、実は汁物に分類される茶碗蒸しなどがあります。
これらの和風スープには昆布や椎茸、魚介類からとった出汁や味噌を基本として味付けされており、糖質はほとんど含まれていません。
糖質制限中にはおすすめのスープと言えるでしょう。
洋風スープ
洋風のスープで代表的なものは、コンソメスープやポタージュ、クリームシチューやビーフシチュー、チャウダー、ポトフ、ボルシチ、ミネストローネなど。
これらのうち、クリームシチューやチャウダーは含まれる小麦の糖質、ポタージュやポトフは具材に含まれる糖質によって糖質量が多くなりやすいようです。
糖質制限中に洋風スープを食べたいとき選ぶなら牛や鶏、野菜などを入れて長時間煮込んだコンソメスープをおすすめします。
中華風スープ
わかめスープ、コーンスープ、ワンタンスープ、春雨スープ、酸辣湯など、酸味の強いものから辛いものまで幅の広い中華系スープ。
中華系スープは一見ヘルシーそうに見えますが、実はスープの具材として使われるワンタンや春雨は糖質を多く含み、コーンスープや酸辣湯はとろみづけに糖質である小麦が使われており、実は糖質が含まれているものも少なくありません。
エスニック系スープ
エスニック系の代表的な料理、トムヤムクン。
「トム」は煮る、ゆでる、「ヤム」は混ぜる、「クン」はエビを意味するように、トムヤムクンのメイン材料はエビやタケノコ、青菜ににレモングラスやショウガ、ニンニク、パクチーといった低糖質食剤ばかり。
小麦製品がほぼ含まれないため低糖質なスープといえるでしょう。
酸味と辛味が絶妙なバランスのスープであり、辛味成分カプサイシンが代謝促進の働きを促してくれる効果も期待できそうです。
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糖質を多く含むスープ食材
スープは水分と具材のふたつで構成されています。
中でも具材として何を入れるかは糖質量に影響しやすいため、しっかり選択することが大切です。
糖質が多いことを知らずにたくさん摂取していた、なんてことが無いよう、特に次のことに注意しましょう。
根菜類
ダイエット中はヘルシーな野菜を積極的にたべることは常識となりつつありますが、野菜ならばどれでも良いというわけではありません。
野菜を分類すると大きく果菜類、葉菜類、根菜類に別れますが、そのうちの根菜類は糖質が多く含まれるため要注意です。
例えば人参、かぼちゃ、じゃがいもなど。
ミネストローネやポトフ、ビシソワーズなど、根菜を多く含むスープは食べ過ぎないよう、注意しましょう。
とうもろこし
意外に思われる方も多いかもしれませんが、とうもろこしも実は糖質含有量が多い食材です。
メキシコやアメリカの一部で主食として食べられているトルティーヤは、とうもろこしをすり潰した粉からできています。
とうもろこしの粒であるコーンを含むコーンスープの甘みは糖質によるもの。
糖質制限中はコーンスープもできるだけ控えるほうが良いでしょう。
小麦粉
小麦粉が糖質であることはご存知のかたも多いかもしれません。
例えばスープに添えられたパンや、スープの具材としてワンタンが含まれていた場合、食べる量を控えるなど調整することができますね。
しかし、小麦粉が見えない形でスープに含まれていることがあるのです。
例えばスープのとろみ。
とくに酸辣湯やかきたまスープのような中華系スープにはとろみ付のために小麦粉や片栗粉が利用されています。
知らずにたくさん飲んでしまうと気づかないうちに糖質摂取してしまうことになるので要注意です。
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低糖質のおすすめスープ食材
糖質制限ダイエットを行うために必要な知識として糖質が多く含まれるスープや食材について説明してきましたが、我慢ばかりではストレスの原因に。
ここからは糖質制限中でも、積極的にとりいれたい食材をご紹介します。
きのこ類
低糖質食材として最初におすすめなものは、きのこ類。
きのこ類が身体に良いことは知っているけれど、具体的にどんな栄養素・働きがあるのかは知らない、なんてかたも多いでしょう。
きのこ類は種類が豊富にありますが、どのきのこも共通して食物繊維が豊富です。
特に不溶性食物繊維が豊富なため便通の改善や腸内環境改善の効果が期待できます。
タンパク質食材
スープの具として積極的に取り入れたい食材のひとつがタンパク質のもの。
スープは水分が主成分となることもありお腹が速く満たされやすいものの、空腹を感じるのも早かったり。
そこで、比較的腹持ちの良いタンパク質をとりいれると空腹を防いでくれます。
豆腐や卵、ささみ、大豆などは手軽に取り入れやすく、ほか食材とも合わせやすいので冷蔵庫に常備しておくと便利です。
出汁食材
スープの料理の決め手は出汁。
出汁とは旨味成分であるアミノ酸が豊富に含まれているものを指し、料理に栄養や香り、コクなどを加えてくれます。
スープを飽きずに美味しく食べるために、出汁がよくでる食材をとりいれると一段と楽しめるでしょう。出汁食材としておすすめを一部ご紹介します。
ささみ
ささみは低糖質高タンパク質食材として人気ですが、実は出汁食材としても大活躍な食材です。
酒を入れた湯で数分茹で、蓋をして余熱で火を通しましょう。
あっさりした繊細な出汁がとれ、茹でたささみも美味しく食べることができます。
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干しえび
1時間以上水に浸け置きしてから中火で煮出しましょう。オレンジかかった濃厚な出汁を摂ることができます。
あさり
酒蒸しやパスタでも使われるあさりは、魚介特有の旨味「コハク酸」が含まれています。
あさりからとる出汁は、海の香りが広がる風味豊か。
出汁をとったあとも、そのままスープ具材として美味しくいただきましょう。
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自炊が難しい時は
自分で食事を用意するのであれば、スープから具材まで自分で選択して調理することができます。
しかし、糖質制限中はできるだけ自炊で食事したほうが良いことは分かっていても、料理が苦手だったり、忙しくて料理する時間がなかったり、なかなか難しい場合もあるでしょう。
そんな時は外食レストランやコンビニを上手に利用しましょう。
糖質制限の注目度が高い昨今では、幸い糖質制限食が手に入りやすい環境にあります。
外食レストラン
糖質が多いスープ、少ないスープについて前述してきましたが、外食をする場合にスープの種類でお店を選ぶことはあまり無いことでしょう。
外食する場合は、お店のメニューを見ながら糖質が少ないと判断できるものを注文できるとよいですね。
判断するためには、一般的に糖質が多いスープ、少ないスープを覚えておき、写真付きのメニューがあれば糖質具材が含まれていないことを確認すると安心でしょう。
一般的に、和食レストランなら味噌汁やすまし汁を、洋食レストランならミネストローネやポタージュは控えてコンソメスープを、中華レストランならとろみの付いているかき玉スープではなくわかめスープを選択すると比較的糖質量を抑えることができそうです。
コンビニインスタントスープ
コンビニのインスタント食品コーナーをみると、沢山の種類のスープを見つけることができるでしょう。
その中から糖質控えめのスープを選びたい時は、豆腐スープや豆乳仕立てスープ、かきたまスープ、豆腐やあさりの味噌汁など、スープの糖質含有量が少なく、具材の主成分がタンパク質のものがおすすめです。
ここで注意すべきは春雨。春雨はヘルシーなイメージを持たれがちですが、実は糖質を多く含む食材です。
糖質制限中は春雨を含むスープは控えると良いでしょう。
しかし、水分と少しの具材では満足できない、スープと一緒に麺を食べたい、そんな時ときもあります。
その場合は低糖質麺を利用したロカボ商品を探してみましょう。
ロカボとは、極端な糖質制限も含んでしまうローカーボの概念とは別に、食・楽・健康協会の推奨する適正糖質を示します。
ロカボマークのついている商品を利用することで1食あたり糖質20-40gを計算しながら選ぶことができるようになります。
インスタントに一工夫
買ってそのまま食べても美味しいコンビニのインスタントスープですが、そこに香味野菜や、前述しただし食材を加えることで、そのバリエーションをさらに広げることができます。
味噌汁に生姜やネギを加えたり、かきたまスープに干しエビを入れてみたり。
インスタントでは作り出せない香りや風味を加えることができるでしょう。
いかがでしたか？
糖質制限ダイエット中、食事のものたりなさを補うためにおすすめのスープ。
糖質控えめに調整しても、スープの味付けと具材の掛け合わせで食卓にあがるスープの種類は数え切れないほど考えることができるでしょう。
糖質制限中であっても我慢することばかりではなく、制限された中でいかに楽しみながらダイエットするか、その方法を考えていくことが成功の秘訣かもしれません。
今回の記事を参考にスープや具材、だし食材から選んで、お気に入りのスープをみつけることができたら幸いです。
ぜひ試してみてくださいね！
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